8 thói quen cần làm mỗi ngày để chống loãng xương cho người lớn

Xương là nền tảng của cơ thể, nhưng chúng ta thường bỏ quên việc chăm sóc bộ xương quan trọng này. Dù không thể nhìn thấy, sức khỏe xương liên quan mật thiết đến chất lượng cuộc sống và sức khỏe toàn diện. Việc chống loãng xương cho người lớn là cần thiết để bảo vệ sức khỏe toàn diện về lâu dài.

Theo bác sĩ David Shau, bác sĩ chỉnh hình và trợ lý giáo sư tại Đại học Y khoa Burnett (Mỹ), loãng xương và các bệnh lý liên quan đến xương khớp đang ngày càng gia tăng. Ở Mỹ, khoảng 54 triệu người bị loãng xương hoặc mật độ xương thấp, với 2 triệu ca gãy xương mỗi năm. Con số này dự kiến vượt 3 triệu ca vào năm 2040. “Gãy xương không chỉ làm gián đoạn cuộc sống mà còn kéo theo hàng loạt vấn đề về sức khỏe tim mạch, trao đổi chất và chất lượng sống,” bác sĩ Shau cảnh báo.

Tại Việt Nam ước tính có khoảng 3,6 triệu người đang mắc bệnh loãng xương, con số này dự báo sẽ tăng lên đến 4,5 triệu vào năm 2030, với tỷ lệ nữ giới chiếm từ 70 đến 80%. Dưới đây là 8 thói quen giúp chống loãng xương cho người lớn, bảo vệ xương khớp và duy trì bộ xương chắc khỏe.

1. Tích cực vận động

Xương không phải là bộ phận “tĩnh” mà liên tục được tái tạo. Các hoạt động chịu lực như đi bộ, leo cầu thang, chơi thể thao hoặc nhảy dây giúp kích thích quá trình tái tạo xương.

Bác sĩ Jack Steele từ Trung tâm Y tế Đại học Maryland chia sẻ: “Vùng xương chịu tác động lực sẽ được củng cố. Nếu không vận động, xương sẽ mất dần mật độ, dễ dẫn đến loãng xương.”

Hãy duy trì vận động đều đặn, như đi bộ 30 phút mỗi ngày hoặc chơi thể thao cuối tuần. Quan trọng là phải giữ sự nhất quán, không để nhiều ngày trôi qua mà không vận động.

2. Ưu tiên tập tạ cho phụ nữ tiền mãn kinh

Phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh thường bị giảm mật độ xương và cơ do thiếu hụt estrogen. Bác sĩ Pamela Mehta từ Trung tâm Resilience Orthopedics khuyên nên thêm các bài tập tạ để giúp xương chắc khỏe.

Bạn có thể bắt đầu với các bài tập nhẹ như squat với tạ tay, nâng tạ tay hoặc bài tập ngực. Đây là cách hiệu quả để chống mất xương và tăng cường cơ bắp.

3. Tăng cường canxi và vitamin D

Canxi và vitamin D là hai dưỡng chất không thể thiếu để giúp xương chắc khỏe. Canxi làm tăng mật độ xương, trong khi vitamin D hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi. Người trưởng thành cần khoảng 1.000–1.200 mg canxi và 15–20 mcg vitamin D mỗi ngày.

Các thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa, phô mai, sữa chua, hạnh nhân, rau lá xanh và đậu phụ. Vitamin D có nhiều trong lòng đỏ trứng, cá hồi, cá mòi và phô mai.

4. Tắm nắng hàng ngày

Ánh nắng giúp cơ thể sản sinh vitamin D tự nhiên, hỗ trợ quá trình tái tạo xương. Theo bác sĩ Steele, chỉ cần 30 phút tắm nắng buổi sáng hoặc chiều tối cũng đủ để bảo vệ xương khớp hiệu quả.

Hãy tránh ánh nắng gắt giữa trưa và sử dụng kem chống nắng để bảo vệ da trong khi nhận lợi ích từ ánh sáng mặt trời.

5. Cân nhắc bổ sung thực phẩm chức năng

Nếu chế độ ăn không đáp ứng đủ canxi và vitamin D, bạn có thể cân nhắc bổ sung thực phẩm chức năng. Hãy ghi nhật ký ăn uống để kiểm tra lượng dinh dưỡng nạp vào. Nếu thiếu hụt, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để bổ sung phù hợp.

6. Kiểm tra thuốc đang dùng để chống loãng xương cho người lớn

Một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm, thuốc chống co giật, hoặc steroid có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương. Nếu phải dùng lâu dài, hãy thảo luận với bác sĩ để cân nhắc phương án thay thế hoặc giảm thiểu tác động tiêu cực.

7. Hạn chế rượu, caffeine và bỏ thuốc lá

Thói quen uống rượu hoặc cà phê quá mức có thể làm gián đoạn quá trình tái tạo xương, gây mất xương dần theo thời gian. Hút thuốc lá cũng làm tăng nguy cơ loãng xương và giảm khả năng hấp thụ canxi.

Nghiên cứu cho thấy người hút thuốc có nguy cơ gãy xương cao hơn 30–40% so với người không hút thuốc. Từ bỏ thuốc lá không chỉ bảo vệ xương khớp mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.

8. Giảm nguy cơ té ngã

Té ngã là nguyên nhân phổ biến gây gãy xương ở người lớn tuổi. Hãy sắp xếp nhà cửa gọn gàng, sử dụng thảm chống trượt trong phòng tắm và lắp đèn ngủ ở hành lang.

Bác sĩ Shau nhấn mạnh: “Bộ xương là nền tảng của cơ thể. Việc chăm sóc xương không chỉ giúp chống loãng xương cho người lớn mà còn đảm bảo chất lượng sống lâu dài.” Hãy bắt đầu thực hiện ngay hôm nay để bảo vệ xương khớp và duy trì cuộc sống khỏe mạnh.

Theo 8 Things You Should Do for Your Bones Every Day, According to Orthopedic Doctors | TIME