Chủ đề

Cách thực hiện động tác ‘plank’ đúng cách

Rất có thể bạn đang thực hiện bài tập đốt cháy cơ bụng này sai cách. Hãy làm theo những gợi ý về tư thế dưới đây để tập đúng.

Cách thực hiện động tác plank đúng kỹ thuật

‘Plank’ có thể không đơn giản như bạn nghĩ

Gần như mọi bài tập dành cho cơ bụng đều có chung một động tác: plank. Động tác cơ bản này tương đối đơn giản – tóm gọn lại, bạn chỉ cần nằm sấp xuống sàn và giữ tư thế đó – nên bất kỳ ai, từ người mới tập đến chuyên gia dày dạn, đều có thể thực hiện.

Động tác này cũng dễ tùy chỉnh mức độ khó. Bạn có thể bỏ bớt một điểm tiếp xúc với sàn, rút ngắn hoặc kéo dài đòn bẩy, hoặc tăng thêm tải trọng để tăng độ khó. Bạn cũng còn có thể xoay người qua tư thế plank nghiêng (side plank) để thay đổi vùng cơ trọng tâm.

Tuy nhiên, giữa việc “chỉ” plank và plank một cách hiệu quả có khác biệt đáng kể. Bạn không thể chỉ chống khuỷu tay xuống sàn, giữ yên và hy vọng cơ bụng sẽ khỏe lên. Có những chi tiết và gợi ý về tư thế mà bạn cần tuân thủ để tập đúng. Thực hiện plank đúng kỹ thuật khó hơn so với những gì thường được quảng cáo.

Chìa khóa cho một bài plank tốt? Đó là “tạo lực căng” (tension). Bạn không thể tạo đủ lực căng cần thiết để plank hiệu quả nếu thiếu nền tảng vững chắc. Và một khi đã thiết lập tư thế đúng, bạn cũng không nên giả định rằng mình có thể giữ tư thế đó trong nhiều phút liền. Khi hiểu rõ điều này, bạn sẽ tiến gần hơn đến một cơ bụng khỏe và ổn định hơn.

Lợi ích của động tác ‘plank’

Plank hiệu quả vì bạn đang tận dụng một trong những chức năng quan trọng nhất của nhóm cơ trung tâm (core): khả năng siết chặt (bracing). Trong trường hợp này, “bracing” nghĩa là tạo sự ổn định giữa vai và hông, qua đó tăng áp lực bên trong khoang bụng để bảo vệ cột sống. Plank cũng quan trọng vì bạn sẽ muốn tái hiện tư thế và vị trí cơ thể tương tự trong các bài tập khác như squat, deadlift và cả bài xoay tạ (kettlebell swing).

Khi thực hiện plank đúng cách, bạn sẽ huy động toàn bộ nhóm cơ trung tâm, gồm cơ bụng (rectus abdominis), cơ ngang bụng (transverse abdominis), cơ liên sườn (obliques), cũng như cơ lưng dưới và cơ mông (glutes). Những nhóm cơ này cực kỳ quan trọng để duy trì tư thế chính xác.

Trái với suy nghĩ phổ biến, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn khi giữ plank 30 giây với tư thế chuẩn, thay vì 5 phút nhưng sai form.

Lý do là lực căng (tension) bạn có thể tạo ra – và khả năng duy trì lực căng đó – sẽ giảm dần khi bạn cố gắng giữ tư thế quá lâu. Bài plank chỉ nên kéo dài đến khi bạn giữ được tư thế hoàn hảo với lực căng tối đa. Con số này thường không cao cho đến khi bạn đạt đến mức thể lực tốt. Ngay cả khi đã “giỏi”, bạn cũng chỉ nên giữ plank khoảng 1 phút, hoặc 2 phút nếu mục tiêu là tăng sức bền.

Cách ‘plank’ đúng kỹ thuật

Dưới đây là một số gợi ý về tư thế để bạn nắm vững cách plank chuẩn.

Nằm sấp xuống sàn. Đặt khuỷu tay ngay dưới vai, duỗi thẳng chân, tựa trọng lượng cơ thể trên khuỷu tay và mũi chân.
Siết chặt cơ bụng và cơ mông để tạo lực căng toàn thân. Hãy nghĩ đến việc kéo rốn về phía cột sống.
Kích hoạt cơ lưng dưới, cơ lưng rộng (lats) và cơ hình thoi (rhomboids). Lưng của bạn phải thẳng; tránh để khung chậu trùng xuống hoặc nâng mông quá cao.
Hướng mắt xuống sàn, giữ cho cổ ở vị trí trung lập.

‘Plank’ là bài tập toàn thân

‘Plank’ dễ hay khó tùy vào bạn. Để thu được lợi ích tối đa, hãy biến nó thành một bài tập khó. Nghĩa là phải duy trì lực căng khắp cơ thể.

Bạn nên giữ căng ở vùng bả vai, sao cho từ khuỷu tay đến vai vuông góc với sàn, duy trì lực căng mạnh ở cơ bụng (dĩ nhiên), siết cơ đùi trước để duỗi thẳng đầu gối. Tốt hơn hết là giữ plank tập trung cao độ trong 30 giây đến 1 phút, thay vì cố gắng cầm cự 4 phút nhưng sai tư thế.

Siết chặt cơ mông

Thứ nhiều người hay quên nhất khi plank chính là siết cơ mông, và chính điều này dẫn đến lỗi thường gặp: mông “chổng” lên cao, khiến lưng không còn phẳng. Bạn tránh điều đó bằng cách siết mạnh cơ mông, để hông vào đúng vị trí trung tính, giúp duy trì một đường thẳng từ vai xuống chân.

Duy trì lực căng ở lưng trên

Eb chia sẻ: Khi plank, bạn muốn lưng thật phẳng, song song với sàn. Hãy tưởng tượng có thể bày một bữa ăn trên lưng bạn – đó là mức độ phẳng cần đạt. Để làm được, bạn cần một nền tảng vững từ vai tới cánh tay trên. Chống mạnh khuỷu tay xuống sàn và cố gắng giữ cho cánh tay trên vuông góc với sàn. Đồng thời khép nhẹ xương bả vai (scapula). Đừng khép quá chặt vì có thể gây xệ phần core, nhưng vẫn phải đảm bảo duy trì lực căng ở lưng trên.

Siết cơ bụng

Eb gợi ý: Dù chỉ là bài tập cơ bụng, hãy luôn coi nó là bài tập “tấn công” vùng core. Đừng chỉ gồng bụng, mà hãy siết thật mạnh, cố gắng cảm nhận sự hoạt động của cơ. Hãy nghĩ rằng bạn đang khép lồng ngực lại nhờ cơ bụng để kích hoạt tối đa toàn bộ nhóm cơ.