3 lợi ích bất ngờ khi bạn nằm ngủ nghiêng

Theo bác sĩ Raj Dasgupta, chuyên gia hô hấp và y học giấc ngủ tại Huntington Memorial Hospital, nằm ngủ nghiêng có thể mang lại một số lợi ích so với nằm sấp hoặc nằm ngửa.

Nhiều nghiên cứu trong những năm gần đây cho thấy tư thế này có thể hỗ trợ giảm đau lưng, ợ nóng và ngưng thở khi ngủ. Đây đều là những vấn đề ảnh hưởng đến hàng chục triệu người.

1. Ngủ nghiêng có thể giúp giảm ngáy và ngưng thở khi ngủ

Những người thường nằm ngửa khi ngủ có xu hướng ngáy nhiều hơn. Đôi khi vấn đề này chỉ đơn giản là gây phiền toái, nhưng cũng có thể là dấu hiệu của hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.

Theo giáo sư Rafael Pelayo, chuyên gia tại khoa Y học giấc ngủ của Đại học Stanford, khi nằm ngửa, trọng lực có thể khiến lưỡi thư giãn và tụt về phía sau họng. Điều này làm hẹp đường thở, khiến luồng không khí bị cản trở trong lúc ngủ.

Sự tắc nghẽn này có thể tạo ra những khoảng ngưng thở ngắn, kéo dài từ vài giây đến hơn một phút. Khi tình trạng này lặp lại nhiều lần, giấc ngủ bị gián đoạn, lượng oxy đến phổi, não và tim cũng có thể bị ảnh hưởng.

Người bị ngưng thở khi ngủ thường dễ buồn ngủ ban ngày, giảm tập trung, ảnh hưởng chất lượng sống và tâm trạng. Nếu không được điều trị, tình trạng ngưng thở khi ngủ kéo dài còn liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim mạch, đột quỵ, sa sút trí tuệ và nhiều biến chứng nghiêm trọng khác.

Ngủ nghiêng có thể giúp giảm nguy cơ này bằng cách để lưỡi rơi sang một bên thay vì tụt về phía sau họng. Nhờ đó, đường thở có thể thông thoáng hơn, giảm ngáy và giảm số lần ngưng thở trong đêm.

Ngoài ra, tư thế ngủ nghiêng cũng có thể ảnh hưởng đến vị trí của vòm miệng mềm và thanh quản, từ đó cải thiện hình dạng và độ mở của đường hô hấp trên. Một số chuyên gia cho rằng hiệu quả này trong một vài trường hợp có thể tương tự việc dùng dụng cụ hỗ trợ đường thở trong điều trị ngưng thở khi ngủ.

Ngủ nghiêng còn giúp tăng thể tích phổi, giúp việc hít thở dễ hơn và hỗ trợ các cấu trúc đường hô hấp trên ít bị xẹp xuống khi ngủ.

2. Ngủ nghiêng có thể hỗ trợ giảm đau lưng

Với người bị đau lưng, tư thế ngủ có thể giúp lưng được thư giãn hơn hoặc chịu thêm áp lực suốt đêm. Các nghiên cứu tổng hợp cho thấy ngủ nghiêng thường tốt hơn nằm ngửa đối với người đau lưng, và tốt hơn rõ rệt so với ngủ sấp.

Theo giáo sư Aleksandar Videnovic, chuyên gia thần kinh học giấc ngủ tại Harvard Medical School, ngủ sấp không được khuyến nghị cho người bị đau thắt lưng, vì tư thế này ít hỗ trợ vùng lưng dưới nhất.

Ngược lại, ngủ nghiêng có thể giúp cột sống giữ được đường cong tự nhiên và giảm bớt áp lực lên vùng thắt lưng. Theo bác sĩ Dasgupta, tư thế này cũng có thể hỗ trợ giảm đau hông và hạn chế áp lực lên các cơ quan bên trong. Điều này đặc biệt có ý nghĩa với phụ nữ mang thai và người thừa cân.

Để hỗ trợ cột sống tốt hơn, người ngủ nghiêng có thể đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối. Cách này giúp hông, lưng và chân thẳng hàng hơn, từ đó giảm áp lực lên vùng lưng dưới.

3. Ngủ nghiêng bên trái có thể giảm ợ nóng và trào ngược

Nằm ngửa có thể làm tăng tình trạng trào ngược axit. Đây là nguyên nhân gây cảm giác nóng rát ở ngực, thường được gọi là ợ nóng.

Nếu tình trạng trào ngược kéo dài và không được kiểm soát, người bệnh có thể gặp các vấn đề như viêm loét, khó nuốt, thoát vị hoành hoặc tăng nguy cơ ung thư thực quản.

Nghiên cứu cho thấy ngủ nghiêng có thể giúp giảm ợ nóng và trào ngược dạ dày thực quản bằng cách giữ thực quản ở vị trí cao hơn dạ dày. Khi đó, dịch vị và thức ăn trong dạ dày khó trào ngược lên thực quản hơn.

Đặc biệt, ngủ nghiêng bên trái được cho là hiệu quả hơn so với nghiêng bên phải. Nguyên nhân liên quan đến hình dạng của dạ dày, vị trí của ruột non và góc nối giữa thực quản với dạ dày.

Một số chuyên gia cũng cho rằng ngủ nghiêng có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa bằng cách giúp thức ăn trong dạ dày di chuyển thuận lợi hơn xuống phần đầu của ruột non. Khi dạ dày ít bị ứ đọng, nguy cơ axit trào ngược lên thực quản cũng có thể giảm.

Ngoài việc ngủ nghiêng, người bị trào ngược có thể kê gối cao hơn hoặc nâng đầu giường để hạn chế axit trào ngược trong lúc ngủ.

Làm sao để tập nằm ngủ nghiêng?

Với những người đã quen nằm ngửa hoặc nằm sấp, việc chuyển sang ngủ nghiêng có thể không dễ trong những ngày đầu. Tuy nhiên, có một số cách giúp cơ thể làm quen dần với tư thế mới.

Trước hết, hãy bảo đảm bạn có đủ không gian để xoay người và tìm tư thế thoải mái, nhất là khi ngủ chung giường với người khác.

Bạn có thể ôm một chiếc gối dài, đặt gối sau lưng để hạn chế xoay người về tư thế nằm ngửa, hoặc đặt một chiếc khăn lớn được cuộn lại ở một bên cơ thể. Một số người cũng dùng mẹo đặt vật nhỏ ở lưng áo ngủ để việc nằm ngửa trở nên kém thoải mái hơn, từ đó dễ giữ tư thế nghiêng.

Hiện nay cũng có một số thiết bị đeo có thể rung hoặc phát tín hiệu khi người ngủ xoay sang tư thế nằm ngửa hoặc nằm sấp. Một số ứng dụng theo dõi tiếng ngáy trên điện thoại cũng có thể nhắc người dùng điều chỉnh tư thế khi phát hiện tiếng ngáy.

Ngoài ra, môi trường ngủ cũng rất quan trọng. Phòng ngủ nên yên tĩnh, tối và mát. Khi đang tập thay đổi tư thế ngủ, các yếu tố gây nhiễu như ánh sáng, tiếng ồn hoặc nhiệt độ quá nóng có thể khiến bạn khó ngủ hơn.

Khi nào bạn cần đi khám?

Ngủ nghiêng có thể hỗ trợ giảm ngáy, đau lưng hoặc trào ngược ở một số người. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn ngủ không ngon, thường xuyên buồn ngủ ban ngày, ngáy to, có cơn ngưng thở khi ngủ, đau lưng kéo dài hoặc trào ngược dạ dày nặng, nên đi khám để được đánh giá đúng nguyên nhân.

Tư thế ngủ có thể là một phần của giải pháp, nhưng không nên là cách duy nhất để xử lý những vấn đề sức khỏe kéo dài.

Với nhiều người, chỉ một thay đổi nhỏ như tập ngủ nghiêng, kê gối đúng cách hoặc cải thiện môi trường ngủ đã có thể giúp đêm ngủ dễ chịu hơn. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể và tìm tư thế phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.

Anh Thư