Chế độ ăn và sức khỏe tinh thần: Ăn để cảm thấy tốt hơn

Bạn có biết rằng những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn? Nghiên cứu cho thấy có một mối liên hệ chặt chẽ giữa đường ruột và não bộ – điều này có thể tác động đến tâm trạng của bạn.

Chế độ ăn có liên quan gì đến sức khỏe tinh thần?

Trước đây, các vấn đề về tâm lý chủ yếu được điều trị bằng tư vấn tâm lý, thuốc hoặc các biện pháp trị liệu khác. Tuy nhiên, một lĩnh vực mới mang tên tâm thần học dinh dưỡng đang dần khẳng định rằng chế độ ăn uống và dinh dưỡng cũng có ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe tinh thần.

Đường ruột không chỉ có nhiệm vụ tiêu hóa thức ăn mà còn chứa hàng nghìn tỷ vi khuẩn có lợi, giúp sản xuất chất dẫn truyền thần kinh – những tín hiệu hóa học gửi lên não để điều chỉnh giấc ngủ, cơn đau, cảm giác thèm ăn, tâm trạng và cảm xúc. Vì vậy, đường ruột còn được gọi là “bộ não thứ hai”, và mối liên kết này được gọi là trục não – ruột.

Nghiên cứu cho thấy những gì chúng ta ăn có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng của hệ vi khuẩn đường ruột, từ đó tác động đến tâm trạng và cảm xúc của chúng ta.

Chế độ ăn không thể thay thế điều trị y tế

Dù chế độ ăn uống có thể hỗ trợ cải thiện sức khỏe tinh thần, nó không thể thay thế hoàn toàn các phương pháp điều trị khác. Nếu bạn đang gặp vấn đề nghiêm trọng về tâm lý, hãy tìm đến các chuyên gia để được tư vấn và hỗ trợ.

Những chế độ ăn giúp cải thiện sức khỏe tinh thần

Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu dinh dưỡng có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm mức độ căng thẳng. Trong đó, chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong những lựa chọn được nhiều nghiên cứu khuyến khích để hỗ trợ sức khỏe tinh thần.

Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy chế độ ăn giàu rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên cám và đậu có thể giảm nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm đến 10%.

Nếu bạn muốn bắt đầu một chế độ ăn tốt cho sức khỏe tinh thần, hãy tăng cường các nhóm thực phẩm sau:

• Trái cây và rau củ: Cung cấp nhiều vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ.
• Cá: Chứa nhiều axit béo omega-3, tốt cho não bộ.
• Các loại hạt (hạnh nhân, hạt óc chó, hạt lanh, hạt chia): Giàu chất béo lành mạnh và protein.
• Dầu ô liu: Giúp giảm viêm và bảo vệ tim mạch.
• Sữa và các chế phẩm từ sữa: Cung cấp protein và vi chất cần thiết cho hệ thần kinh.

Những thực phẩm nên hạn chế

Bên cạnh việc chọn thực phẩm tốt, bạn cũng nên cắt giảm những món có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần, chẳng hạn như:

• Đồ ăn chế biến sẵn: Thường chứa nhiều đường, muối và chất béo bão hòa.
• Thịt chế biến (xúc xích, thịt xông khói, thịt nguội): Có thể làm tăng nguy cơ viêm nhiễm.
• Đồ uống có đường (nước ngọt, trà sữa, nước trái cây đóng hộp): Dễ làm tăng đường huyết và gây cảm giác mệt mỏi.
• Đồ chiên rán: Chứa nhiều chất béo bão hòa, có thể gây viêm trong cơ thể.

Những dưỡng chất quan trọng giúp cải thiện tâm trạng

Dưới đây là một số dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tinh thần:

• Omega-3: Có nhiều trong cá hồi, cá trích, hạt lanh, hạt chia, giúp giảm viêm và hỗ trợ não bộ.
• Sắt: Quan trọng cho chức năng não, có trong thịt đỏ, đậu lăng, rau bina và chocolate đen.
• Magiê: Giúp thư giãn cơ bắp và giảm lo âu, có trong hạt bí ngô, hạnh nhân, sữa đậu nành.
• Vitamin B: Hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và điều chỉnh tâm trạng, có trong chuối, khoai tây, cá hồi.
• Vitamin C: Giúp giảm căng thẳng oxy hóa, có nhiều trong cam, dâu tây, bông cải xanh.

Lợi ích của thực phẩm lên men và chất xơ đối với sức khỏe tinh thần

Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi, dưa cải muối, kombucha, kefir chứa nhiều men vi sinh (probiotics), giúp cải thiện hệ vi khuẩn đường ruột và có thể tác động tích cực đến tâm trạng.

Thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp duy trì sự ổn định của hệ thần kinh. Một số thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe tinh thần gồm:

• Các loại đậu (đậu lăng, đậu xanh, đậu đỏ)
• Trái cây (táo, chuối, kiwi)
• Ngũ cốc nguyên cám (yến mạch, gạo lứt)

Những thói quen ăn uống giúp cải thiện sức khỏe tinh thần

1. Ăn uống có chánh niệm

Thay vì ăn vội vàng hoặc vừa ăn vừa xem điện thoại, hãy tập trung vào món ăn, cảm nhận hương vị và lắng nghe cơ thể.

2. Duy trì giờ ăn ổn định

Ăn uống đúng giờ giúp điều hòa nhịp sinh học, giảm căng thẳng và giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.

3. Hạn chế caffeine và rượu bia

Caffeine có thể làm tăng nhịp tim và gây lo âu, trong khi rượu bia có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và tâm trạng.

4. Chia sẻ bữa ăn cùng người thân

Ăn uống không chỉ là chuyện dinh dưỡng mà còn là trải nghiệm xã hội. Dùng bữa cùng gia đình, bạn bè có thể giúp giảm căng thẳng và tạo cảm giác kết nối.

5. Điều chỉnh từ những thay đổi nhỏ

Không cần thay đổi đột ngột, hãy bắt đầu bằng những điều đơn giản như thêm một khẩu phần rau vào bữa ăn, giảm lượng đồ uống có đường hoặc thử một món ăn mới tốt cho sức khỏe.

Tâm thần học dinh dưỡng là một lĩnh vực mới đầy hứa hẹn, giúp chúng ta hiểu rõ hơn về mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và sức khỏe tinh thần.

Những gì bạn ăn có thể tác động đến hệ vi khuẩn đường ruột và ảnh hưởng đến cảm xúc, tâm trạng. Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu thực phẩm tự nhiên và hạn chế thực phẩm chế biến có thể giúp bạn cải thiện tinh thần, giảm căng thẳng và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Theo Can Your Diet Affect Your Mental Health?