Jeffing là gì? Kỹ thuật chạy bộ giúp cải thiện sức bền và vóc dáng
Jeffing là gì và vì sao nhiều người chạy marathon áp dụng kỹ thuật này?
.png)
Không phải ai tham gia một cuộc chạy bộ cũng chạy liên tục từ đầu đến cuối. Nếu từng quan sát các giải chạy, bạn có thể thấy có người tăng tốc rất nhanh, có người chạy chậm rãi, và cũng có một nhóm thỉnh thoảng chuyển sang đi bộ dù chỉ mới bắt đầu cuộc đua.
Những quãng đi bộ đó thường không phải vì kiệt sức, mà là một phần của chiến thuật luyện tập có chủ đích. Kỹ thuật này được gọi là Jeffing - phương pháp kết hợp chạy và đi bộ đã được nhiều vận động viên sử dụng trong suốt nhiều thập kỷ, từ các buổi tập luyện đến những giải chạy lớn như New York City Marathon.
Không chỉ dành cho người muốn phá kỷ lục cá nhân, Jeffing còn là cách đơn giản để tăng cường hiệu quả của việc đi bộ, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và sức bền.
Jeffing là gì?
Jeffing là kỹ thuật luân phiên giữa chạy và đi bộ trong cùng một buổi tập nhằm giảm mệt mỏi và duy trì sức bền lâu hơn.
Trong cộng đồng chạy bộ, phương pháp này còn được gọi bằng nhiều tên khác như run - walk, run - walk - run hoặc phương pháp Galloway. Tên gọi Jeffing xuất phát từ Jeff Galloway, vận động viên Olympic người Mỹ, người bắt đầu áp dụng phương pháp này từ năm 1973 khi hướng dẫn một lớp chạy bộ dành cho người mới.
Trong lớp học của ông có 22 học viên với tốc độ và thể lực khác nhau. Galloway nhận thấy mỗi khi một người bắt đầu thở gấp, ông yêu cầu cả nhóm chuyển sang đi bộ trong một khoảng thời gian ngắn.
Sau 10 tuần luyện tập, toàn bộ học viên đều hoàn thành mục tiêu chạy 5km hoặc 10km, và không ai bị chấn thương trong suốt chương trình.
Ban đầu phương pháp này chưa có thời gian cố định cho từng giai đoạn. Sau khi được cải tiến, nguyên tắc quan trọng nhất của Jeffing là chèn các quãng đi bộ trước khi cơ thể kiệt sức.
Theo Chris Twiggs, Giám đốc đào tạo của Galloway Training, việc đi bộ ngay từ đầu giúp đẩy cảm giác mệt mỏi về cuối buổi tập. Khi ông áp dụng phương pháp này tại Walt Disney World Marathon năm 1995, kết quả cá nhân đã cải thiện khoảng 15 phút.
Lợi ích của kỹ thuật Jeffing là gì?
Kỹ thuật Jeffing không chỉ giúp việc chạy bộ trở nên dễ tiếp cận hơn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Từ việc cải thiện sức bền tim mạch đến hỗ trợ giảm áp lực lên cơ và khớp, phương pháp này được nhiều người lựa chọn trong quá trình luyện tập. Dưới đây là những lợi ích nổi bật của kỹ thuật chạy xen kẽ đi bộ này.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Chạy xen kẽ đi bộ là một dạng vận động aerobic có lợi cho tim mạch. Theo bác sĩ Neel Chokshi, Giám đốc Y khoa của Chương trình Tim mạch Thể thao và Thể hình tại Penn Medicine, phương pháp này có thể được xem như một dạng tập luyện ngắt quãng đơn giản.
Việc luân phiên giữa các giai đoạn vận động cường độ cao và thấp cho phép người tập tăng tốc khi cần thiết nhưng vẫn duy trì được nhịp vận động ổn định.
Khi cơ thể nhiều lần tiếp xúc với các giai đoạn vận động cường độ cao, tim sẽ dần thích nghi. Những thay đổi có thể xảy ra gồm khả năng bơm nhiều máu hơn trong mỗi nhịp tim, nhịp tim khi nghỉ thấp hơn và lưu lượng máu qua động mạch được cải thiện.
Tăng sức bền và khả năng cơ thể sử dụng oxy trong lúc vận động
Các bài tập luyện ngắt quãng cũng giúp cải thiện chỉ số VO₂ max, tức khả năng cơ thể sử dụng oxy trong khi vận động.
Chỉ số này liên quan trực tiếp đến sức bền và được xem là một yếu tố có liên quan đến tuổi thọ. Khi VO₂ max được cải thiện, cơ thể có thể duy trì hoạt động thể chất trong thời gian dài hơn.
Giảm áp lực lên cơ và khớp
Một điểm đáng chú ý của Jeffing là người tập vẫn có thể nhận được các lợi ích đối với tim mạch trong khi giảm bớt áp lực tác động lên cơ, gân và dây chằng.
Khi Jeff Galloway áp dụng phương pháp này trong lớp chạy bộ dành cho người mới tại một trường đại học, toàn bộ học viên đều hoàn thành chương trình mà không gặp chấn thương.
Điều này có ý nghĩa đối với người mới bắt đầu chạy bộ. Một nghiên cứu năm 2019 tại Hà Lan cho thấy nhóm người mới có nguy cơ chấn thương cao hơn gấp đôi so với những người đã có kinh nghiệm.
Hỗ trợ tâm lý khi tập luyện
Jeffing cũng mang lại lợi ích về mặt tâm lý. Với những người muốn tăng cường tập cardio nhưng cảm thấy áp lực khi nghĩ đến việc phải chạy liên tục, phương pháp này giúp việc luyện tập trở nên dễ tiếp cận hơn.
Việc biết trước sẽ có các quãng đi bộ xen kẽ có thể giúp người tập tự tin rằng mình có thể hoàn thành buổi tập và duy trì năng lượng đến cuối.
Cách bắt đầu tập luyện kỹ thuật Jeffing
Kỹ thuật Jeffing không có một công thức cố định và có thể được điều chỉnh tùy theo thể lực của mỗi người.
Chuẩn bị giày chạy phù hợp
Chạy bộ tạo ra lực tác động đến bàn chân lớn hơn so với đi bộ nên việc lựa chọn giày phù hợp rất quan trọng.
Theo Chris Twiggs, người tập có thể cần giày có độ đệm tốt hơn so với giày đi bộ hoặc có khả năng kiểm soát chuyển động của bàn chân nếu bước chạy khiến bàn chân nghiêng vào trong hoặc ra ngoài.
Bắt đầu với thời gian tập ngắn
Phương pháp chạy xen kẽ đi bộ thường được sử dụng trong các buổi tập kéo dài nhiều giờ hoặc trong các cuộc thi marathon. Tuy vậy, người mới bắt đầu không cần tập quá lâu.
Theo huấn luyện viên Kate Baird, thời lượng từ 10 đến 30 phút là điểm khởi đầu phù hợp. Khi cơ thể quen với nhịp vận động, thời gian tập có thể tăng lên khoảng 30 đến 45 phút.
Khởi động trước khi tập
Khởi động giúp tăng lưu thông máu, làm lỏng cơ và tăng nhịp tim dần dần trước khi bước vào phần vận động chính. Chạy bộ sử dụng nhiều nhóm cơ trên cơ thể, bao gồm phần thân dưới, thân trên và cơ trung tâm.
Các động tác như động tác giãn cơ đùi sau (hamstring sweep), bước lunge kết hợp xoay thân hoặc động tác mèo - bò (cat - cow) thường được sử dụng để làm nóng cơ thể trước khi tập luyện.
Điều chỉnh khoảng thời gian giữa chạy và đi bộ
Tỷ lệ phổ biến của phương pháp này là chạy 30 giây rồi đi bộ 30 giây. Tuy vậy, Chris Twiggs cho rằng không có một tỷ lệ cố định phù hợp với tất cả mọi người.
Nếu việc chạy 30 giây khiến bạn khó lấy lại hơi thở, thời gian chạy có thể được rút ngắn. Khi thể lực tốt hơn, khoảng chạy có thể tăng lên 40 giây, 60 giây hoặc vài phút để quan sát phản ứng của cơ thể.
Giữ cường độ chạy vừa phải
Phần chạy trong mỗi chu kỳ nên được duy trì ở mức vừa phải để có thể lặp lại nhiều lần trong suốt buổi tập. Một cách đơn giản để kiểm tra cường độ phù hợp là vẫn có thể trò chuyện trong khi chạy.
Dành thời gian phục hồi
Sau mỗi buổi tập, cơ thể cần thời gian để phục hồi. Theo Kate Baird, người mới nên có khoảng nghỉ một đến hai ngày giữa các buổi tập. Nếu xuất hiện cảm giác đau hoặc căng ở một vùng cơ thể cụ thể, người tập có thể chú ý hơn đến phần khởi động hoặc bổ sung các bài tập sức mạnh để hỗ trợ.
Khi đã quen với phương pháp chạy xen kẽ đi bộ, nhiều người có thể điều chỉnh thời gian chạy dài hơn khi sức bền tăng lên. Tuy vậy, Jeff Galloway cho rằng mục tiêu của phương pháp này không nhất thiết phải là chạy liên tục. Người tập vẫn có thể duy trì hình thức chạy xen kẽ đi bộ lâu dài và nhận được các lợi ích của việc chạy bộ.
