Hãy biến căng thẳng lo âu của bạn thành điều gì đó hữu ích

Trằn trọc và lục đục lúc nửa đêm. Tiếng ong ong liên tục trong não làm cản trở sự tập trung. Một cảm giác căng thẳng bồn chồn. Hầu hết đều từng trải qua loại lo âu này – không phải lo lắng lâm sàng, có thể dẫn đến một cơn hoảng loạn toàn diện, mà là loại lo âu bình thường khiến bạn cảm thấy không thoải mái.

“Lo âu là định nghĩa đơn giản này: cảm giác sợ hãi hoặc lo âu xuất hiện trong những tình huống bản thân ta mông lung,” nhà khoa học thần kinh, Tiến sĩ Wendy Suzuki gần đây đã nói với Phóng viên trưởng Y tế của CNN, Tiến sĩ Sanjay Gupta trên podcast Chasing Life của mình. “Đó là định nghĩa đơn giản của tôi về sự lo âu trong cuộc sống hàng ngày.”

Trải nghiệm đó không hề dễ chịu chút nào. Suzuki, giáo sư khoa học thần kinh và tâm lý học tại Đại học New York, đồng thời là trưởng khoa Khoa học và Nghệ thuật của trường, cho biết: “Cảm giác chung là ‘Tôi chỉ muốn thoát khỏi nó’. Cô cũng là tác giả của “Sự lo âu tốt: Khai thác sức mạnh của cảm xúc bị hiểu lầm nhất”.

Suzuki nói: “Sự hiểu lầm là nó có giá trị. “Đó là một hệ thống cảnh báo mà tất cả chúng ta đều cần. Nó là một công cụ giúp chúng ta tìm ra những gì chúng ta yêu quý. Nếu chúng ta không có điều đó, tôi nghĩ điều gì đó quan trọng sẽ bị lấy đi khỏi cuộc sống của chúng ta.”

Suzuki giải thích sự lo âu phát triển như thế nào để bảo vệ chúng ta. “Thật khó để tưởng tượng điều đó trong thời đại ngày nay,” cô nói. Nhưng 2,5 triệu năm trước, “một tổ tiên có một đứa con nhỏ đang đi loanh quanh cố gắng tìm thức ăn, thì có một tiếng nứt của một cành cây và đó có thể là… một con vật lớn đang đến ăn thịt bà hoặc đó có thể là tiếng kêu của một cành cây. Tốt nhất là cô ấy nên sẵn sàng, nếu không chúng ta sẽ không còn tổ tiên nào sau cô ấy nữa.”

Tiếng cành cây gãy khiến cô lo lắng nhưng cảnh giác trước nguy hiểm. “Và sau đó cơ thể cô ấy đang ở trong phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy,” cô nói.

Cô nói: “Phản ứng tương tự đó, bao gồm tất cả các phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy, sẽ được kích hoạt khi chúng ta xem tin tức, khi chúng ta xem mạng xã hội, những gì đang diễn ra ngày hôm nay”. “Nhịp tim của chúng ta tăng lên, nhịp hô hấp của chúng ta giảm dần – điều đó không tốt về mặt sinh lý cho chúng ta. Và vì vậy… đó là lý do số 1 để bạn học cách điều chỉnh phản ứng căng thẳng đó.”

Suzuki cho biết, bước đầu tiên để đạt được mức độ lo âu “tốt” là học cách giảm mức độ lo âu hàng ngày của bạn.

Vì vậy, bạn có thể làm gì để giảm bớt nó? Dưới đây là năm lời khuyên hàng đầu của Suzuki:

Hít một hơi thật sâu

Thực hành thiền hơi thở.

Suzuki nói: “Thiền hơi thở là hình thức thiền lâu đời nhất và có thể rất hiệu quả trong việc giúp chúng ta thực sự bình tĩnh lại – và ngay lập tức”. “Đó là lựa chọn số 1 của tôi dành cho những người nói, ‘Tôi chỉ cần thứ gì đó ngay bây giờ.’”

Một kiểu thư giãn là thở hộp. Để thực hiện, hãy hít sâu trong bốn lần đếm, giữ trong bốn lần đếm, thở ra trong bốn lần đếm và giữ lại trong bốn lần đếm. “Lặp lại để làm dịu tâm trí và cơ thể của bạn,” cô nói.

Hãy đi bộ

Suzuki khuyên bạn nên đi bộ một đoạn ngắn.

“Bạn có biết rằng chỉ 10 phút đi bộ có thể làm giảm đáng kể mức độ lo âu và trầm cảm ở con người? Bạn thậm chí không cần phải thay quần áo để có được điều đó”, cô nói.

Cô nói: “Những gì nó đang làm là kích thích giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh không nhất thiết làm giảm sự lo lắng bên trong của bạn nhưng chúng làm tăng cảm giác thỏa mãn và hạnh phúc của bạn”. “Những chất dẫn truyền thần kinh tăng lên bao gồm dopamine, serotonin, noradrenaline và endorphin. Mỗi lần bạn cử động cơ thể, điều đó giống như đưa cho bộ não của bạn một bồn tắm bong bóng tuyệt vời chứa các chất hóa học thần kinh và nó sẽ hoạt động ngay lập tức.”

Điều chỉnh lại sự lo âu của bạn

Biến những tình huống gây lo lắng thành những thách thức cá nhân để thúc đẩy sự phát triển và khả năng phục hồi – đồng thời tận hưởng sự mới mẻ của những hoàn cảnh không chắc chắn.

Diễn giải Deepak Chopra, Suzuki khuyên bạn nên chấp nhận sự không chắc chắn vì nó có thể khiến cuộc sống trở nên thú vị.

“Trong cuộc đời tôi, sự không chắc chắn có thể mang lại sự phấn khích, có thể mang lại niềm vui. Không phải lúc nào cũng vậy, nhưng có lẽ bạn có thể tham gia và coi nó như một thứ gì đó hữu ích,” cô nói.

Ví dụ, cô ấy nói: “Nếu điều tương tự xảy ra mỗi lần tôi đi nghỉ thì đó sẽ không phải là một kỳ nghỉ vui vẻ. Tôi thích sự mới mẻ; Tôi thích học những điều mới và tiếp xúc với những điều mới. Và tôi không thể kiểm soát điều đó theo định nghĩa.”

Hãy biến sự lo âu bên trong bạn thành hành động.

Để nâng cao năng suất và giảm bớt lo lắng, hãy biến danh sách điều gì sẽ xảy ra nếu lo âu của bạn biến thành danh sách việc cần làm hiệu quả, Suzuki khuyên.

“Tôi muốn nói rằng có những món quà đi kèm với sự lo âu của bạn,” cô nói, kể lại những gì thường xảy ra với cô ngay trước khi cô đi ngủ.

“Tôi có danh sách việc cần lo lắng này ngay trước khi đi ngủ. Và tôi phải làm gì? Tôi biến danh sách điều gì sẽ xảy ra nếu đó thành danh sách việc cần làm,” cô nói.

“Tôi chỉ nói, ‘Được rồi, tôi sẽ ghi nhớ những điều này, vậy Wendy, bây giờ bạn có thể đi ngủ.’ Nhưng sáng hôm sau tôi đi và mang theo tất cả những thứ khiến tôi không ngủ được vào đêm hôm trước, và tôi hãy làm gì đó với họ đi. … Bằng cách đó, tôi làm cho mình làm việc hiệu quả hơn. Và tôi sử dụng sự lo âu của mình như một công cụ mà nó phải có.”

Thực hành lòng từ bi

Hãy hỗ trợ người khác, Suzuki nói, để họ biết rằng họ không đơn độc.

Cô nói: “Hãy nói những lời tử tế với ai đó đang trải qua nỗi lo lắng tương tự,” đồng thời lưu ý rằng một số người cảm thấy xấu hổ khi lo lắng về một tình huống nhất định. “Hành động đơn giản này có thể giải phóng dopamine và cải thiện tâm trạng của bạn.”

Theo CNN