Liệu bữa tối nên là bữa ăn nhỏ nhất trong ngày hay ngược lại?
Nhiều người bận rộn thường chỉ kịp ăn qua loa suốt ngày và “bù” lại bằng bữa tối thịnh soạn. Nhưng liệu đây có phải là thói quen tốt cho sức khỏe lâu dài?
“Ăn sáng như vua, ăn trưa như hoàng tử và ăn tối như kẻ nghèo”
Câu nói quen thuộc này đã tồn tại hàng chục năm nay. Dù nghe có vẻ cũ kỹ, nó vẫn được các nhà nghiên cứu dinh dưỡng coi là một lời khuyên hợp lý.
Tại các nước châu Âu, bữa trưa là bữa chính, còn bữa tối chỉ là một bữa ăn nhẹ nhàng, với một đĩa salad, súp rau hay lát bánh mì phô mai.
Trong khi đó, ở Mỹ hay nhiều quốc gia đang phát triển có nhịp sống nhanh, lịch làm việc dày đặc khiến mọi người khó có thời gian ăn uống đầy đủ ban ngày, dẫn đến thói quen ăn nhiều vào đêm.
Tiến sĩ Nour Makarem (ĐH Columbia) cho biết, có nhiều bằng chứng hiện cho thấy, ăn nhiều calo vào buổi tối có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường type 2, huyết áp cao và viêm mạn tính.
Điều này liên quan chặt chẽ đến đồng hồ sinh học của cơ thể. Vào buổi sáng, cơ thể sẵn sàng hấp thu và chuyển hóa chất dinh dưỡng. Nhưng càng về tối, gan và tụy – các cơ quan quyết định quá trình xử lý đường và mỡ – càng hoạt động chậm chạp.
Tiến sĩ Frank Scheer (ĐH Harvard) cũng giải thích rằng: nếu ăn cùng một bữa sáng và bữa tối, bữa tối sẽ khiến đường huyết tăng cao hơn và kéo dài hơn. Trước khi ngủ, hormone melatonin tăng lên còn làm giảm insulin, khiến kiểm soát đường càng khó khăn hơn.
Nếu tình trạng này lặp lại, nguy cơ cao huyết áp, viêm mạn tính và béo phì sẽ tăng lên đáng kể.
Ngoài ra, ăn tối nhiều kích hoạt các cơ chế trao đổi chất ưu tiên lưu trữ mỡ trong giấc ngủ.
Một nghiên cứu tổng hợp năm 2022 trên 9 thử nghiệm giảm cân cho thấy, người ăn nhiều calo vào bữa sáng hoặc trưa giảm cân tốt hơn, đồng thời cải thiện đường huyết và cholesterol LDL hiệu quả hơn.
Làm thế nào để điều chỉnh thói quen?
Bạn có thể bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein như sữa chua Hy Lạp, trứng hay đậu. Nếu bạn không thấy đói buổi sáng, có thể là do bữa tối hôm trước quá nhiều calo.
Hãy cố gắng dành thời gian cho bữa trưa đầy đủ. Đến tối, bạn sẽ ít đói hơn và giảm nguy cơ ăn nhiều hoặc ăn vặt muộn.
Nếu vẫn đói, hãy tránh đồ ăn chế biến sẵn nhiều đường và muối. Thay vào đó, ưu tiên thực phẩm no lâu mà ít calo như cá nạc, ức gà, đậu, rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên cám.
Không nhất thiết phải biến bữa tối thành bữa nhỏ nhất, nhưng tốt nhất nên hạn chế biến nó thành bữa lớn nhất. Thay đổi nhỏ – ăn nhiều hơn vào ban ngày và ăn nhẹ buổi tối – có thể tạo nên khác biệt lớn cho sức khỏe, cân nặng và giấc ngủ của bạn.
