Tập Yoga cường độ cao có thể giúp ngủ ngon hơn?

Một phân tích tổng hợp mạng lưới công bố trên Sleep and Biological Rhythms năm 2025 đã xem xét 30 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với 2.576 người gặp vấn đề về giấc ngủ.

Khi so sánh nhiều hình thức vận động, yoga được xếp hạng cao nhất về khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đi bộ và tập kháng lực cũng nằm trong nhóm có kết quả tích cực.

Trong đó, tập yoga cường độ cao với tần suất 2 lần mỗi tuần, mỗi lần không quá 30 phút và duy trì trong 8 - 10 tuần.

Yoga hỗ trợ cải thiện giấc ngủ như thế nào?

Yoga kết hợp vận động cơ thể với kiểm soát hơi thở và sự tập trung. Đây có thể là một trong những lý do loại hình vận động này được quan tâm trong các nghiên cứu về giấc ngủ.

Nhóm nghiên cứu đề cập một số cơ chế có thể giải thích lợi ích này. Trong đó, tập yoga đưa cơ thể về trạng thái thư giãn hơn nhờ việc kiểm soát hơi thở, qua đó hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh phó giao cảm và góp phần làm giảm nhịp tim, huyết áp.

Vì sao nghiên cứu lại nhắc đến yoga cường độ cao?

Tập yoga với cường độ cao không nhất thiết là một buổi tập quá nặng. Cách gọi này thường dùng cho những bài yoga khiến cơ thể phải vận động nhiều hơn, chẳng hạn chuyển tư thế liên tục, giữ các tư thế cần nhiều sức mạnh cơ bắp hoặc duy trì nhịp tập nhanh hơn.

So với yoga thiên về kéo giãn và thư giãn, những bài tập này khiến cơ bắp phải làm việc nhiều hơn, đồng thời nhịp tim cũng có thể tăng lên trong quá trình tập.

Trong nghiên cứu, tập yoga với cường độ cao được xếp hạng tốt hơn các mức cường độ khác về khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Khi kết hợp thêm tần suất và thời lượng, phương án có thứ hạng cao nhất là tập 2 lần mỗi tuần, mỗi lần không quá 30 phút và duy trì trong 8 - 10 tuần.

Một phân tích tổng hợp khác đăng trên Frontiers in Psychology năm 2024, gồm 58 thử nghiệm với 5.008 người, cũng ghi nhận các buổi tập không quá 30 phút có thể mang lại lợi ích cho giấc ngủ. Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện vẫn chưa hoàn toàn thống nhất về loại hình và mức độ vận động tối ưu.

Yoga có thực sự tốt hơn đi bộ và tập sức mạnh?

Trong phân tích trên Sleep and Biological Rhythms, yoga đứng đầu bảng xếp hạng về loại hình vận động. Sau yoga là đi bộ, tiếp đến là tập kháng lực, aerobic và các hình thức vận động như Thái Cực Quyền và khí công.

Điều này không đồng nghĩa yoga chắc chắn hiệu quả hơn mọi hình thức vận động khác đối với từng người.

Nhóm nghiên cứu lưu ý rằng số lượng nghiên cứu còn hạn chế và đặc điểm của những người tham gia khá khác nhau. Vì vậy, cần thêm các thử nghiệm chất lượng cao để xác nhận kết quả.

Có nên tập yoga cường độ cao để ngủ ngon hơn?

Nếu yêu thích yoga và có thể vận động ở cường độ phù hợp, kết quả nghiên cứu này cung cấp thêm một lý do để duy trì việc tập luyện. Tuy nhiên, không cần xem 2 buổi mỗi tuần, tối đa 30 phút trong 8 - 10 tuần như một công thức bắt buộc.

Đây là phương án được xếp hạng tốt nhất khi các nhà nghiên cứu tổng hợp dữ liệu hiện có, chứ chưa phải khuyến cáo tập luyện dành cho tất cả mọi người.

Đi bộ và tập kháng lực cũng cho thấy lợi ích đối với chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, một hình thức vận động phù hợp với thể trạng và có thể duy trì đều đặn vẫn là lựa chọn thực tế hơn việc cố theo một bài tập chỉ vì nó đứng đầu bảng xếp hạng nghiên cứu.

Với người ít vận động, lớn tuổi hoặc có bệnh lý nền, không nên bắt đầu tập yoga với cường độ cao nếu chưa quen. Có thể bắt đầu ở mức nhẹ hơn và tăng dần theo khả năng.

Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, thường xuyên thức giấc giữa đêm, buồn ngủ quá mức vào ban ngày hoặc có những biểu hiện bất thường như ngáy lớn và ngưng thở khi ngủ, tập thể dục không thể thay thế việc tìm nguyên nhân và được đánh giá bởi nhân viên y tế.

Nguồn thông tin tham khảo:

*Nội dung bài viết được biên soạn nhằm mục đích cung cấp thông tin sức khỏe hữu ích, không thay thế cho chẩn đoán hay điều trị y khoa. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.

Bảo Anh