Nâng cấp sức khỏe tinh thần trong 60 giây

…Và nếu có thêm thời gian, bạn còn có thể nâng cấp nhiều hơn thế nữa.

“Không sao khi bạn cảm thấy không ổn”. Điều này rất đúng vì theo nhiều báo cáo chính thức, và có lẽ qua rất nhiều cuộc trò chuyện bạn đã trải qua trong năm qua – mọi thứ đang rất khó khăn. Theo số liệu từ Cục Điều tra Dân số Hoa Kỳ, gần 1/3 người trưởng thành ở Mỹ cho biết họ có triệu chứng trầm cảm và lo âu trong năm 2023. Và không có dấu hiệu nào cho thấy tình hình sẽ cải thiện.

Không chỉ riêng ở Mỹ, Tổ chức Y tế Thế giới cũng khẳng định vấn đề này xảy ra ở nhiều nơi khác trên thế giới. Tuy nhiên, điều này cũng là tin vui vì hiện có những nỗ lực toàn cầu nhằm giúp chúng ta cảm thấy khá hơn. Ở Anh, các phòng khám trị liệu mở cửa 7 ngày trong tuần giúp mọi người dễ dàng tìm kiếm sự giúp đỡ như khi đi cắt tóc. Tại Croatia, người ta đang thử nghiệm quét khuôn mặt kỹ thuật số để đo mức độ lo âu và khuyến cáo kiểm tra sức khỏe nếu mức độ đó cao.

Những tiến bộ này rất đáng chú ý, nhưng còn những cách đơn giản, ít tốn công sức để giúp bạn cảm thấy tốt hơn ngay bây giờ thì sao? Các chuyên gia đồng ý rằng có những cách giúp bạn tự cảm thấy ổn hơn.

Bước đầu tiên là phải tự thừa nhận rằng bạn đang cảm thấy buồn bã, lo âu hoặc không ổn. Chuyên gia trị liệu Avi Klein, L.C.S.W, chia sẻ: “Khi bạn tự nhủ rằng ‘Mình đang gặp khó khăn,’ điều đó sẽ giúp bạn cảm thấy có sự kiểm soát hơn”. Thừa nhận rằng bạn không ổn không có nghĩa là bạn sẽ chìm đắm trong cảm xúc tiêu cực, trái lại, sự thừa nhận có thể giúp bạn cảm thấy vững vàng hơn.

Những phương pháp như thiền định hoặc nghỉ việc có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn, nhưng đôi khi bạn không cần phải thực hiện những việc lớn lao. Hiện tại bạn đang cảm thấy thế nào? Khá hơn chút nào chưa? Hãy tiếp tục với những bước đơn giản để cải thiện sức khỏe tinh thần, dù bạn có bao nhiêu thời gian đi nữa.

Nếu bạn chỉ có 1 phút… hãy kích thích tâm trí

Internet đã làm cho ASMR (phản ứng cực khoái cảm giác tự trị) trở nên rất phổ biến. Những âm thanh như ai đó thì thầm có thể tạo ra cảm giác thư giãn cho não bộ. Theo Sunny Xun Liu, Ph.D., tại Phòng thí nghiệm Truyền thông Xã hội Stanford: “Nghiên cứu gần đây cho thấy ASMR có thể giúp con người thư giãn và giảm lo âu,”. Hãy thử nghe: Gibi ASMR hoặc ASMR Darling.

Dù đó là việc chọn món ăn hay quyết định cuộc sống, đôi khi việc ra quyết định cũng có thể gây lo lắng. Chuyên gia tư vấn quyết định Nell Wulfhart gợi ý rằng bạn nên thay đổi cách suy nghĩ để giảm căng thẳng. Thay vì hỏi “Điều gì sẽ xảy ra nếu?” hãy chuyển sang câu “Dù cho.” Ví dụ, thay vì tự hỏi “Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi nhận công việc tại một công ty khởi nghiệp mà thất bại?” hãy nghĩ “Dù công ty có thất bại, tôi vẫn học được nhiều điều và CV của tôi được cập nhật cho cơ hội tiếp theo.”

Nếu bạn có 5 phút… hãy xả tải tâm trí

Viết ra những gì bạn đang suy nghĩ không chỉ là lời khuyên của các chuyên gia, mà nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nó giúp giảm căng thẳng tinh thần và tăng khả năng chống chịu ở những người lo âu. Nhiều người thường ngại viết nhật ký vì nghĩ rằng nó phải sâu sắc, hoặc bạn phải viết danh sách những điều biết ơn, hoặc viết ra những thứ có ý nghĩa. Thực ra không cần vậy, Kenly Brozman, huấn luyện viên sức khỏe tại Canyon Ranch, Massachusetts, chia sẻ: “Đó chỉ là cách để xử lý suy nghĩ của chúng ta.”

“Khi chúng ta chỉ để suy nghĩ trong đầu thì chúng ta xử lý chúng khác đi so với khi nói ra hoặc viết xuống”. Viết ra giúp bạn giải phóng những suy nghĩ đó khỏi đầu óc. Nếu bạn không có cuốn nhật ký, chỉ cần viết bất kỳ điều gì đang làm phiền bạn lên giấy. Không cần phải viết đẹp hay hợp lý. bạn có thể xé giấy sau khi viết xong, chỉ cần xả ra hết để tâm trí nhẹ nhàng hơn.

Nếu bạn có 1 giờ… hãy hẹn gặp mặt những người bạn

Theo báo cáo của Hiệp hội Bác sĩ Phẫu thuật Hoa Kỳ năm 2023, sự cô đơn có hại như việc hút 15 điếu thuốc mỗi ngày. Các công ty khởi nghiệp đang tìm cách lấp đầy khoảng trống xã hội này.

Ví dụ, Peoplehood và Belong Center tổ chức các buổi gặp mặt để xây dựng mối quan hệ. Những hoạt động này cũng tốt, nhưng thay vì phải gặp người lạ và tốn phí, bạn có thể thử mời những người thân quen tham gia các hoạt động thường ngày của mình.

Rủ ai đó đi ăn trưa cùng bạn vào thứ Sáu, hoặc cùng nhau làm đồ thủ công hoặc nấu ăn. Nếu bạn không thích những hoạt động này, hãy thay đổi cách nhìn nhận. Một nghiên cứu của Đại học Harvard năm 2020 phát hiện rằng những người coi thời gian ở một mình là “tĩnh lặng” thay vì “cô đơn” sẽ giữ được tâm trạng tốt hơn.

Nếu bạn có 1 tháng… hãy cân nhắc dùng thuốc

Thuốc chống trầm cảm đã có từ khoảng 70 năm trước, hiện nay, chúng ta cần đến chúng nhiều hơn bao giờ hết. Mỗi năm có khoảng 21 triệu người Mỹ trải qua ít nhất một đợt trầm cảm nghiêm trọng. Các công ty dược phẩm luôn cố gắng phát triển các loại thuốc mới hiệu quả hơn, và đôi khi họ thành công.

Lexapro, một loại thuốc phát triển từ những năm 2000, có ít tác dụng phụ hơn clomipramine từ thập niên 60. Auvelity, được FDA phê duyệt cách đây hai năm, hoạt động nhanh hơn một số loại thuốc khác.

Thậm chí, còn có một loại thuốc mới đang được phát triển chỉ cần dùng trong hai tuần là có thể hoàn tất điều trị. Ngoài ra, các nghiên cứu đang cho thấy thuốc GLP-1 như Ozempic, Wegovy, Mounjaro có thể giúp điều trị trầm cảm.

Dù có những tiến bộ, nhiều người chưa dám thử vì lo ngại. Các loại thuốc mới không hẳn tốt hơn so với thuốc cũ, chúng chỉ khác nhau. Mirtazapine, một loại thuốc cũ, là lựa chọn tốt cho vì nó giúp cải thiện giấc ngủ và cảm giác thèm ăn. Trong khi đó, một loại thuốc mới như Auvelity có thể gây kích thích quá mức.

Tìm loại thuốc phù hợp có thể mất thời gian. Với các loại SSRI, bạn có thể phải mất vài tuần để thấy hiệu quả. Và nếu loại đầu tiên không hiệu quả, việc thử loại khác có thể kéo dài thêm vài tháng. Tuy nhiên, dành thời gian cùng bác sĩ để tìm đúng liệu pháp sẽ mang lại cơ hội tốt nhất cho thành công lâu dài.

Nếu bạn có 1 năm… hãy tìm hiểu và thấu hiểu

Thường thì, khi chúng ta nhìn mọi việc quá đơn giản, chúng cũng trở nên đáng sợ hơn. Tâm trí của chúng ta thường tưởng tượng những điều xấu xa về phía bên kia.

Chúng ta phóng đại quan điểm của họ và nghĩ rằng họ giữ chúng vì những lý do xấu. Nhưng khi thực sự nghe câu chuyện của họ, chúng ta nhận ra rằng động cơ của họ không hề đáng sợ, và thế giới trở nên bớt đáng sợ hơn.

Dù bạn vẫn sẽ bất đồng quan điểm, nhưng bạn sẽ ít sợ hãi hơn.

Bạn sẽ không còn bị cuốn vào việc liên tục kiểm tra các nguồn tin yêu thích chỉ để tìm kiếm sự khẳng định về việc những người ở “bên kia” tồi tệ như thế nào. Càng trò chuyện với người khác, bạn càng nhận ra rằng mình không phải bất đồng về mọi thứ. Và bạn sẽ không thấy điều này nếu tiếp tục đánh giá nhau từ xa.