Ăn gì mỗi ngày để hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột?
Muốn hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột, đừng chỉ chạy theo một siêu thực phẩm. Có những thói quen ăn uống quan trọng hơn bạn nghĩ.
Hệ vi sinh đường ruột có thể thay đổi theo những gì bạn ăn mỗi ngày. Tuy nhiên, thay vì tìm kiếm một “siêu thực phẩm” có thể cải thiện hệ vi sinh, có 4 nguyên tắc đơn giản và thiết thực hơn mà bạn nên chú ý.
1. Đa dạng nguồn chất xơ trong bữa ăn
Một số vi khuẩn đường ruột có thể lên men một số loại chất xơ và tạo ra các axit béo chuỗi ngắn như acetate, propionate và butyrate. Những chất chuyển hóa này tham gia duy trì hàng rào niêm mạc ruột và điều hòa hoạt động miễn dịch.
Các nguồn chất xơ quen thuộc gồm:
- Rau và củ
- Trái cây nguyên quả
- Đậu và các sản phẩm từ đậu
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Các loại hạt
Mỗi loại chất xơ có cấu trúc, đặc tính và khả năng lên men khác nhau. Vì vậy, thay vì chỉ tập trung vào một món, bạn nên kết hợp nhiều nhóm thực phẩm có nguồn gốc thực vật trong bữa ăn.
2. Bổ sung thêm thực phẩm lên men phù hợp để hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột
Một thử nghiệm nhỏ của Stanford Medicine được thực hiện trên 36 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy sau 10 tuần, nhóm ăn nhiều thực phẩm lên men có độ đa dạng của hệ vi sinh đường ruột tăng lên và một số dấu ấn viêm trong máu giảm.
Các thực phẩm được sử dụng trong nghiên cứu gồm sữa chua, kefir, kim chi, rau củ lên men, đồ uống làm từ nước muối rau củ và kombucha.
Trong bữa ăn hằng ngày, bạn có thể chọn sữa chua ít đường hoặc dùng một lượng vừa phải rau củ lên men. Với dưa muối, kim chi và những món có nhiều muối, cần lưu ý hàm lượng natri thay vì ăn nhiều chỉ vì chúng thuộc nhóm thực phẩm lên men.
Do nghiên cứu có quy mô nhỏ và chỉ được thực hiện trên người trưởng thành khỏe mạnh, kết quả này chưa có nghĩa mọi thực phẩm lên men đều mang lại tác động giống nhau hoặc phù hợp với tất cả mọi người.
Có thể bạn quan tâm bài viết:
.jpg)
3. Quan tâm đến cả chế độ ăn thay vì một món riêng lẻ
Phản ứng của hệ vi sinh còn phụ thuộc vào loại thực phẩm, khẩu phần, thời gian duy trì và đặc điểm riêng của từng người.
Điều thiết thực hơn là duy trì chế độ ăn đa dạng, ưu tiên thực phẩm ít qua chế biến, đồng thời hạn chế để các món nhiều đường bổ sung, chất béo bão hòa hoặc ít chất xơ chiếm phần lớn khẩu phần.
Bạn cũng không nhất thiết phải dùng thực phẩm chức năng để hỗ trợ đường ruột. Một bữa ăn thông thường có rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và trái cây đã có thể cung cấp nhiều loại chất xơ khác nhau.
4. Điều chỉnh lượng chất xơ theo phản ứng của cơ thể
Nếu trước đây ăn ít rau, đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt, bạn nên tăng lượng chất xơ từ từ thay vì thay đổi khẩu phần quá nhanh. Tăng quá nhiều chất xơ trong thời gian ngắn có thể gây đầy hơi hoặc khó chịu ở một số người.
Trong quá trình điều chỉnh chế độ ăn, hãy theo dõi các biểu hiện như đầy hơi, đau bụng hoặc thay đổi thói quen đi tiêu để lựa chọn loại và lượng thực phẩm phù hợp.
Người mắc hội chứng ruột kích thích, bệnh viêm ruột hoặc có triệu chứng tiêu hóa kéo dài nên thận trọng khi thay đổi đáng kể lượng chất xơ hay thực phẩm lên men.
Khả năng dung nạp còn phụ thuộc vào từng loại chất xơ, tình trạng bệnh và phản ứng của mỗi người. Trong trường hợp này, nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn phù hợp.
*Nội dung bài viết được biên soạn nhằm mục đích cung cấp thông tin sức khỏe hữu ích, không thay thế cho chẩn đoán hay điều trị y khoa. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.