Chúng ta không cần nhiều protein như mình tưởng

Có lẽ bạn đã từng một lần thấy ai đó đang cố gắng đạt được “mục tiêu protein” của mình?

Trên TikTok, hàng loạt video hướng dẫn mọi người cách tính lượng protein từng gram một, hoặc thậm chí quay lại cảnh họ thức khuya để ăn dù không đói chỉ để đạt đủ mức dinh dưỡng. Ngoài mạng, bạn có thể thấy nhiều người cầm theo đồ uống bổ sung protein hoặc lo lắng vì nghĩ rằng họ chưa ăn đủ để đạt các mục tiêu tập luyện.

Tuy nhiên, bác sĩ Andrew Freeman, chuyên gia tim mạch tại National Jewish Health ở Denver, nhận định rằng việc thiếu protein là rất hiếm. Miễn là bạn không hạn chế quá mức và đảm bảo đủ năng lượng hàng ngày, có khả năng bạn đã đạt “mục tiêu protein” của mình chỉ nhờ chế độ ăn uống bình thường.

Freeman cho biết: “Mọi người thực sự bị ám ảnh với protein.” Thực tế, ngay cả với chế độ ăn thuần chay, bạn cũng có thể đạt đủ protein miễn là ăn đa dạng và đủ các nhóm thực phẩm. Một lý do cho trào lưu “mục tiêu protein” là sự phổ biến của các chế độ ăn ưu tiên thịt, ví dụ như chế độ ăn kiêng ăn thịt (carnivore diet), với quan niệm rằng thịt là nguồn đạm tối ưu.

Ông còn nhấn mạnh rằng: “Nhiều loài động vật lớn và mạnh mẽ nhất thế giới đều ăn chay. Bạn đã bao giờ thấy một con khỉ đột hay voi bị thiếu đạm chưa?”

Bao nhiêu protein là đủ?

Protein là một dưỡng chất vô cùng quan trọng, chứa các axit amin cần thiết để xây dựng và duy trì chức năng cơ thể. Để có được lượng protein cơ bản hỗ trợ nhu cầu của cơ thể, mức khuyến nghị (RDA) là 0,8 gram protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là một người nặng 90 kg sẽ cần khoảng 73 gram protein để đáp ứng nhu cầu cơ bản mà không bị thiếu hụt.

Giáo sư Christopher Gardner từ Đại học Stanford giải thích trong một podcast rằng “Mức RDA đã được tính toán kỹ lưỡng để đáp ứng nhu cầu đạm của 97,5% dân số.” Tuy nhiên, ông cũng lưu ý rằng nhiều người Mỹ thường cho rằng mình “trên mức trung bình” và có xu hướng bổ sung thêm chất đạm ngoài mức này.

Bạn có thực sự cần nhiều protein hơn?

Chỉ với chế độ ăn đầy đủ năng lượng, hầu hết mọi người đã cung cấp đủ lượng đạm cần thiết, ngay cả khi họ thường xuyên tập thể dục. Nhưng nếu bạn tập luyện ở mức độ nặng hoặc muốn tăng cơ bắp, bạn có thể cần nhiều protein hơn. Một số chuyên gia khuyến nghị từ 1,2 đến 1,7 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng nếu bạn tham gia tập luyện nghiêm túc, hoặc thậm chí lên đến 2 gram nếu bạn có nhu cầu đặc biệt.

Freeman cũng chỉ ra rằng những người đang phẫu thuật, hồi phục sau chấn thương, hoặc người lớn tuổi cũng có thể cần bổ sung thêm protein để hỗ trợ quá trình phục hồi và duy trì sức khỏe.

Lợi ích và rủi ro của việc tiêu thụ quá nhiều protein

Việc tiêu thụ nhiều protein khiến thận phải làm việc nhiều hơn, điều này có thể đáng lo ngại cho một số người. Ngoài ra, sau khi chất đạm được phân giải thành axit amin và năng lượng đã được sử dụng, lượng đạm dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ nếu không sử dụng hết cho nhu cầu năng lượng của cơ thể. Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, việc ăn nhiều protein một chút thường không gây hại nghiêm trọng, đặc biệt khi họ có hoạt động thể chất cao và nhu cầu năng lượng lớn.

Mặt khác, protein còn có lợi ích giúp bạn cảm thấy no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng nếu bạn muốn giảm cân, vì một bữa ăn giàu đạm sẽ giúp bạn no lâu hơn so với bữa ăn giàu carbohydrate.

Cần lưu ý gì khi bổ sung các chất dinh dưỡng khác?

Theo nghiên cứu từ năm 2016, có tới 95% người Mỹ không ăn đủ chất xơ, một chất dinh dưỡng thiết yếu có trong các loại thực vật như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và hạt. Ngoài ra, khoảng một phần ba số người dân thiếu sắt – thường có trong các nguồn protein như thịt đỏ, tuy nhiên cũng có thể được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau xanh đậm.

Vitamin D, một dưỡng chất quan trọng mà cơ thể có thể hấp thụ từ ánh nắng mặt trời và thực phẩm, cũng thường thiếu hụt ở nhiều người Mỹ, đặc biệt trong những tháng mùa đông.

Lời khuyên tốt nhất để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng không phải là cố gắng đạt “mục tiêu protein” cụ thể nào đó, mà là duy trì một chế độ ăn đa dạng, cân bằng, đầy đủ các nhóm thực phẩm. Rau củ, chất béo lành mạnh và, tất nhiên, chất đạm đều cần thiết cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn không cần phải quá ám ảnh về nó.

Theo What if We Told You You’ve Probably Had Enough Protein Today? – CNET