Hội chứng ‘mông chết’ ở dân văn phòng

Những người làm công việc văn phòng, phải ngồi liên tục trong nhiều giờ mỗi ngày, có nguy cơ cao mắc hội chứng “mông chết” (gluteal amnesia). Đây là tình trạng cơ mông yếu đến mức “quên cách hoạt động”, gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe nếu không được chú ý và xử lý đúng cách.

1. Nguyên nhân của hội chứng “mông chết”

Hội chứng “mông chết” xảy ra khi các cơ ở vùng mông trở nên yếu và không hoạt động hiệu quả. Điều này có thể do việc ngồi quá lâu, khiến cơ mông ít được sử dụng và các neuron báo hiệu kích hoạt cơ hoạt động chậm trễ. Khi ngồi nhiều, cơ hông bị gập lại và vùng lưng dưới bị căng thẳng. Theo thời gian, chu kỳ này khiến cơ mông yếu đi, dẫn đến đau lưng dưới và đau đầu gối.

Cơ mông đóng vai trò rất quan trọng trong việc ổn định hông, nâng chân và xoay đùi. Khi cơ mông không hoạt động, các nhóm cơ khác như lưng dưới và đầu gối phải làm việc nhiều hơn, dễ gây ra chấn thương và các vấn đề về khớp. Những người chạy bộ, vận động viên, hay thậm chí golfer như Tiger Woods từng phải bỏ thi đấu vì tình trạng này.

2. Triệu chứng của hội chứng “mông chết”

Không giống như việc tê chân hay tay khi dây thần kinh bị chèn ép, người mắc hội chứng “mông chết” không cảm thấy châm chích hay mất cảm giác ở vùng mông. Thay vào đó, họ có thể cảm thấy đau âm ỉ khi ngồi, nhưng triệu chứng rõ rệt nhất là khi thực hiện các hoạt động mạnh hơn như chạy bộ hoặc leo núi. Những triệu chứng này thường không xuất hiện ngay mà sẽ trở nên rõ ràng hơn sau một thời gian.

3. Cách kiểm tra hội chứng “mông chết”

Một số bài kiểm tra đơn giản có thể giúp bạn nhận biết tình trạng này:

• Đứng một chân: Bạn đứng trên một chân, chân còn lại thả lỏng. Nếu cơ mông ở chân thả lỏng cảm thấy mềm và cần siết nhiều lần mới cảm nhận được cơ căng, đó là dấu hiệu cơ mông yếu.
• Bài tập cầu mông (glute bridge): Nằm ngửa và nâng hông lên. Nếu cơ mông hoạt động tốt, bạn sẽ cảm thấy phần này nóng lên. Ngược lại, nếu cảm thấy căng thẳng ở gân kheo mà không thấy cơ mông hoạt động, đó là dấu hiệu cơ mông không được kích hoạt.

4. Cách kích hoạt cơ mông

Để tránh hội chứng “mông chết” và giữ cho cơ mông hoạt động hiệu quả, bạn có thể áp dụng một số biện pháp sau:

• Thay đổi tư thế khi làm việc: Nếu phải ngồi nhiều, bạn nên đứng dậy sau mỗi 30-50 phút. Thậm chí chỉ cần đứng lên và nhẹ nhàng ấn vào má mông cũng đủ để kích hoạt cơ. Việc này giúp não bộ nhận ra rằng cơ mông vẫn tồn tại và cần hoạt động.
• Tập các bài tập đơn giản: Các bài tập như squat, nâng hông (hip thrusts), lên bụng (clamshells), và plank bên (side planks) đều rất hiệu quả trong việc kích hoạt cơ mông. Bạn không cần dụng cụ phức tạp và có thể thực hiện tại nhà. Hãy chọn hai hoặc ba bài tập, thực hiện một cách chậm rãi và có kiểm soát cho đến khi cảm thấy cơ mông nóng lên.
• Squat và gập gối thường xuyên: Ngay cả khi bạn thường xuyên đi bộ hoặc chạy bộ, không nên cho rằng cơ mông đã đủ khỏe. Hãy thêm squat và gập gối vào thói quen tập luyện của mình ít nhất vài lần mỗi tuần để giữ cho cơ mông luôn hoạt động tốt.

5. Khi nào nên đi khám?

Nếu đã kiên trì luyện tập mà cơ mông vẫn không hoạt động tốt hoặc bạn chỉ cảm thấy đau khi thực hiện các hoạt động như chạy bộ, có thể cơ mông của bạn đã bị tổn thương nghiêm trọng hơn. Trong trường hợp này, bạn nên tìm đến các chuyên gia để được kiểm tra và điều trị.

Theo tiến sĩ Jane Konidis, một mắt xích yếu trong chuỗi hoạt động cơ thể có thể khiến toàn bộ hệ thống gặp vấn đề, và cơ mông nên là mắt xích mạnh nhất trong cơ thể. Nếu không chú ý đến việc kích hoạt và rèn luyện cơ mông, bạn sẽ phải đối mặt với nhiều vấn đề về cơ, khớp và sự ổn định cơ thể.

Nguồn tổng hợp