SAD – Rối loạn cảm xúc theo mùa và lời khuyên từ các chuyên gia

Vào tháng 11, chúng ta chính thức bước vào những ngày ngắn hơn, khi hoàng hôn đến sớm hơn thường lệ. Sự thay đổi này dù giúp buổi sáng trở nên dài hơn, nhưng lại có thể gây ra các vấn đề liên quan đến rối loạn cảm xúc theo mùa như mệt mỏi, uể oải, tâm trạng suy giảm và thay đổi khẩu vị.

Đối với những người mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) – một loại trầm cảm liên quan đến việc thiếu ánh sáng tự nhiên – những triệu chứng này có thể trở nên nặng nề. Các dấu hiệu bao gồm mệt mỏi, thay đổi giấc ngủ, thay đổi khẩu vị, cảm giác tuyệt vọng, và xu hướng cô lập bản thân.

Việc thay đổi giờ giấc đột ngột này có thể làm xáo trộn nhịp sống hàng ngày, khiến mọi người khó thích nghi hơn. Nghiên cứu chỉ ra rằng sự thay đổi này có thể tác động đến chu kỳ giấc ngủ, hiệu quả công việc, và thậm chí gia tăng nguy cơ các vấn đề tâm trạng.

Để giúp mọi người chuẩn bị tốt hơn cho việc thay đổi giờ giấc này, Newsweek đã thu thập lời khuyên từ các chuyên gia trị liệu và dinh dưỡng về cách chăm sóc cơ thể và tinh thần.

Mark Reinecke, PhD, giáo sư danh dự tại Đại học Northwestern

Khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn bã hay suy sụp khi chuyển mùa, hãy nhận diện cảm xúc đó. Việc hiểu và chấp nhận cảm xúc của mình là bước đầu tiên. Hãy tự hỏi liệu cảm giác này có liên quan đến điều gì trong cuộc sống hay chỉ đơn thuần do thời tiết thay đổi.

Nếu do mùa thay đổi, hãy nhớ rằng đây là điều tự nhiên và có thể dự đoán được. SAD là một dạng trầm cảm liên quan chặt chẽ đến ánh sáng mặt trời. Một giải pháp đơn giản là tăng cường tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên: dùng đèn SAD trong 30-60 phút mỗi ngày, mở rèm cửa, ngồi gần cửa sổ, và nếu có điều kiện, hãy dành thời gian đi đến nơi có nhiều nắng trong mùa đông.

Jean Hughes, RN, PhD, giáo sư phụ giảng tại Trường Điều dưỡng, Đại học Dalhousie

Quản lý căng thẳng là một trong những cách hiệu quả nhất để đối phó với SAD. Hãy làm cho không gian sống sáng hơn bằng cách mở rèm, cắt bớt các vật chắn ánh sáng, và ngồi gần cửa sổ để đón ánh sáng tự nhiên.

Hãy dành thời gian ra ngoài, ngay cả khi trời lạnh hoặc âm u. Ánh sáng tự nhiên, đặc biệt trong vòng hai giờ sau khi thức dậy, rất có lợi cho tâm trạng và sức khỏe.

Steven L. Dubovsky, MD, giáo sư danh dự tại Đại học Buffalo

Để điều chỉnh với sự thay đổi giờ giấc, hãy cố gắng giữ thói quen ngủ và thức dậy đều đặn. Nếu cảm thấy uể oải vào buổi sáng, hãy thử sử dụng đèn sáng nhân tạo để giúp tỉnh táo hơn.

Hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột, vì trời lạnh có thể khiến nhiều người thèm đồ ngọt hơn. Hãy cố gắng duy trì các hoạt động thể chất và giữ liên lạc với bạn bè, gia đình để tránh cảm giác cô đơn và trầm cảm.

Edward H. Taylor, PhD, RCSW, phó giáo sư tại Trường Công tác Xã hội, Đại học British Columbia

Để phòng ngừa hoặc quản lý SAD, hãy bắt đầu các biện pháp phòng ngừa ngay từ bây giờ. Một số cách hiệu quả bao gồm giao tiếp với những người tích cực, thực hành thiền và chánh niệm hàng ngày, và tự động viên bản thân bằng những lời khẳng định tích cực.

Jennifer Chadbourne, MS, RDN, LDN, CDCES, phó giáo sư phụ giảng tại Đại học New Hampshire

Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe tinh thần và thể chất. Các thực phẩm giàu chất xơ và lên men như kefir, sữa chua, kim chi không chỉ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh mà còn hỗ trợ tâm trạng. Các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng như sắt, magie, vitamin B và omega-3 có trong cá béo cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tinh thần.

Chrissy Barth, MS, RDN, RYT, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Bang Arizona

Những thực phẩm giàu dưỡng chất như omega-3 từ cá hồi, hạt chia và quả óc chó không chỉ tốt cho sức khỏe não bộ mà còn có thể cải thiện tâm trạng. Vitamin D từ các sản phẩm sữa, lòng đỏ trứng và nấm cũng giúp điều hòa cảm xúc và giữ cho năng lượng ổn định trong những ngày thiếu ánh sáng.