Đi bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để tốt cho tim?

Đi bộ là một trong những hình thức vận động đơn giản và dễ bắt đầu nhất. Vì vậy, nhiều người thường đặt mục tiêu hoàn thành 10.000 bước mỗi ngày như một cách nhắc mình vận động nhiều hơn.

Tuy nhiên, để đi đủ 10.000 bước trong một lần, nhiều người có thể cần ít nhất 90 phút. Không phải ai cũng có đủ thời gian hoặc sức bền để đi liên tục lâu như vậy. Một giải pháp thực tế hơn là chia số bước thành nhiều lần đi bộ ngắn trong ngày.

Đi bộ một chút vẫn tốt hơn hoàn toàn không vận động. Nhưng nếu tổng số bước bằng nhau, đi liền một quãng dài có tạo ra khác biệt so với nhiều lần đi bộ ngắn hay không? Một nghiên cứu gần đây đã đưa ra vài gợi ý đáng chú ý.

Duy trì mỗi lần đi bộ ít nhất 15 phút có thể mang lại nhiều lợi ích hơn cho tim

Nghiên cứu công bố trên Annals of Internal Medicine phân tích dữ liệu của 33.560 người trưởng thành trong UK Biobank. Những người tham gia có độ tuổi trung bình 62, đi không quá 8.000 bước mỗi ngày và chưa mắc bệnh tim mạch hoặc ung thư khi bắt đầu nghiên cứu. Họ đeo thiết bị theo dõi vận động trong tối đa 7 ngày, sau đó được theo dõi sức khỏe trung bình gần 8 năm.

Dựa trên cách tích lũy phần lớn số bước trong ngày, người tham gia được chia thành bốn nhóm: mỗi đợt đi dưới 5 phút, từ 5 đến dưới 10 phút, từ 10 đến dưới 15 phút và từ 15 phút trở lên.

Nhóm nghiên cứu nhận thấy những người thường tích lũy số bước trong các đợt dài từ 15 phút có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn nhóm chủ yếu đi bộ qua nhiều quãng ngắn.

Giáo sư Borja del Pozo Cruz, công tác tại khoa khoa học thể thao của Đại học Châu Âu Madrid, chia sẻ với CNBC rằng sự khác biệt này thể hiện rõ hơn ở nhóm ít vận động. Đây là những người chưa đạt mức hoạt động thể chất được khuyến nghị hoặc phải ngồi trong phần lớn thời gian của ngày.

Nói cách khác, với người vốn ngồi nhiều, dành thời gian cho một quãng đi bộ dài hơn có thể mang lại lợi ích sức khỏe rõ hơn so với chỉ di chuyển qua những khoảng rất ngắn.

Vì sao một quãng đi bộ dài có thể tốt hơn nhiều lần đi bộ ngắn?

Đi bộ là hình thức vận động dễ tiếp cận với hầu hết mọi người. Hoạt động này có lợi cho tim và não, đồng thời hỗ trợ sức bền tim phổi, huyết áp, khả năng kiểm soát đường huyết, chuyển hóa, cân nặng và khả năng vận động.

Đi bộ cũng có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần, đặc biệt khi được thực hiện trong không gian có nhiều cây xanh hoặc gần gũi với thiên nhiên.

Giáo sư Borja del Pozo Cruz giải thích rằng việc tích lũy số bước trong một quãng liên tục, thay vì chia thành quá nhiều lần rất ngắn, có thể giúp cơ thể duy trì vận động đủ lâu để kích hoạt các cơ chế bảo vệ tim mạch.

Điều này không có nghĩa những lần đi bộ ngắn trong ngày là vô ích. Chúng vẫn có ý nghĩa, nhất là với người mới bắt đầu hoặc khó sắp xếp một khoảng thời gian riêng để vận động. Đứng dậy đi lấy nước, đi cầu thang hoặc đi bộ vài phút trong giờ nghỉ vẫn giúp cơ thể vận động nhiều hơn.

Tuy nhiên, nếu mỗi lần đi bộ đều kết thúc quá nhanh, cơ thể có thể chưa đạt được cường độ và thời lượng cần thiết để nhận được lợi ích tương tự một quãng đi bộ liên tục lâu hơn.

Vậy, nên đi bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để tốt cho sức khỏe tim mạch?

Bạn không cần ép mình hoàn thành một quãng đi bộ dài ngay từ những ngày đầu tiên. Người mới bắt đầu có thể đi từ 5–10 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần thời lượng và cường độ khi cơ thể đã quen.

Khi có thể sắp xếp, hãy dành riêng một khoảng thời gian trong ngày cho một lần đi bộ lâu hơn. Bạn có thể đặt mục tiêu khoảng 30 phút đi bộ với cường độ vừa trong phần lớn các ngày trong tuần.

Mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày có thể giúp nhiều người chủ động vận động hơn, nhưng đây không phải con số bắt buộc với tất cả mọi người. Đi bộ khoảng 4.000 bước mỗi ngày vẫn có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

Vì vậy, nếu hôm nay chưa đi đủ 10.000 bước, bạn không cần quá áp lực. Điều quan trọng hơn là bắt đầu vận động đều đặn, tăng dần theo khả năng và cố gắng dành thời gian cho những quãng đi bộ đủ lâu để cơ thể thực sự bước vào trạng thái vận động.

Nhiều lần đi bộ ngắn vẫn tốt hơn ngồi yên cả ngày. Tuy nhiên, với người vốn ít vận động, sắp xếp thêm một lần đi bộ liên tục khoảng 15 phút hoặc lâu hơn có thể là lựa chọn đáng cân nhắc để hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Anh Thư