Làm thế nào để tăng tốc độ chạy?

Chạy bộ là một bài tập tuyệt vời cho sức khỏe, nhưng đôi khi bạn có thể cảm thấy mình đang “giậm chân tại chỗ” về tốc độ. Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện tốc độ chạy, những kỹ thuật sau đây có thể giúp bạn đạt được điều đó một cách hiệu quả và an toàn.

Xác định mục tiêu tốc độ chạy

Mỗi người có thể đạt tốc độ khác nhau tùy thuộc vào tuổi, cân nặng, kinh nghiệm, và các yếu tố khác. Một cách để cải thiện tốc độ là tập trung vào “cadence”, tức nhịp bước chân, hoặc số bước mỗi phút (BPM). Sử dụng các thiết bị theo dõi thể dục hoặc nghe nhạc với nhịp BPM phù hợp có thể hỗ trợ bạn đạt được mục tiêu.

Ví dụ, nếu bạn muốn chạy với tốc độ 150 BPM, hãy tìm danh sách nhạc có nhịp này trên các nền tảng như Spotify. Ngoài ra, hãy chú ý đến tư thế: giữ ngực thẳng, cánh tay gập góc 90 độ, và bước chân đặt ngay dưới cơ thể.

Các kỹ thuật giúp chạy nhanh hơn

1. Chạy nước rút trên đồi

Chạy nước rút trên đồi là cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện tốc độ. Theo huấn luyện viên Amanda Brooks, việc thêm các đoạn chạy nước rút 5 – 20 giây sau mỗi buổi chạy dễ sẽ giúp tăng cường sức mạnh và tối ưu hóa dáng chạy. Chạy trên đồi buộc cơ thể phải nghiêng tự nhiên và bước chân rơi ngay dưới cơ thể – một tư thế lý tưởng để chạy bộ.

Bạn có thể áp dụng hai phương pháp: tăng tốc khi chạy lên một ngọn đồi lớn hoặc tập chạy interval bằng cách chạy lên xuống một đoạn đồi, hoặc cũng có thể một đoạn dốc ngắn nhiều lần.

2. Tập luyện tốc độ

Các bài tập interval, tempo, hoặc “fartlek” (một từ tiếng Thụy Điển có nghĩa là “chơi với tốc độ”) đều rất hữu ích:

• Interval training:
  • Khởi động bằng cách chạy nhẹ nhàng trong 10 phút.
  • Tăng tốc 30 giây đến 2 phút đến mức bạn không thể nói hết một câu hoàn chỉnh.
  • Nghỉ ngơi với tốc độ chậm trong 2 phút, lặp lại 4 – 6 lần.
  • Kết thúc bằng 10 phút chạy nhẹ để hạ nhiệt.
• Tempo training: Chạy với tốc độ thử thách nhưng vẫn duy trì được một câu nói ngắn, trong khoảng 20 – 30 phút.
• Fartlek: Chọn một điểm mốc gần đó (như biển báo giao thông), chạy nước rút đến đó, sau đó chạy chậm để phục hồi và chọn điểm mốc mới.

3. Tăng dần cường độ

Tăng tốc độ dần dần sẽ giảm nguy cơ chấn thương. Chỉ nên bắt đầu với các buổi tập cao độ từ 15 – 20 phút, 1 – 2 lần mỗi tuần. Không nên tập nhiều hơn 3 buổi chạy cường độ cao trong một tuần. Các buổi chạy nhẹ nhàng giữa tuần cũng rất quan trọng để giúp cơ thể phục hồi.

Lưu ý khi tăng tốc độ

Nguy cơ chấn thương

Chạy nhanh làm tăng áp lực lên hệ cơ xương khớp. Những người cố gắng tăng tốc quá nhanh dễ bị chấn thương hơn. Vì vậy, cần tiến hành từng bước một và chú ý đến cơ thể.

Một nghiên cứu năm 2022 trên Journal of Athletic Training cho thấy việc tăng tốc độ và cường độ chạy đột ngột làm tăng nguy cơ chấn thương, trong khi tăng dần thì không gây hại. Nếu bạn có tình trạng sức khỏe hoặc bệnh tim, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện mới.

Nghe theo cơ thể

Theo dõi cảm giác của cơ thể sau mỗi buổi chạy. Nếu có đau nhức bất thường, hãy giảm cường độ tập luyện. Đồng thời, việc giám sát nhịp tim trước và sau khi chạy cũng là cách tốt để theo dõi mức độ tập luyện của bạn.

Lợi ích của chạy bộ

Chạy không chỉ cải thiện thể chất mà còn mang lại nhiều lợi ích về tinh thần và cảm xúc:

• Sức khỏe thể chất: Cải thiện chức năng tim mạch, tăng cường cơ bắp, và đốt cháy calo.
• Sức khỏe tinh thần: Giảm stress và tăng cường cảm giác thoải mái. Theo Hiệp hội Tâm lý Mỹ, tập thể dục thường xuyên giúp giảm nguy cơ trầm cảm đến 25%.
• Gắn kết xã hội: Đi bộ hoặc chạy bộ ngoài trời có thể là cơ hội tuyệt vời để gặp gỡ hàng xóm hoặc giao lưu với bạn bè.

Nếu bạn muốn chạy nhanh hơn, hãy thử áp dụng các bài tập như chạy nước rút trên đồi, tập luyện tốc độ, hoặc các bài tập interval. Tuy nhiên, hãy luôn bắt đầu chậm rãi và tăng tốc độ dần dần để tránh chấn thương. Nếu không có mục tiêu tốc độ cụ thể, chỉ cần duy trì thói quen chạy bộ để tận hưởng những lợi ích sức khỏe toàn diện mà môn thể thao này mang lại.

Theo Health