Ăn trái cây mỗi ngày nhưng bạn có biết loại nào 'giàu chất' nhất không?
Tổng hợp những loại trái cây cung cấp nhiều protein nhất đến những loại trái cây ít đường nhất.
Khi nhắc đến trái cây, nhiều người thường chỉ nghĩ đến chuối, các loại quả mọng, táo hay nho.
Tuy nhiên, bên cạnh những lựa chọn quen thuộc này, vẫn còn rất nhiều loại trái cây khác mang lại lợi ích đáng kể cho tim mạch, kiểm soát cân nặng và thậm chí là tâm trạng.
Trái cây nói chung là nguồn cung cấp dồi dào vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ.
Dưới đây là xếp hạng các loại trái cây dựa trên hàm lượng những dưỡng chất quan trọng giúp cơ thể hoạt động khỏe mạnh, đồng thời xem xét mức độ các thành phần mà nhiều người có xu hướng hạn chế như đường và carbohydrate.
1. Trái cây giàu protein nhất
Chanh dây đứng đầu danh sách với khoảng 5 gram protein trong mỗi cốc (tương đương một bát nhỏ) của loại trái cây nhiệt đới này.
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc tạo cảm giác no, phục hồi mô và phát triển cơ bắp. Các chế độ ăn giàu protein thường được nhắc đến như một yếu tố hỗ trợ giảm cân, dù đôi khi lại thiếu chất xơ. Theo chuyên gia dinh dưỡng Natalie Rizzo, hầu hết mọi người cần tối thiểu khoảng 20 gram protein cho mỗi bữa ăn.
So với các thực phẩm thực vật khác như đậu hay các loại hạt, trái cây có hàm lượng protein thấp hơn. Tuy nhiên, với những người theo chế độ ăn thiên về thực vật thì mỗi gram protein đều có giá trị.
2. Trái cây giàu magie nhất
Chanh dây tiếp tục đứng đầu ở hạng mục này, với khoảng 68 mg magie trong một khẩu phần ăn thông thường. Magie là khoáng chất quan trọng, tham gia điều hòa hoạt động của cơ bắp, nhịp tim, sức khỏe xương và cả tâm trạng.
Theo khuyến nghị của National Institutes of Health, nam giới trưởng thành cần tối thiểu 400 mg magie mỗi ngày, trong khi nhu cầu ở nữ giới là khoảng 310 mg.
Việc thiếu magie có thể dẫn đến chuột rút, mệt mỏi, cáu gắt và rối loạn nhịp tim. Trái cây là một lựa chọn dễ tiếp cận, giúp bù đắp những khoảng thiếu hụt nhỏ về magie trong chế độ ăn hằng ngày.
3. Trái cây giàu kali nhất
Mít là loại trái cây đứng hạng nhất về hàm lượng kali, cung cấp khoảng 739 mg kali trong một khẩu phần ăn thông thường. Là họ hàng với sung và sa kê, mít non thường được dùng như thực phẩm thay thế thịt nhờ kết cấu gần giống thịt gà hoặc thịt heo, phù hợp cho các món xào, cà ri.
Kali là một chất điện giải thiết yếu, cần thiết cho hầu hết các hoạt động của cơ thể, từ chức năng thận, tim mạch đến cơ bắp và hệ thần kinh.
Lượng kali khuyến nghị mỗi ngày là khoảng 3.400 mg đối với nam giới và 2.600 mg đối với nữ giới, tuy nhiên nhiều người hiện vẫn chưa đáp ứng đủ nhu cầu này thông qua chế độ ăn.
4. Trái cây giàu canxi nhất
Lê gai, một loại quả thuộc họ xương rồng, đứng đầu danh sách về hàm lượng canxi với khoảng 83 mg trong một khẩu phần ăn thông thường. Để dễ hình dung, một ly sữa cung cấp khoảng 300 mg canxi để giúp cho xương và răng chắc khỏe.
Tuy nhiên, trái cây không phải là nguồn cung cấp canxi hàng đầu so với sữa, các loại sữa thực vật tăng cường canxi hay rau lá xanh. Dù vậy, nếu được sử dụng đều đặn trong ngày, trái cây vẫn có thể góp phần bổ sung một lượng canxi đáng kể cho chế độ ăn.
5. Trái cây giàu chất điện giải
Chuối được xem là loại trái cây hiệu quả nhất trong việc bổ sung chất điện giải, những khoáng chất giúp hệ thần kinh, cơ bắp, tim và não hoạt động ổn định.
Các chất điện giải như natri, kali, canxi và magie có thể bị mất đi qua mồ hôi, hô hấp và nước tiểu, đặc biệt khi vận động nhiều hoặc trong điều kiện thời tiết nóng.
6. Trái cây giàu chất chống oxy hóa nhất
Anh đào chua đứng đầu danh sách về hàm lượng chất chống oxy hóa. So với anh đào ngọt, loại quả này có kích thước nhỏ hơn nhưng chứa lượng chất chống oxy hóa cao hơn đáng kể. Do khó tìm ở dạng tươi, anh đào chua thường được khuyến nghị mua ở dạng đông lạnh.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết trái cây nói chung là một trong những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa quan trọng trong chế độ ăn, góp phần làm giảm tình trạng viêm trong cơ thể và cải thiện sức khỏe lâu dài.
7. Trái cây chứa nhiều đường nhất
Chà là đứng đầu danh sách về hàm lượng đường, với khoảng 32 gram đường trong hai khẩu phần chà là Medjool. Dù có vị ngọt đậm và kết cấu mềm ẩm, chà là vẫn được xem là món ăn lành mạnh nếu dùng với lượng vừa phải, nhờ giàu chất xơ và cung cấp nhiều vi chất như đồng, vitamin nhóm B, canxi, sắt và magie.
Đáng chú ý, các nghiên cứu cho thấy chà là có chỉ số đường huyết thấp, tức là không gây tăng đường huyết đột ngột như nhiều người vẫn lo ngại.
8. Trái cây ít đường nhất
Mâm xôi có khoảng 5 gram đường trong mỗi phần ăn thông thường, nếu không tính các loại quả quá chua như chanh hay nam việt quất tươi.
Những loại trái cây ít đường phù hợp với người muốn kiểm soát năng lượng nạp vào hoặc ưa vị chua ngọt nhẹ, trong khi vẫn đảm bảo cung cấp chất xơ và các dưỡng chất quan trọng tương tự những loại trái cây ngọt hơn.
9. Trái cây chứa nhiều carbohydrate nhất
Chà là tiếp tục đứng đầu về hàm lượng carbohydrate, với khoảng 36 gram carb trong hai quả chà là Medjool. Tuy nhiên, theo chuyên gia dinh dưỡng Patricia Bannan, carbohydrate không phải là yếu tố cần tránh tuyệt đối, mà cần được nhìn nhận trong đúng bối cảnh.
Bà cho biết carbohydrate trong trái cây nguyên quả luôn đi kèm với chất xơ, nước và nhiều vi chất có lợi, những yếu tố giúp cơ thể hấp thu năng lượng ổn định và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
10. Trái cây ít carbohydrate nhất
Bơ là loại trái cây có hàm lượng carbohydrate thấp nhất, với khoảng 4 gram carb trong mỗi khẩu phần, tương đương khoảng một phần ba quả bơ cỡ trung. Bưởi cũng là lựa chọn quen thuộc ít carb hơn nhiều loại trái cây ngọt khác, với khoảng 9 gram carb trong nửa quả.
Các chuyên gia dinh dưỡng lưu ý rằng chế độ ăn ít carbohydrate thường đi kèm nguy cơ thiếu chất xơ, yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và đường ruột. Trong trường hợp này, trái cây có thể đóng vai trò bổ sung chất xơ và vi chất cần thiết, giúp cân bằng khẩu phần ăn hằng ngày.
Tóm lại
Dù trái cây không thể thay thế hoàn toàn các nguồn dinh dưỡng chính như thịt, sữa hay các loại đậu, việc đa dạng hóa lựa chọn trái cây mỗi ngày có thể giúp bù đắp những khoảng thiếu hụt nhỏ trong chế độ ăn. Quan trọng nhất là ăn trái cây nguyên quả, với lượng phù hợp, để tận dụng tối đa lợi ích cho tim mạch, tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.