Các nhà khoa học tiết lộ bài tập chỉ một lần mỗi tuần có thể giúp giảm mỡ cơ thể
Nghiên cứu mới cho thấy 75 phút HIIT, dù tập trong một ngày hay ba ngày, vẫn có thể mang lại hiệu quả giảm mỡ cơ thể
Không có nhiều thời gian tập luyện là một trong những lý do khiến nhiều người khó duy trì thói quen vận động. Vậy nếu chỉ có khoảng 75 phút mỗi tuần, tập luyện trong một ngày có còn giúp giảm mỡ?
Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên công bố trên Nature Communications cho thấy 75 phút HIIT mỗi tuần có thể giúp giảm mỡ cơ thể sau 16 tuần ở người trưởng thành thừa cân, có béo bụng và trước đó ít vận động, dù thực hiện toàn bộ trong một ngày hay chia thành ba buổi.
HIIT là gì?
HIIT (High-Intensity Interval Training) là hình thức tập luyện ngắt quãng cường độ cao, trong đó người tập luân phiên giữa những khoảng vận động với cường độ cao và những khoảng vận động nhẹ hơn để cơ thể phục hồi.
Ví dụ, thay vì chạy với cùng một tốc độ trong 30 phút, một buổi HIIT có thể gồm các đợt chạy nhanh hoặc đi bộ nhanh, xen kẽ với những khoảng đi chậm để lấy lại sức.
Điểm đặc trưng của HIIT nằm ở cường độ vận động cao trong từng khoảng tập, nhờ đó có thể tạo ra kích thích thể lực đáng kể trong thời gian tương đối ngắn.
Trong nghiên cứu trên Nature Communications, người tham gia thực hiện các đợt đi bộ nhanh cường độ cao trên máy chạy bộ, xen kẽ với thời gian phục hồi nhẹ. Tổng thời gian HIIT được bố trí là 75 phút mỗi tuần, tập trong một ngày hoặc chia thành ba ngày.
Tập 75 phút HIIT trong một ngày và chia thành ba ngày đều giúp giảm mỡ cơ thể
Nghiên cứu gồm 315 người trưởng thành thừa cân có béo bụng, độ tuổi trung bình khoảng 48 và không tập luyện đều đặn trong ít nhất ba tháng trước đó.
Người tham gia được chia thành ba nhóm gồm:
- Tập HIIT trong một ngày mỗi tuần
- Tập HIIT trong ba ngày mỗi tuần
- Không tập HIIT, chỉ tham gia các buổi hướng dẫn sức khỏe định kỳ
Hai nhóm tập đều có tổng thời gian 75 phút mỗi tuần. Nhóm một ngày thực hiện ba đợt 25 phút trong cùng ngày, có nghỉ giữa các đợt. Nhóm ba ngày tập 25 phút mỗi buổi.
Sau 16 tuần, cả hai nhóm tập HIIT đều giảm mỡ cơ thể nhiều hơn nhóm không tập HIIT. Nhóm tập một ngày giảm trung bình khoảng 0,8 kg mỡ, còn nhóm chia thành ba buổi giảm khoảng 1 kg. Tỷ lệ mỡ cơ thể và vòng eo cũng được cải thiện ở cả hai nhóm.
Mức giảm mỡ giữa hai cách chia lịch tập không khác biệt rõ ràng về mặt thống kê.
Tuy nhiên, tập luyện đều đặn thường xuyên vẫn tốt hơn cho sức khỏe tổng thể
Nghiên cứu cho thấy tập HIIT một buổi mỗi tuần vẫn có thể hỗ trợ giảm mỡ. Tuy nhiên, giảm mỡ không phải thước đo duy nhất của sức khỏe.
Trong 16 tuần theo dõi, các chỉ số như cân nặng, huyết áp, đường huyết, cholesterol và triglyceride không khác biệt rõ ràng giữa các nhóm. Điều này cho thấy mức giảm mỡ chưa chắc phản ánh đầy đủ những thay đổi về sức khỏe chuyển hóa.
Nhóm tập ba buổi mỗi tuần có xu hướng đạt kết quả tốt hơn một chút về giảm mỡ và sức bền tim phổi, dù tổng thời gian tập bằng nhau.
Vì vậy, nếu lịch trình bận rộn khiến bạn khó tập nhiều ngày, một buổi tập vẫn có thể có giá trị. Nhưng nếu có điều kiện, duy trì vận động đều đặn trong tuần vẫn là lựa chọn hợp lý hơn cho sức khỏe tổng thể.
Theo Tổ chức Y Tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên có ít nhất 75 - 150 phút vận động cường độ mạnh mỗi tuần, hoặc 150 - 300 phút vận động cường độ vừa.
Như vậy, 75 phút HIIT có thể chạm mức tối thiểu về vận động cường độ mạnh. Tuy nhiên, khuyến nghị còn bao gồm các hoạt động tăng sức mạnh cơ ít nhất hai ngày mỗi tuần.
Với người trước đây ít vận động, 75 phút mỗi tuần có thể là một điểm khởi đầu. Sau đó, có thể tăng dần tần suất hoặc kết hợp thêm các bài tập sức mạnh tùy thể trạng.
Ai cần thận trọng trước khi tập HIIT?
HIIT đòi hỏi cơ thể vận động ở cường độ cao nên không phù hợp để bắt đầu ngay với tất cả mọi người.
Người đã ít vận động trong thời gian dài, có bệnh tim mạch, huyết áp cao, đau hoặc chấn thương cơ xương khớp nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi tập.
Với người khỏe mạnh nhưng chưa quen vận động, có thể bắt đầu bằng đi bộ nhanh hoặc các bài tập cường độ vừa, sau đó tăng dần mức độ khi cơ thể đã thích nghi.
(Nguồn: Nature Communications, Prevention)
*Nội dung bài viết được biên soạn nhằm mục đích cung cấp thông tin sức khỏe hữu ích, không thay thế cho chẩn đoán hay điều trị y khoa. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.