7 phút luyện tập sau sẽ mang lại hiệu quả tối đa trong thời gian tối thiểu

Bạn có tin vào việc luyện tập ít mà vẫn đạt hiệu quả không? Hãy thử những bài luyện tập sau được thiết kế bởi Andrew Tracey – giám đốc thể dục của Men’s Health.

Liệu chỉ luyện tập trong 7 phút thì có hiệu quả?

Người thiết kế ra bài luyện tập này, Tracey cho rằng: “Mặc dù chúng tôi là những người ủng hộ mạnh mẽ các bài luyện tập tối giản tiết kiệm thời gian, nhưng 7 phút có lẽ không tạo ra thay đổi lớn đối với mục tiêu xây dựng cơ bắp hay cải thiện hiệu suất. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ có chừng đó thời gian, làm gì đó luôn tốt hơn là không làm gì cả, và bài luyện tập này là một trong những cách tốt nhất để tận dụng khoảng thời gian đó”

Các bài tập nhỏ như bài tập này có thể góp phần tạo ra những tiến bộ lớn theo thời gian. Trong bài tập này, bạn sẽ tập trung vào các động tác hợp chất, nhắm vào nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp bạn sử dụng thời gian hiệu quả nhất để đạt được kết quả tối ưu.

Phương pháp sẽ là tập từ các bài tập khó đến các bài tập dễ, bắt đầu với số lần lặp thấp cho những động tác khó nhất, sau đó tăng dần số lần lặp cho những động tác dễ hơn. Điều này cho phép bạn sử dụng cùng một cặp tạ tay hoặc tạ chuông trong suốt bài tập, tiết kiệm thời gian thay đổi tạ.

Sử dụng tạ chuông (kettlebell) hoặc tạ tay (dumbbell), hoàn thành càng nhiều vòng càng tốt (AMRAP – As Many Rounds As Possible) trong vòng 7 phút.

Tracey cũng khuyến nghị: “Sau khi khởi động kỹ (xin lỗi, phần này không tính vào 7 phút, và bạn bắt buộc phải làm), hãy thực hiện càng nhiều vòng của bài tập này càng tốt, đảm bảo giữ đúng kỹ thuật trong suốt bài luyện tập. Nghỉ ngơi khi cần để duy trì chất lượng động tác và kiểm soát số lần lặp. Ghi lại số vòng bạn hoàn thành và số lần lặp thêm trước khi hết thời gian. Lần tập sau, mục tiêu của bạn đơn giản là làm được nhiều hơn. Khi bạn có thể hoàn thành thêm một vòng so với ‘điểm số’ ban đầu, hãy tăng trọng lượng tạ.”

Các động tác trong bài tập

1. Push Press x 3 lần

Đưa tạ lên vai, lòng bàn tay hướng vào trong. Hít một hơi sâu và siết chặt cơ bụng. Hơi gập gối, sử dụng lực từ chân để đẩy tạ lên trên đầu. Hạ tạ xuống một cách kiểm soát.

2. Front Squat x 6 lần

Giữ tạ gần xương đòn, lòng bàn tay hướng vào trong, khuỷu tay ép sát cơ thể. Đẩy hông ra sau, giữ thẳng lưng, và hạ người xuống tư thế squat. Khi đùi vượt qua vị trí song song với mặt đất, đẩy mạnh gót chân để đứng dậy, chuẩn bị lặp lại.

3. Deadlift x 9 lần

Đặt cặp tạ tay trên sàn, ngay bên ngoài bàn chân. Hạ người với lưng thẳng, đầu gối hơi gập để cầm tạ. Siết cơ lưng và đứng thẳng, tưởng tượng bạn đang đẩy mặt đất ra xa bằng bàn chân. Hít một hơi sâu và quay trở lại vị trí ban đầu.

4. Chống đẩy trên tạ tay x 12 lần

Đặt cơ thể ở tư thế plank chắc chắn, cầm chặt tạ tay. Giữ cơ bụng siết chặt, gập khuỷu tay để hạ ngực xuống gần sàn. Giữ khuỷu tay sát cơ thể khi đẩy mạnh lên vị trí ban đầu.

Lưu Ý

• Hãy đảm bảo khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
• Điều chỉnh tốc độ và cường độ tập luyện phù hợp với khả năng của bạn.
• Đừng quên nghỉ ngơi hợp lý để đảm bảo kỹ thuật và chất lượng bài tập.