Ba nguyên tắc quan trọng trong dinh dưỡng thể thao
Giống như động cơ ô tô cần xăng và dầu thích hợp để đạt hiệu suất cao nhất, vận động viên cần chế độ dinh dưỡng riêng biệt để tối ưu hóa sức mạnh, tốc độ và sức bền.
Tiêu thụ carbohydrate trước khi tập luyện giúp duy trì mức đường huyết và cải thiện hiệu suấtDuy trì sự cân bằng chất dinh dưỡngViệc duy trì sự cân bằng giữa các chất dinh dưỡng là rất quan trọng để đảm bảo cơ thể hoạt động hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương. Vitamin và khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa năng lượng và phục hồi cơ bắp. Ví dụ, vitamin D và canxi cần thiết cho sức khỏe xương, trong khi sắt cần thiết cho việc sản xuất hồng cầu và vận chuyển oxy. Thiếu hụt vitamin và khoáng chất có thể dẫn đến suy giảm hiệu suất và tăng nguy cơ chấn thương.Bên cạnh đó, với người tập luyện thể dục thể thao, nhịp thở, nhịp tim trong lúc luyện tập luôn tăng cao hơn so với trạng thái bình thường, cơ thể cần nhiều nước hơn để điều hòa hoạt động, nhưng đi kèm với thể dục là tình trạng toát mồ hôi để cân bằng nhiệt độ. Do đó, cơ thể luôn thiếu nước một cách trầm trọng khi đang tập luyện. Mất nước có thể gây các rối loạn điều tiết, kiệt sức, chuột rút hoặc rối loạn khả năng tự điều hòa thân nhiệt, từ đó gây giảm hiệu suất tập luyện đáng kể. Chính vì thế, cần uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để duy trì mức hydrat hóa và cân bằng điện giải.
Ăn một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện giúp tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình phục hồi năng lượng và cơ bắpTăng cường phục hồi cơ thểSau các buổi tập luyện và thi đấu, cơ thể cần phục hồi để chuẩn bị cho các hoạt động tiếp theo. Việc tiêu thụ carbohydrate và protein ngay sau khi tập luyện giúp tái tạo glycogen và sửa chữa cơ bắp. Nếu bạn tập luyện với cường độ nhẹ và trung bình trong vòng 60 phút, nên ăn một bữa nhẹ sau khi tập, như ăn một miếng phomai với bánh mì nguyên cám, hoặc ăn hoa quả, uống sữa…Nếu tập luyện với cường độ trung bình và cao trong thời gian hơn 60 phút, bạn cần bổ sung các chất dinh dưỡng giàu đạm và carbohydrate trong vòng 1 giờ ngay sau khi tập để giúp cơ thể nhanh chóng bù đắp lượng glycogen bị tiêu hao trong quá trình tập luyện.Trong 24 giờ tiếp theo khuyến cáo người tập nên lựa chọn khẩu phần ăn có hàm lượng carbohydrate cao như bánh mì, khoai tây, khoảng 7 - 10g/kg trọng lượng.Ngoài ra, chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và tổn thương do oxy hóa sau khi tập luyện cường độ cao. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung vitamin C và E có thể giúp giảm viêm và tăng tốc độ phục hồi.Tóm lại, dinh dưỡng là yếu tố then chốt giúp vận động viên duy trì và cải thiện hiệu suất trong các hoạt động thể dục thể thao. Bằng cách cung cấp đủ năng lượng, duy trì sự cân bằng chất dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình phục hồi, các vận động viên có thể đạt được thành tích cao và giảm nguy cơ chấn thương. Việc áp dụng các nguyên tắc dinh dưỡng dựa trên các nghiên cứu khoa học sẽ giúp tối ưu hóa hiệu suất và sức khỏe cho vận động viên và người tập thể dục thể thao nói chung.Theo SK&ĐS
