Làm sao để có một bữa ăn trưa dinh dưỡng và hiệu quả

Khi bạn bỏ qua bữa trưa, lượng đường trong máu của bạn giảm xuống, làm mất năng lượng, sự tập trung và sức chịu đựng, và lượng đường trong máu thấp sẽ làm tâm trạng của bạn chuyển từ vui vẻ và có động lực sang khó chịu và căng thẳng.

Vậy làm thế nào để bạn có thể dành thời gian cho bữa trưa? Và bạn nên ăn gì? Chúng tôi đã hỏi các chuyên gia dinh dưỡng về các chiến lược của họ về một số công thức món ăn tuyệt vời mà bạn có thể dễ dàng chuẩn bị trước.

Sự cân bằng cho bữa ăn là tối quan trọng

Mục tiêu của một bữa ăn giữa ngày là tiêu thụ đúng tỷ lệ protein nạc, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức tạp. Điều đó thường chiếm khoảng 25% protein, 25% chất béo không bão hòa và 50% carbohydrate phức tạp, Erin Palinski-Wade, chuyên gia dinh dưỡng tại New Jersey, cho biết.

“Công thức này sẽ giúp bạn cảm thấy no và cung cấp năng lượng bền vững để bạn không có những đỉnh và đáy về lượng đường trong máu vào cuối ngày,” cô nói.

Carbohydrate phức tạp (có trong các thực phẩm như gạo lứt và bánh mì nguyên cám) là lựa chọn tốt hơn so với carbohydrate đơn giản (như trong gạo trắng và bánh mì trắng) vì cơ thể bạn sẽ không “chuyển hóa chúng thành đường ngay lập tức, rồi sau đó cạn kiệt năng lượng,” cô Palinski-Wade giải thích.

Vì carbohydrate phức tạp giàu chất xơ, chúng khó bị phân hủy hơn, nên di chuyển qua ruột chậm hơn, giúp bạn no lâu hơn và cung cấp nguồn năng lượng ổn định hơn.

Thêm các nguồn protein nạc (như gà nướng, cá hoặc đậu đen) và chất béo không bão hòa (như bơ, dầu ô liu hoặc các loại hạt) sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa thêm nữa, giúp bạn cảm thấy hài lòng và hiệu quả trong suốt buổi chiều.

Mục tiêu của một bữa ăn giữa ngày là tiêu thụ đúng tỷ lệ protein nạc, chất béo lành mạnh và carbohydrate

Bạn cần tiêu thụ bao nhiêu cho đủ trong bữa ăn?

Theo nguyên tắc chung, bữa trưa nên chiếm khoảng 25% lượng calo bạn tiêu thụ trong một ngày — với phần còn lại được chia đều cho bữa sáng, bữa tối và các bữa ăn nhẹ, cô Palinski-Wade cho biết.

Nếu bạn theo chế độ ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày, bạn có thể dành khoảng 500 calo cho bữa trưa. Trong đó, nên có khoảng “31 gram protein, 14 gram chất béo, 62 gram carbohydrate và lý tưởng nhất là 10 đến 12 gram chất xơ,” cô Palinski-Wade bổ sung.

Điều này không có nghĩa là bạn nên đếm calo hoặc chất dinh dưỡng, cô nói — và nhu cầu calo của mỗi người sẽ khác nhau. Nhưng có thể hữu ích khi nghĩ về những gì cơ thể bạn có thể xử lý cùng một lúc.

Ví dụ, chúng ta không thể sử dụng hiệu quả hơn khoảng 40 gram protein cùng lúc, cô Palinski-Wade nói. Protein dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo, được sử dụng làm năng lượng hoặc bị bài tiết. Tương tự, quá nhiều carbohydrate vào bữa trưa có thể làm bạn “cảm thấy đầy bụng không thoải mái và uể oải sau đó,” cô nói.

Hãy làm cho bữa ăn trưa thú vị hơn

Với thời gian ngắn mỗi ngày, nhiều người trong chúng ta chọn những món ăn trưa nhàm chán và ăn nhanh trước màn hình máy tính. Đó là công thức cho sự thất vọng, thay vì đó, hãy dành bữa trưa với bạn bè, đồng nghiệp, hay đối tác để tận hưởng chúng một cách vui vẻ hơn!