Dân văn phòng ngồi nhiều nên tập thể dục mấy ngày mỗi tuần là đủ?

Có người duy trì lịch tập năm ngày mỗi tuần. Có người lại chỉ rảnh vào cuối tuần. Vậy phải vận động bao nhiêu ngày mới đủ tốt cho sức khỏe?

Không có số ngày cố định cho tất cả mọi người

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành thực hiện ít nhất 150 - 300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75 - 150 phút nếu vận động ở cường độ mạnh. Bạn cũng có thể kết hợp cả hai, tùy vào thể trạng và lịch sinh hoạt.

Bên cạnh đó, nên dành ít nhất hai ngày mỗi tuần để tập các nhóm cơ lớn.

Bạn cũng không cần hoàn thành một buổi tập thật dài thì thời gian vận động mới được tính. Vài phút đi bộ nhanh, leo cầu thang, đạp xe, làm việc nhà hay đi lại nhiều hơn trong ngày đều góp vào tổng thời gian vận động của cả tuần.

Chỉ tập vào cuối tuần có được không?

Chia thời gian tập thành nhiều ngày thường giúp cơ thể dễ thích nghi và biến việc vận động thành thói quen. Tuy nhiên, khoa học hiện chưa cho thấy tập mỗi ngày chắc chắn tốt hơn việc tập trong một hoặc hai ngày.

Một nghiên cứu trên hơn 350.000 người trưởng thành tại Mỹ không ghi nhận khác biệt đáng kể về nguy cơ tử vong giữa nhóm hoàn thành đủ lượng vận động trong một đến hai buổi và nhóm chia thời gian tập thành ít nhất ba buổi mỗi tuần.

Vì vậy, người bận rộn vẫn có thể nhận được lợi ích sức khỏe dù chỉ thu xếp được vài buổi. Điều cần lưu ý là không nên vì tập ít ngày mà cố dồn cường độ quá cao, nhất là khi bạn mới bắt đầu, đã lâu chưa vận động hoặc đang có bệnh nền.

Dân văn phòng có thể chia thời gian tập thể dục như thế nào?

Không có một lịch vận động phù hợp với tất cả mọi người. Mục tiêu 150 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần có thể được chia thành nhiều buổi dài hoặc những khoảng ngắn trong ngày, tùy vào thể trạng và lịch sinh hoạt.

• 30 phút trong năm ngày
• 50 phút trong ba ngày
• Khoảng 75 phút trong hai ngày
• Nhiều khoảng vận động ngắn được cộng dồn trong ngày

Để biết mức vận động là vừa, bạn có thể thử nói chuyện trong lúc tập. Nếu nhịp tim và nhịp thở tăng lên nhưng bạn vẫn nói chuyện được một cách thoải mái thì đó là mức vừa.

Ở mức cường độ này, bạn có thể chọn những hoạt động quen thuộc như đi bộ nhanh hoặc đạp xe.

Khi vận động mạnh hơn, bạn sẽ khó nói trọn câu và thường chỉ nói được vài từ rồi phải dừng lại để thở.

Bên cạnh những buổi tập riêng, việc giảm thời gian ngồi liên tục cũng rất quan trọng. Đứng dậy đi lại trong giờ làm việc, chọn cầu thang thay cho thang máy, đi bộ thêm một đoạn hoặc làm việc nhà đều giúp bạn tích lũy thêm thời gian vận động trong ngày.

(Nguồn: WHO, JAMA Internal Medicine và chia sẻ từ bác sĩ Lê Đình Phương)