5 phút yoga tại bàn làm việc

Nhiều người làm việc văn phòng lại dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi trước máy tính, họp trực tuyến, trả lời tin nhắn hoặc xử lý công việc trong cùng một tư thế.

Khi ngồi lâu, vai có xu hướng cuộn về phía trước, cổ dễ đưa ra trước màn hình, lưng dưới chịu áp lực, còn cổ tay và bàn tay phải lặp lại nhiều thao tác nhỏ khi gõ phím hoặc dùng chuột.

Về lâu dài, những thói quen này có thể làm tăng cảm giác căng cứng, mỏi mệt và khiến cơ thể kém linh hoạt hơn.

Một vài phút yoga nhẹ nhàng tại bàn làm việc có thể giúp bạn tạm rời khỏi trạng thái "đóng băng" đó. Các động tác đơn giản như thở sâu, xoay cổ nhẹ, mở vai, vặn mình trên ghế hoặc duỗi cổ tay có thể hỗ trợ thả lỏng vùng cơ đang căng cứng.

Tư thế chuẩn bị trước khi bắt đầu tập yoga tại bàn làm việc

Trước khi bước vào 5 phút yoga tại bàn làm việc, hãy dành vài giây để đưa cơ thể về một tư thế ổn định. Điều này giúp các động tác kéo giãn diễn ra nhẹ nhàng hơn, đồng thời hạn chế việc tạo thêm áp lực cho cổ, vai, lưng.

Trước hết, hãy chọn một chiếc ghế chắc chắn. Nếu ghế có bánh xe, bạn nên khóa bánh xe hoặc đổi sang ghế cố định để tránh trượt khi xoay người, mở vai hoặc vặn mình.

Ngồi thẳng trên ghế, hai bàn chân đặt vững trên sàn, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hông. Đầu gối gập tự nhiên, không bắt chéo chân để máu lưu thông dễ hơn.

Giữ lưng thẳng vừa phải, không ưỡn quá mức và cũng không gù về phía trước. Vai thả lỏng, cằm hơi thu nhẹ, mắt nhìn về phía trước hoặc nhìn vào một điểm cố định trên bàn.

Đặt hai tay trên đùi, hít vào thở ra chậm rãi. Trong lúc tập, chỉ kéo giãn trong giới hạn dễ chịu. Nếu thấy đau nhói, chóng mặt, tê tay chân hoặc khó chịu bất thường, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

5 động tác yoga đơn giản giúp dân văn phòng thư giãn

5 động tác yoga đơn giản dưới đây tập trung vào cổ, vai, lưng, cổ tay và cổ chân, phù hợp để dân văn phòng thả lỏng sau thời gian ngồi lâu.

1. Thở sâu để lấy lại nhịp làm việc

Ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai và đặt hai tay lên đùi. Bạn có thể nhắm mắt hoặc nhìn vào một điểm trước mặt.

Hít vào chậm rãi bằng mũi, sau đó thở ra từ từ. Lặp lại trong khoảng một phút. Khi thở, hãy cảm nhận vai, lưng và cổ đang dần thả lỏng.

Động tác này giúp bạn tạm dừng nhịp làm việc vội vã và thả lỏng cơ thể trước khi bước vào các động tác kéo giãn tiếp theo.

2. Thả lỏng cổ sau nhiều giờ nhìn màn hình

Từ tư thế ngồi thẳng, nhẹ nhàng nghiêng đầu sang phải, tai hướng về vai phải. Không cần cố chạm tai vào vai. Giữ vai trái thả lỏng và cảm nhận vùng cổ bên trái được kéo giãn nhẹ.

Giữ trong vài nhịp thở, sau đó trở về giữa và đổi bên. Tiếp theo, cúi cằm nhẹ về phía ngực, giữ vai không gồng. Từ từ đưa đầu trở lại vị trí trung lập.

Không xoay, vặn hoặc nghiêng cổ quá mạnh để tránh làm vùng cổ bị căng hoặc khó chịu. Khi tập, hãy di chuyển chậm và nhẹ vì vùng cổ khá nhạy cảm, dễ bị căng hoặc khó chịu nếu thực hiện sai cách.

3. Mở vai và ngực để giảm cảm giác co cứng

Sau nhiều giờ gõ máy tính, vai thường có xu hướng đổ về phía trước. Động tác mở vai và ngực giúp cơ thể thoát khỏi tư thế co cụm này.

Bạn có thể đan hai tay sau lưng, nhẹ nhàng duỗi tay xuống và kéo vai ra sau. Nếu không thoải mái, hãy đặt hai tay lên mép ghế hoặc thành ghế, mở ngực vừa đủ. Giữ cổ dài, mắt nhìn thẳng hoặc hơi hướng lên.

Không cần ưỡn ngực quá nhiều. Chỉ cần cảm thấy vùng vai, ngực và lưng trên được kéo giãn nhẹ. Giữ trong vài nhịp thở, sau đó thả lỏng.

4. Vặn mình để kéo giãn lưng

Ngồi thẳng lưng trên ghế. Đặt tay phải lên đùi trái hoặc thành ghế bên trái. Tay còn lại đặt nhẹ phía sau ghế để giữ thăng bằng. Hít vào, giữ lưng thẳng. Khi thở ra, xoay nhẹ phần thân trên sang trái.

Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó trở về giữa và đổi bên.

Khi vặn mình, chỉ xoay trong mức cơ thể thấy dễ chịu. Không cố xoay quá sâu hoặc dùng lực mạnh. Nếu thấy đau lưng, đau cổ hoặc khó chịu, hãy xoay nhẹ hơn hoặc dừng lại.

5. Duỗi cổ tay, bàn tay và cổ chân

Cổ tay và bàn tay phải hoạt động nhiều khi bạn gõ phím, dùng chuột hoặc cầm điện thoại. Để thả lỏng, hãy đưa một tay ra trước, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Dùng tay còn lại kéo nhẹ các ngón tay về phía mình để duỗi cổ tay. Giữ trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.

Tiếp theo, xoay cổ tay chậm theo từng vòng nhỏ. Bạn cũng có thể nắm và mở bàn tay vài lần để giảm cảm giác căng cứng. Nếu còn thời gian, hãy nhấc nhẹ từng chân dưới bàn và xoay cổ chân theo hai chiều.

Nếu đang đau cổ tay, tê tay hoặc có chấn thương ở bàn tay, bạn nên tập nhẹ hơn hoặc hỏi ý kiến nhân viên y tế trước khi thực hiện.

Những ai cần cẩn trọng hơn khi tập yoga tại bàn làm việc?

Tập yoga nhẹ nhàng tại bàn làm việc thường phù hợp với nhiều người, nhưng vẫn cần cẩn trọng trong một số trường hợp.

Nếu bạn đang đau cổ, đau lưng cấp tính, chấn thương vai, chóng mặt, rối loạn tiền đình, tê yếu tay chân, thoát vị đĩa đệm, bệnh lý cột sống hoặc vừa phẫu thuật, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi tập.

Phụ nữ mang thai cũng nên chọn động tác phù hợp với giai đoạn thai kỳ và tình trạng sức khỏe cá nhân.

Trong lúc tập, hãy dừng lại nếu xuất hiện đau nhói, chóng mặt, buồn nôn, tê lan, khó thở hoặc cảm giác bất thường.

Anh Thư