Chủ đề

Chạy bộ có làm “hư” đầu gối như lời đồn?

Nhiều người chạy bộ thường nghe cảnh báo rằng: “Đừng chạy bộ quá nhiều nếu không đầu gối của bạn sẽ bị hỏng.” Nhưng theo Richard Blagrove, giảng viên cao cấp về sinh lý học tại Đại học Loughborough, đây chỉ là một tin đồn thất thiệt.

Nhiều người tin rằng chạy bộ liên quan đến viêm xương khớp (hay cơn đau mãn tính ở khớp), nhưng nghiên cứu đã chứng minh điều ngược lại

Chạy bộ và nguy cơ viêm xương khớp

Viêm xương khớp là bệnh khớp xuất hiện khi các mô trong khớp bị phá vỡ theo thời gian. Đây là dạng viêm khớp thường gặp nhất và phổ biến hơn ở người lớn tuổi. Những người bị viêm xương khớp thường bị đau khớp và sau khi nghỉ ngơi lại bị cứng khớp (không thể chuyển động dễ dàng) trong một khoảng thời gian ngắn

Nhiều người tin rằng chạy bộ liên quan đến viêm xương khớp (hay cơn đau mãn tính ở khớp), nhưng nghiên cứu đã chứng minh điều ngược lại. Cả những người chạy bộ giải trí và vận động viên chuyên nghiệp đều có tỷ lệ mắc viêm xương khớp hông và đầu gối thấp hơn nhiều so với người không chạy bộ. Một nghiên cứu tổng hợp từ 25 nghiên cứu với khoảng 115.000 người tham gia cho thấy chạy bộ thực sự giúp bảo vệ khớp hông và đầu gối khi chúng ta già đi.

Tập thể dục gây tổn thương rất nhỏ tới cơ bắp, gân, xương và sụn, nhưng điều này lại kích thích chúng phát triển trở nên khỏe mạnh hơn. Blagrove khẳng định: “Những người chạy bộ có tỷ lệ đau đầu gối khi lớn tuổi thấp hơn đáng kể so với những người không chạy.”

Những người chạy bộ có tỷ lệ đau đầu gối khi lớn tuổi thấp hơn đáng kể so với những người không chạy

Đau đầu gối ngắn hạn: nguyên nhân và cách phòng tránh

Dù vậy, việc chấn thương đầu gối ngắn hạn lại khá phổ biến ở những người chạy bộ. Một dạng phổ biến được gọi là đau xương bánh chè – đùi (patellofemoral pain) có thể xảy ra ở nhiều người chạy bộ. Tỷ lệ mắc đau đầu gối này dao động từ 14% đến 42%, tùy thuộc vào đối tượng được nghiên cứu.

Nguyên nhân của cơn đau này thường là:

Kỹ thuật chạy sai: Chạy không đúng tư thế.
Giày không phù hợp: Mang giày không đúng loại hoặc không hỗ trợ đủ cho chân.
Tăng cường độ hoặc quãng đường quá nhanh: Đặc biệt phổ biến ở những người mới bắt đầu.

Blagrove giải thích rằng không phải chạy bộ làm hỏng đầu gối, mà vấn đề nằm ở việc bạn đã thực hiện quá nhiều, quá sớm. Ông so sánh: “Nếu họ chơi tennis bốn lần một tuần mà trước đó không hoạt động gì, có lẽ họ cũng sẽ gặp chấn thương. Vấn đề không phải là chạy bộ, mà là cách bạn thực hiện nó.”

Sai kỹ thuật hoặc lâu ngày không vận động có thể là những nguyên nhân chính dẫn đến cơn đau

Làm thế nào để bảo vệ đầu gối khi chạy bộ?

Để tránh đau đầu gối khi chạy, bạn nên thực hiện kế hoạch tập luyện một cách từ từ và có kiểm soát:

Tăng cường độ dần dần: Bắt đầu với quãng đường ngắn hơn, tốc độ chậm hơn, và tăng dần theo thời gian.
Nghỉ ngơi đủ giữa các buổi chạy: Cho phép cơ thể bạn hồi phục.
Chọn giày phù hợp: Đảm bảo giày chạy của bạn hỗ trợ tốt và phù hợp với dáng chân.

Nếu bạn cảm thấy đau đầu gối, không cần quá lo lắng. Blagrove khuyến nghị: “Hầu hết mọi người sẽ hồi phục khá nhanh nếu họ nghỉ ngơi và phục hồi đúng cách.” Hãy cho bản thân thời gian để nghỉ ngơi, và sau đó bạn có thể quay lại với những bước chạy khỏe mạnh hơn.

Làm thế nào để tăng tốc độ chạy? – Doctor247

Làm thế nào để đi bộ 10.000 bước mỗi ngày? – Doctor247