Gợi ý 20 món ăn cho người huyết áp cao

Để kiểm soát huyết áp, bên cạnh dùng thuốc theo chỉ định, chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng. Trong đó, DASH là chế độ ăn được nhiều tổ chức y tế thế giới khuyến nghị.

Chế độ ăn DASH là gì?

DASH là viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension, một mô hình ăn uống được xây dựng nhằm hỗ trợ phòng ngừa và kiểm soát tăng huyết áp.

Chế độ ăn DASH tập trung vào cách lựa chọn và kết hợp thực phẩm lành mạnh trong bữa ăn hằng ngày.

Chế độ ăn DASH ưu tiên những thực phẩm nào?

Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ (NHLBI), chế độ ăn DASH ưu tiên:

• Rau củ
• Trái cây
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Sữa ít béo hoặc không béo
• Cá
• Thịt gia cầm
• Các loại đậu
• Hạt
• Dầu thực vật

Đây là mô hình ăn giàu chất xơ và các khoáng chất như kali, canxi, magiê, đồng thời có xu hướng ít chất béo bão hòa hơn.

Trong bữa ăn hằng ngày, người huyết áp cao có thể áp dụng bằng cách tăng lượng rau, chọn trái cây tươi cho bữa phụ, ưu tiên cá, thịt gia cầm hoặc đậu thay cho các loại thịt nhiều mỡ và lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt khi phù hợp.

Chế độ ăn DASH cần hạn chế những thực phẩm nào?

DASH hạn chế các nhóm thực phẩm sau:

• Thực phẩm chứa nhiều natri
• Thực phẩm giàu chất béo bão hòa
• Thực phẩm có đường bổ sung

Cụ thể, cần giảm thịt nhiều mỡ, sản phẩm sữa nguyên béo, các loại dầu nhiệt đới như dầu dừa và dầu cọ, đồng thời hạn chế đồ ngọt và thức uống có đường.

Với người huyết áp cao, natri là thành phần cần đặc biệt chú ý. Natri không chỉ đến từ muối nêm trực tiếp mà còn có thể hiện diện trong nước chấm, gia vị, thực phẩm đóng gói và các món chế biến sẵn.

Theo NHLBI, chế độ ăn DASH có hai mức natri thường được sử dụng:

• 2.300 mg natri/ngày - mức tiêu chuẩn của DASH.
• 1.500 mg natri/ngày -mức thấp hơn, có thể mang lại hiệu quả giảm huyết áp tốt hơn.

Gợi ý các món ăn cho người huyết áp cao

Khi chế biến, nên ưu tiên thực phẩm tươi, tăng rau củ, chọn cá, thịt nạc hoặc đậu phụ và đặc biệt chú ý lượng muối, nước mắm, nước tương cũng như các gia vị chứa nhiều natri.

Cá hấp hoặc cá nướng

Cá là một trong những nguồn đạm được ưu tiên trong chế độ ăn DASH. So với các món cá kho đậm vị hoặc chiên nhiều dầu, hấp và nướng giúp món ăn giữ được hương vị tự nhiên mà không cần sử dụng quá nhiều dầu hay gia vị mặn.

Trong bữa cơm Việt, cá có thể hấp cùng gừng, hành, thì là hoặc sả. Một số món dễ thực hiện gồm cá hấp gừng hành, cá hấp sả, cá nướng nghệ hoặc cá áp chảo ăn cùng rau xanh.

Khi dùng kèm nước chấm, nên giảm lượng nước mắm để tránh làm tăng natri của cả bữa ăn.

Đậu phụ và các món từ đậu

Đậu cung cấp đạm thực vật và chất xơ, đồng thời có thể được sử dụng thay đổi với các nguồn đạm động vật trong bữa ăn.

Bữa cơm Việt có nhiều cách chế biến đơn giản từ đậu như đậu phụ sốt cà chua, đậu phụ hấp nấm, canh bí đỏ nấu đậu phộng hoặc cháo đậu xanh.

Canh rau củ

Rau củ là một trong những thành phần chính của chế độ DASH. Các món canh quen thuộc như canh bầu nấu tôm, canh bí xanh, canh rau ngót thịt nạc, canh cải hoặc canh mướp là cách đơn giản để tăng lượng rau trong bữa ăn.

Khi nấu canh, có thể tận dụng vị ngọt tự nhiên từ rau củ, tôm hoặc thịt nạc, kết hợp thêm hành, ngò, tiêu để món ăn vẫn đậm vị mà không cần dùng quá nhiều nước mắm, hạt nêm hay viên nước dùng.

Gà hấp lá chanh hoặc thịt nạc luộc

DASH ưu tiên thịt gia cầm và các nguồn đạm ít chất béo hơn, đồng thời hạn chế thịt nhiều mỡ và thực phẩm giàu chất béo bão hòa.

Một số món gần gũi với bữa cơm gia đình có thể kể đến gà hấp lá chanh, gà hấp gừng, thịt nạc luộc hoặc thịt nạc hấp. Với thịt gia cầm, có thể bỏ da để giảm lượng chất béo bão hòa.

Khi ăn, có thể tận dụng chanh, tiêu, gừng, hành hoặc các loại rau thơm để tăng hương vị, thay vì phụ thuộc quá nhiều vào nước mắm hay nước tương.

Rau luộc, rau hấp và các món rau xào ít dầu

Rau muống, cải xanh, cải thìa, đậu bắp, bông cải, bí đỏ hay các loại củ đều có thể luân phiên trong bữa ăn hằng ngày.

Ngoài luộc và hấp, rau vẫn có thể được xào với một lượng dầu vừa phải. Tỏi, hành, tiêu hoặc các loại rau thơm giúp tăng mùi vị tự nhiên, nhờ đó giảm nhu cầu sử dụng nhiều muối và nước chấm.

Gỏi cuốn

Gỏi cuốn là lựa chọn khá phù hợp khi kết hợp tôm, thịt nạc với nhiều rau sống và rau thơm, đồng thời không cần qua chiên rán. Khi ăn, nên dùng nước chấm vừa phải vì nước mắm hoặc các loại tương có thể làm tăng đáng kể lượng natri trong bữa ăn.

Lời kết

Từ những món quen thuộc như cá hấp, canh rau, đậu phụ hay thịt nạc, người huyết áp cao có thể bắt đầu bằng những điều chỉnh nhỏ như tăng rau củ, ưu tiên nguồn đạm ít béo và giảm dần lượng muối, nước mắm, nước tương trong quá trình chế biến.

Duy trì chế độ ăn phù hợp cùng việc dùng thuốc và theo dõi huyết áp theo hướng dẫn của bác sĩ sẽ giúp việc kiểm soát huyết áp hiệu quả và bền vững hơn.

(Nguồn: NHLBI)

*Nội dung bài viết được biên soạn nhằm mục đích cung cấp thông tin sức khỏe hữu ích, không thay thế cho chẩn đoán hay điều trị y khoa. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.

Anh Thư