Ăn gì để có được giấc ngủ ngon?

Giấc ngủ bắt đầu từ bàn ăn

Theo TS. Marie-Pierre St-Onge, Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Giấc ngủ và Nhịp sinh học tại Trung tâm Y tế Đại học Columbia (Mỹ), những gì bạn ăn trong ngày ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ sâu và cảm giác tỉnh táo vào sáng hôm sau.

“Chúng tôi nhận thấy mối liên hệ mạnh mẽ giữa một chế độ ăn lành mạnh và chất lượng giấc ngủ tốt hơn,” bà St-Onge nói.

Trong cuốn sách mới Eat Better, Sleep Better, bà giới thiệu các công thức món ăn và kế hoạch dinh dưỡng 28 ngày nhằm khai thác mối liên hệ giữa thực phẩm và hormone điều hòa giấc ngủ – melatonin.

Melatonin giúp cơ thể đi vào trạng thái nghỉ ngơi, nhưng để sản xuất được melatonin, cơ thể cần một axit amin tên là tryptophan, vốn chỉ có thể hấp thu từ thực phẩm. Vì vậy, thay vì tìm kiếm “thần dược” trước khi ngủ, giải pháp thực sự lại nằm ở chế độ ăn xuyên suốt cả ngày.

Ăn gì để hỗ trợ giấc ngủ?

Các chuyên gia cho rằng chế độ ăn hỗ trợ giấc ngủ nên thiên về thực phẩm tự nhiên, giàu thực vật, nhiều chất xơ, protein ít béo và ngũ cốc nguyên hạt.

Một số thực phẩm giàu tryptophan bao gồm:

• Đậu gà, đậu lăng, đậu nành;
• Các loại hạt như hạnh nhân, hạt hướng dương;
• Đậu hủ, yến mạch, hạt chia.

Đồng thời, nên hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn chứa đường tinh luyện như bánh quy, bánh ngọt, snack.

Theo một nghiên cứu năm 2018, chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải – giàu dầu oliu, cá và rau xanh – có liên quan đến việc giảm mất ngủ và cải thiện thời gian ngủ sâu.

Ngoài tryptophan, một số vi chất khác cũng đóng vai trò hỗ trợ giấc ngủ:

• Kẽm: có trong hạnh nhân, hàu
• Magiê: có trong hạt chia, sữa chua
• Vitamin B: có trong chuối, cá ngừ, đậu gà
• Folate: có trong rau bina, bông cải xanh, đậu lăng

Viên uống không phải giải pháp tối ưu

Nhiều người lựa chọn dùng viên bổ sung melatonin để dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, TS. St-Onge cảnh báo rằng việc bổ sung bằng thuốc không thể thay thế được việc hấp thu dưỡng chất từ thực phẩm toàn phần.

“Chế độ ăn cân bằng không chỉ giúp cung cấp liều lượng phù hợp, mà còn giúp các dưỡng chất hoạt động hiệu quả hơn vì chúng tương tác và hỗ trợ nhau,” bà giải thích. Ngoài ra, cơ thể cũng hấp thu dưỡng chất từ thực phẩm tốt hơn nhiều so với từ viên nén.

Một thay đổi nhỏ có thể thay đổi cả giấc ngủ

Chuyên gia dinh dưỡng Alexandra Babcock cho rằng: để bắt đầu, hãy chọn một bữa ăn trong ngày mà bạn cảm thấy cần thay đổi – thường là bữa sáng hoặc trưa.

Ví dụ:

• Bữa sáng: yến mạch nấu mặn với trứng và đậu đen
• Bữa trưa: salad rau củ kèm đậu gà hoặc đậu lăng rang gia vị

“Đậu gà không hề nhàm chán,” Babcock nói. “Bạn có thể nướng, rang, tẩm ướp gia vị – và chúng rất giàu dưỡng chất tốt cho giấc ngủ.”

Các thay đổi nhỏ này nếu duy trì sẽ tạo thành chuỗi phản ứng tích cực: ăn lành mạnh hơn, vận động nhiều hơn, ngủ sâu hơn – và từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể.

Tuy nhiên, nếu bạn mắc chứng mất ngủ kéo dài hoặc rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng, cần được bác sĩ can thiệp song song với cải thiện chế độ ăn.

PL