Lợi ích ít ai ngờ tới của tư thế ngủ nằm nghiêng

Giải pháp tự nhiên cho ngưng thở khi ngủ

Nếu bạn ngủ ngửa và hay ngáy, rất có thể bạn đang đối mặt với hiện tượng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA). Theo giáo sư Rafael Pelayo (Đại học Stanford), nguyên nhân phổ biến nhất là lưỡi bị đẩy ngược vào cổ họng khi nằm ngửa, gây cản trở đường thở.

Những khoảng ngưng thở này không chỉ làm gián đoạn giấc ngủ mà còn cản trở oxy đến phổi, não và tim. Người mắc OSA có nguy cơ cao bị buồn ngủ ban ngày, giảm khả năng tập trung, thay đổi tâm trạng và chất lượng sống đi xuống. Trong trường hợp nặng, nó còn làm tăng nguy cơ đột quỵ, cao huyết áp, sa sút trí tuệ, thậm chí tử vong.

Ngủ nghiêng giúp lưỡi rơi sang một bên thay vì đè vào cổ họng, từ đó giảm tắc nghẽn. Theo bác sĩ Raj Dasgupta (Huntington Memorial Hospital), đây là cách tự nhiên giúp duy trì sự thông thoáng của đường hô hấp, đồng thời giảm tần suất và mức độ ngáy.

Ngoài ra, tư thế này còn thay đổi cấu trúc của đường thở phía trên – tương tự như việc dùng dụng cụ hỗ trợ trong điều trị OSA. Theo tiến sĩ Susan Redline (Bệnh viện Brigham and Women’s), ngủ nghiêng giúp mở rộng dung tích phổi, làm đường thở cứng cáp hơn và giảm khả năng bị sập khi hít thở.

Hết đau lưng nhờ tư thế đúng

Nếu bạn đang bị đau lưng dưới, ngủ nghiêng có thể là cứu cánh. Nhiều phân tích tổng hợp cho thấy tư thế ngủ nghiêng giúp giảm áp lực lên cột sống hơn hẳn so với ngủ ngửa hay nằm sấp.

Theo GS Aleksandar Videnovic (ĐH Y Harvard), nằm sấp là tư thế tệ nhất cho người bị đau lưng, vì gây áp lực trực tiếp lên cột sống thắt lưng và cơ bụng. Trong khi đó, ngủ nghiêng giúp duy trì đường cong tự nhiên của cột sống, giảm lực đè lên phần lưng dưới và các khớp hông.

Bác sĩ Dasgupta cho biết thêm, tư thế này còn giảm áp lực lên các cơ quan nội tạng – đặc biệt hữu ích cho phụ nữ mang thai và người béo phì.

Để tối ưu hiệu quả, bạn có thể đặt một chiếc gối nhỏ giữa hai đầu gối. Điều này giúp giữ thẳng trục cột sống và giảm đau lưng rõ rệt sau vài đêm.

Tạm biệt trào ngược axit và chứng ợ nóng

Một lợi ích ít được biết đến của việc ngủ nghiêng là hỗ trợ điều trị chứng trào ngược axit (GERD) và ợ nóng – tình trạng axit dạ dày trào ngược lên thực quản, gây cảm giác nóng rát ngực, khó nuốt và có thể dẫn đến viêm loét hoặc nguy cơ ung thư thực quản nếu kéo dài.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nằm nghiêng bên trái có tác dụng vượt trội hơn hẳn nằm nghiêng bên phải trong việc ngăn trào ngược. Do cấu trúc giải phẫu của dạ dày và thực quản, tư thế nằm nghiêng trái giúp dạ dày nằm thấp hơn thực quản, làm giảm nguy cơ axit trào lên.

Ngoài ra, nằm nghiêng còn giúp tăng tốc quá trình tiêu hóa bằng cách đẩy nhanh việc đưa thức ăn từ dạ dày vào ruột non – theo GS Meir Kryger (ĐH Yale). Điều này giúp làm rỗng dạ dày nhanh hơn, giảm áp lực lên cơ vòng thực quản dưới.

Bác sĩ Videnovic cũng gợi ý: nếu bị trào ngược nặng, bạn có thể nâng phần đầu giường hoặc dùng gối cao để hạn chế axit trào ngược trong lúc ngủ.

Làm thế nào để chuyển sang tư thế ngủ nghiêng?

Nghe thì đơn giản, nhưng thay đổi tư thế ngủ có thể là một thử thách lớn với nhiều người. Tuy nhiên, vẫn có những mẹo nhỏ giúp bạn dễ dàng thích nghi.

• Sử dụng gối ôm hoặc gối lưng để hạn chế lăn trở về tư thế cũ.
• May một quả bóng tennis vào lưng áo ngủ – cách cổ điển nhưng hiệu quả để "ngăn" bản thân quay trở lại tư thế nằm ngửa.
• Dùng thiết bị rung cảnh báo: hiện nay có nhiều thiết bị đeo tay hoặc đặt trên nệm có thể rung khi bạn chuyển sang tư thế không mong muốn.
• Dùng ứng dụng theo dõi ngáy ngủ: nếu bạn ngủ ngửa và bắt đầu ngáy, app sẽ phát tín hiệu để bạn đổi tư thế.
• Và tất nhiên, một cái thúc nhẹ từ bạn cùng giường cũng có thể hiệu quả ngay lập tức!

Cuối cùng, hãy tạo một môi trường ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ. Nếu bạn vẫn không thể ngủ ngon khi nằm nghiêng, đừng ngần ngại tìm đến chuyên gia giấc ngủ để được tư vấn cụ thể.

Hai Binh