Nghe hệ vi sinh nhiều, liệu bạn đã biết Probiotics và Prebiotics?

Định nghĩa đơn giản của probiotics và prebiotics

Theo Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hiệp Quốc (FAO) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), probiotics là “những vi sinh vật sống, khi được bổ sung đầy đủ sẽ mang lại lợi ích sức khỏe”.

Đây là các loại vi khuẩn và nấm men có trong thực phẩm lên men như sữa chua, dưa cải bắp, kombucha, hoặc trong thực phẩm chức năng.

Prebiotics, ngược lại, là “thức ăn” của probiotics – cụ thể là chất xơ mà vi sinh vật sử dụng để phát triển. Chúng bao gồm các loại chất xơ như inulin, galacto-oligosaccharide, tinh bột kháng và pectin.

Prebiotics có trong rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các thực phẩm giàu chất xơ khác. Khi ăn vào, chúng không được tiêu hóa ở dạ dày hay ruột non mà chỉ lên men tại ruột già – nơi vi khuẩn sống phá vỡ và biến đổi chúng thành các chất có lợi cho cơ thể.

Vai trò với hệ vi sinh vật

Hệ vi sinh vật (microbiome) là cộng đồng vi sinh vật sống trong và trên cơ thể, bao gồm ở miệng, da, đường hô hấp, ruột và cơ quan sinh dục – tiết niệu.

Mỗi người có hệ vi sinh vật riêng, và nó thay đổi theo thời gian do ăn uống, vận động, dùng thuốc kháng sinh, vệ sinh hay mắc bệnh.

Sự đa dạng của hệ vi sinh – tức số lượng và tỷ lệ các loài vi khuẩn có lợi – rất quan trọng. Khi mất cân bằng (gọi là loạn khuẩn), bạn có thể gặp các vấn đề như tiêu chảy, táo bón, viêm ruột kích thích, chàm, mụn trứng cá hay chảy máu nướu.

Probiotics và prebiotics được quảng bá là giúp duy trì sự đa dạng và cân bằng này, đặc biệt hữu ích khi bạn dùng kháng sinh – vốn là yếu tố làm rối loạn hệ vi sinh.

Liệu probiotics có hiệu quả?

Nghiên cứu cho thấy hệ vi sinh khỏe mạnh giúp giảm nguy cơ mắc ung thư, tim mạch, dị ứng và viêm ruột. Nhưng liệu việc uống bổ sung probiotics có giúp cải thiện hệ vi sinh?

Một tổng hợp nghiên cứu lâm sàng cho thấy: với người khỏe mạnh, việc bổ sung probiotics không làm tăng sự đa dạng vi sinh trong cơ thể.

Một tổng hợp khác phân tích tác động của probiotics khi dùng kèm kháng sinh cũng không cho thấy cải thiện rõ rệt.

Thậm chí, một nghiên cứu riêng biệt còn cho thấy: uống probiotics sau khi dùng kháng sinh có thể làm chậm quá trình phục hồi hệ vi sinh tự nhiên trong ngắn hạn.

Còn prebiotics thì sao?

Các nghiên cứu riêng về người khỏe mạnh chỉ dùng prebiotics còn hạn chế.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu kết hợp prebiotics và probiotics (gọi chung là synbiotics) đã xem xét tác động đến các bệnh lý như sa sút trí tuệ, Parkinson hay tiểu đường.

Dù vậy, kết quả vẫn chưa đủ mạnh để khuyến nghị sử dụng các chất này như một phần của điều trị chuẩn. Chúng không thể thay thế thuốc men hay chế độ ăn uống lành mạnh.

Vậy làm sao để nuôi dưỡng hệ vi sinh khỏe mạnh?

Tin tốt là bạn không nhất thiết phải dùng thực phẩm chức năng. Cả probiotics và prebiotics đều có thể bổ sung qua bữa ăn hằng ngày.

Probiotics có nhiều trong các thực phẩm lên men như sữa chua, phô mai, kim chi, tempeh, miso và dưa cải bắp.

Prebiotics thì có trong rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và tất cả thực phẩm chứa chất xơ.

Chìa khóa là ăn đa dạng thực vật – điều này giúp nuôi sống nhiều loại vi khuẩn có lợi khác nhau và tăng độ đa dạng hệ vi sinh.

Bên cạnh đó, thực phẩm tự nhiên còn mang lại nhiều chất dinh dưỡng khác mà viên uống không có.

Hướng dẫn Dinh dưỡng Úc cũng khuyến nghị chế độ ăn giàu thực phẩm từ thực vật và ủng hộ sử dụng thực phẩm lên men (như sữa chua, phô mai) – đây là cách lý tưởng để bảo vệ hệ vi sinh vật và sức khỏe đường ruột về lâu dài.

Habi