8 điều cần hiểu đúng về hệ vi sinh đường ruột
Người ta thường nói: "Bạn chính là những gì bạn ăn". Trong vài năm gần đây, câu nói này càng được nhắc đến nhiều hơn khi hệ vi sinh đường ruột trở thành một trong những chủ đề được quan tâm trong lĩnh vực sức khỏe.
Thực tế, hệ vi sinh đường ruột rất quan trọng. Đây là hệ sinh thái gồm vi khuẩn và nhiều vi sinh vật sống trong ruột. Chúng không chỉ tham gia vào quá trình tiêu hóa, mà còn liên quan đến miễn dịch, tâm trạng, chuyển hóa, nhận thức và nhiều hoạt động khác của cơ thể.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cho rằng không phải lời quảng bá nào về hệ vi sinh cũng đã có đủ bằng chứng khoa học. Nói cách khác, đường ruột rất đáng được quan tâm, nhưng không nên bị biến thành một nỗi lo thường trực hoặc một thị trường tối ưu hóa quá mức.
Dưới đây là 8 điều cần hiểu đúng hơn về hệ vi sinh đường ruột.
1. Chưa có một quy chuẩn chung để định nghĩa thế nào là hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh
Một trong những điều khó nhất của lĩnh vực này là định nghĩa thế nào là một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.
Ở người khỏe mạnh, hệ vi sinh có thể rất khác nhau. Sự khác biệt này phụ thuộc vào nơi sống, chế độ ăn, lối sống, gene, môi trường và cả việc từng dùng thuốc, đặc biệt là kháng sinh.
Theo Hannah Holscher, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Illinois ở Urbana-Champaign, hiện vẫn chưa có sự đồng thuận rõ ràng trong y học và khoa học về việc một hệ vi sinh khỏe mạnh phải trông như thế nào.
Vì vậy, chúng ta chưa có một chỉ số cụ thể để đánh giá sức khỏe đường ruột giống như huyết áp hay cholesterol.
Dù vậy, các nhà khoa học vẫn có một số manh mối. Hệ vi sinh có độ đa dạng cao thường được xem là một tín hiệu tốt. Khả năng phục hồi sau những xáo trộn như bệnh tật hoặc dùng kháng sinh cũng là dấu hiệu đáng chú ý.
Bên cạnh đó, một số nhóm vi khuẩn nhất định thường được tìm thấy nhiều hơn trong hệ vi sinh của người khỏe mạnh.
Tuy nhiên, không yếu tố nào trong số này có thể dùng riêng lẻ để kết luận đường ruột của một người "tốt" hay "xấu".
Trong một số trường hợp, hệ vi sinh đa dạng hơn chưa chắc đã đồng nghĩa với khỏe mạnh, thậm chí có thể liên quan đến một số bệnh. Vì vậy, sức khỏe hệ vi sinh cần được nhìn trong bức tranh tổng thể, thay vì dựa vào một chỉ số riêng lẻ.
2. Không chỉ cần biết trong đường ruột có những vi khuẩn nào, mà còn cần hiểu chúng đang giữ vai trò gì
Khi nói về hệ vi sinh, nhiều người thường nghĩ đơn giản rằng trong ruột có vi khuẩn tốt và vi khuẩn xấu. Nhưng thực tế phức tạp hơn nhiều.
Các nhà khoa học đã xác định một số nhóm vi khuẩn thường gắn với sức khỏe đường ruột tốt hơn, nhờ khả năng lên men chất xơ, tạo ra các chất có lợi và hỗ trợ môi trường ruột.
Tuy nhiên, theo bác sĩ Alexander Khoruts, giáo sư tại Đại học Minnesota, điều quan trọng không chỉ là trong ruột có những vi khuẩn nào, mà là cả cộng đồng vi sinh vật đó đang vận hành ra sao. Khi cộng đồng này mất cân bằng, chức năng của hệ vi sinh cũng có thể bị ảnh hưởng.
Một nghiên cứu lớn từng khảo sát hơn 40.000 hệ vi sinh đường ruột của người ở nhiều quốc gia. Kết quả ghi nhận một số nhóm vi khuẩn có thể đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và khả năng phục hồi của đường ruột, như Roseburia, Eubacterium, Faecalibacterium, Allistipes và Bacteroides.
Điểm chung của các nhóm này là khả năng sử dụng chất xơ, tạo ra các chất chuyển hóa có lợi và sản xuất axit béo chuỗi ngắn. Chẳng hạn, Roseburia có thể tạo ra butyrate, một axit béo chuỗi ngắn giúp nuôi dưỡng tế bào đại tràng, hỗ trợ hàng rào niêm mạc ruột và tạo môi trường kém thuận lợi hơn cho một số mầm bệnh như E. coli.
Dù vậy, hệ vi sinh đường ruột ở hai người khỏe mạnh vẫn có thể rất khác nhau. Vì thế, cùng một chế độ ăn hoặc cùng một sản phẩm bổ sung có thể mang lại hiệu quả rõ ở người này, nhưng không tạo ra thay đổi đáng kể ở người khác.
3. Hệ vi sinh của người hiện đại có vấn đề, nhưng không có nghĩa là đã 'hỏng'
Trên mạng xã hội, hệ vi sinh đường ruột của con người hiện đại đôi khi được mô tả như thể đã bị "phá hỏng" hoàn toàn bởi thực phẩm công nghiệp, kháng sinh, căng thẳng và lối sống ít vận động.
Theo bác sĩ Fergus Shanahan, nhà nghiên cứu lâu năm trong lĩnh vực này và giáo sư danh dự ngành y tại Đại học Quốc gia Ireland ở Cork, sự thật không đơn giản như vậy.
Ông cho rằng hệ vi sinh của con người trong xã hội công nghiệp hóa đúng là có nhiều điểm chưa tối ưu. Chế độ ăn ít chất xơ, nhiều thực phẩm tinh chế, lối sống ít vận động, việc dùng kháng sinh rộng rãi và nhiều yếu tố môi trường khác đều có thể ảnh hưởng bất lợi đến đường ruột.
Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa hệ vi sinh hiện đại đã hỏng, hoặc chỉ cần thiết lập lại một hệ vi sinh như tổ tiên là chúng ta sẽ khỏe hơn. Theo thời gian, hệ vi sinh của con người đã thay đổi và thích nghi với môi trường sống hiện tại.
Một ví dụ là vi khuẩn Helicobacter pylori. Hiện nay, loại vi khuẩn này được biết là yếu tố nguy cơ của loét dạ dày tá tràng và ung thư dạ dày. Nhưng trước đây, phần lớn con người đều có H. pylori trong dạ dày. Một số nhà khoa học từng đặt giả thuyết rằng nó có thể góp phần bảo vệ cơ thể trước một số bệnh tự miễn và dị ứng.
Điều này cho thấy một vi khuẩn, hoặc một đặc điểm nào đó của hệ vi sinh, có thể vừa có mặt lợi vừa có mặt hại tùy vào bối cảnh.
4. Các xét nghiệm hệ vi sinh vật không kê đơn chưa chắc cho ra kết quả đáng tin cậy
Khi hệ vi sinh đường ruột được quan tâm nhiều hơn, các dịch vụ xét nghiệm liên quan cũng xuất hiện ngày càng nhiều.
Một số nơi quảng bá rằng chỉ cần gửi mẫu phân, người dùng có thể biết đường ruột của mình đang khỏe đến đâu, thiếu vi khuẩn nào và nên điều chỉnh ăn uống ra sao.
Những xét nghiệm này thường có giá vài trăm USD, cung cấp nhiều chỉ số về vi khuẩn, vi sinh vật hoặc chất chuyển hóa. Một số dịch vụ còn đưa ra điểm sức khỏe đường ruột.
Nghe qua, điều này rất hấp dẫn. Nếu có thể vẽ bản đồ hệ vi sinh, nhiều người sẽ nghĩ mình có thể tìm ra nguyên nhân của tình trạng đầy hơi, khó tiêu, mệt mỏi hoặc nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Tuy nhiên, theo bác sĩ Khoruts, trong thực hành lâm sàng, những kết quả này thường không cung cấp nhiều thông tin hữu ích như người dùng kỳ vọng.
Lý do là hiện chưa có một chuẩn chung để xác định thế nào là hệ vi sinh khỏe mạnh. Sự khác biệt giữa mỗi người cũng rất lớn. Vì vậy, từ góc độ y khoa, việc diễn giải các chỉ số này vẫn còn nhiều hạn chế.
Ngoài ra, cùng một mẫu phân nếu gửi đến các công ty khác nhau có thể cho kết quả khác nhau, tùy vào phương pháp phân tích. Các xét nghiệm bán trực tiếp trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe cũng không chịu cùng tiêu chuẩn kiểm soát như những xét nghiệm chẩn đoán do bác sĩ chỉ định để tìm một bệnh hoặc mầm bệnh cụ thể.
Vì vậy, người dùng nên thận trọng với những kết quả được diễn giải quá chắc chắn, đặc biệt khi chúng đi kèm lời khuyên mua thêm sản phẩm.
5. Men vi sinh không phải lúc nào cũng là cứu tinh của đường ruột
Men vi sinh, hay probiotic, là một trong những nhóm sản phẩm phổ biến nhất khi nói về sức khỏe đường ruột. Trên thị trường có rất nhiều sản phẩm được quảng bá là hỗ trợ tiêu hóa, miễn dịch, da, tâm trạng hoặc nhiều khía cạnh sức khỏe khác.
Theo các chuyên gia, một sản phẩm men vi sinh cần đáp ứng ba điều kiện cơ bản: vi sinh vật phải còn sống, có số lượng đủ lớn và có lợi ích sức khỏe đã được chứng minh.
Vấn đề là tiêu chí cuối cùng thường dễ bị nói lướt qua. Việc một sản phẩm được ghi là đã “thử nghiệm lâm sàng” không có nghĩa sản phẩm đó có bằng chứng đủ thuyết phục, hiệu quả đủ rõ ràng hoặc phù hợp với mọi người.
Dù vậy, men vi sinh không phải là vô ích. Một số chủng men vi sinh có dữ liệu tốt cho thấy hiệu quả trong những tình huống cụ thể. Chẳng hạn, một số chủng có thể giúp giảm nguy cơ tiêu chảy do kháng sinh, giảm biến chứng ở trẻ sinh non, hỗ trợ phòng ngừa tiêu chảy khi đi du lịch hoặc hỗ trợ quản lý một số bệnh viêm ruột.
Một hiểu lầm phổ biến là men vi sinh sau khi uống sẽ đi vào ruột, bám rễ lâu dài và "đánh bại" các vi khuẩn có hại. Thực tế, men vi sinh thường không cư trú vĩnh viễn trong ruột. Chúng chủ yếu tạo ra tác động tạm thời trong thời gian sử dụng, thông qua hệ miễn dịch, niêm mạc ruột và trục ruột - não.
Theo Maria Marco, giáo sư công nghệ thực phẩm tại Đại học California, Davis, hiệu quả của men vi sinh phụ thuộc vào nhiều yếu tố: dùng chủng vi sinh nào, dùng cho ai và vào thời điểm nào.
Nói cách khác, men vi sinh có thể hữu ích, nhưng không nên được xem là sản phẩm dùng đại trà cho mọi vấn đề đường ruột.
6. Chất xơ và thực phẩm lên men vẫn là lựa chọn tốt để hỗ trợ hệ vi sinh
Để hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột, thay đổi đơn giản nhất thường nằm trong bữa ăn mỗi ngày, không phải ở những sản phẩm đắt tiền.
Các chuyên gia cho rằng ăn thêm chất xơ từ rau củ, trái cây, các loại hạt và thực phẩm nguyên vẹn là một trong những cách dễ thực hiện nhất để hỗ trợ đường ruột. Chất xơ là nguồn thức ăn quan trọng của nhiều vi khuẩn có lợi. Khi được lên men trong ruột, chúng có thể tạo ra các chất hỗ trợ niêm mạc ruột và sức khỏe tổng thể.
Tuy nhiên, điều quan trọng không chỉ là ăn nhiều chất xơ, mà còn là ăn đa dạng. Táo, cam, bơ, rau lá xanh, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt đều chứa những loại chất xơ và dưỡng chất thực vật khác nhau. Trong ruột, mỗi nhóm vi sinh vật cũng có thể sử dụng những nguồn thức ăn khác nhau.
Nghiên cứu cho thấy hệ vi sinh có thể thay đổi tương đối nhanh khi lượng chất xơ trong khẩu phần tăng lên. Dù vậy, bạn nên tăng khẩu phần từ từ để tránh đầy hơi hoặc khó chịu. Phòng thí nghiệm của Holscher từng ghi nhận rằng ngay cả những thay đổi vừa phải, như thêm một nắm hạt hoặc một quả bơ, cũng có thể làm tăng một số vi khuẩn có lợi sau vài tuần.
Bên cạnh chất xơ, thực phẩm lên men như kim chi, kefir, dưa cải muối hoặc sữa chua có men sống cũng có thể giúp hỗ trợ hệ vi sinh.
Một nghiên cứu tại Stanford cho thấy những người trưởng thành ăn thêm thực phẩm lên men trong khoảng 2 tháng rưỡi có hệ vi sinh đa dạng hơn và giảm một số dấu ấn viêm.
Với sữa chua, nên chọn sản phẩm có men sống và hạn chế các loại chứa quá nhiều đường.
7. Nên hạn chế thực phẩm siêu chế biến, đường tinh luyện và bia rượu
Nếu bạn đang ăn uống đa dạng và cân bằng, thỉnh thoảng dùng một món ngọt không phải là vấn đề quá lớn. Điều quan trọng hơn là khẩu phần hằng ngày có quá nhiều thực phẩm siêu chế biến, đường tinh luyện, chất béo bão hòa hoặc thiếu thực phẩm nguyên vẹn hay không.
Một số nghiên cứu ghi nhận mối liên hệ giữa thực phẩm siêu chế biến với các bệnh đường ruột và sự thay đổi trong hệ vi sinh. Bên cạnh đó, một số nghiên cứu, chủ yếu trên động vật, cho thấy chất tạo ngọt nhân tạo, phụ gia thực phẩm và chất nhũ hóa có thể ảnh hưởng bất lợi đến đường ruột.
Tuy nhiên, mối liên hệ này vẫn cần được nghiên cứu thêm, đặc biệt để xác định yếu tố nào thật sự đóng vai trò chính.
Rượu cũng là yếu tố nên hạn chế nếu muốn chăm sóc đường ruột. Uống nhiều rượu có thể làm rối loạn hệ vi sinh, tổn thương niêm mạc ruột và góp phần vào nhiều vấn đề sức khỏe khác.
8. Giấc ngủ, vận động và tâm lý cũng ảnh hưởng đến đường ruột
Hệ vi sinh đường ruột không tách rời phần còn lại của cơ thể. Khi bạn ngủ tốt hơn, vận động đều hơn, ăn uống lành mạnh hơn và tinh thần ổn định hơn, môi trường sống của các vi sinh vật trong ruột cũng có thể được cải thiện.
Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ, hoạt động thể chất và sức khỏe tâm lý đều có thể làm thay đổi hệ vi sinh, theo cả hướng tích cực lẫn tiêu cực.
Với những người thường bị đầy hơi, đau quặn bụng hoặc táo bón nhưng chưa được chẩn đoán bệnh lý cụ thể, bác sĩ Khoruts cho rằng một số thay đổi lối sống tương đối đơn giản có thể mang lại cải thiện đáng kể. Đó có thể là ngủ đủ hơn, vận động đều đặn, ăn nhiều thực phẩm nguyên vẹn hơn và tìm cách giảm căng thẳng.
Theo Shanahan, khoa học hệ vi sinh hiện đại phần nào đang củng cố lại những lời khuyên rất quen thuộc: ăn uống lành mạnh, vận động, ngủ đủ và chăm sóc tinh thần.
Nói cách khác, hiện chưa có một mẹo thần kỳ hay sản phẩm duy nhất nào có thể làm hệ vi sinh trở nên hoàn hảo. Muốn chăm sóc đường ruột, điều quan trọng vẫn là xây dựng những thói quen bền vững trong đời sống hằng ngày.
*Nội dung bài viết được biên soạn nhằm mục đích cung cấp thông tin sức khỏe hữu ích, không thay thế cho chẩn đoán hay điều trị y khoa. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.