8 thói quen cần làm mỗi ngày để chống loãng xương cho người lớn
Xương là nền tảng của cơ thể, nhưng chúng ta thường bỏ quên việc chăm sóc bộ xương quan trọng này. Dù không thể nhìn thấy, sức khỏe xương liên quan mật thiết đến chất lượng cuộc sống và sức khỏe toàn diện. Việc chống loãng xương cho người lớn là cần thiết để bảo vệ sức khỏe toàn diện về lâu dài.
1. Tích cực vận động
Xương không phải là bộ phận “tĩnh” mà liên tục được tái tạo. Các hoạt động chịu lực như đi bộ, leo cầu thang, chơi thể thao hoặc nhảy dây giúp kích thích quá trình tái tạo xương.Bác sĩ Jack Steele từ Trung tâm Y tế Đại học Maryland chia sẻ: “Vùng xương chịu tác động lực sẽ được củng cố. Nếu không vận động, xương sẽ mất dần mật độ, dễ dẫn đến loãng xương.”Hãy duy trì vận động đều đặn, như đi bộ 30 phút mỗi ngày hoặc chơi thể thao cuối tuần. Quan trọng là phải giữ sự nhất quán, không để nhiều ngày trôi qua mà không vận động.2. Ưu tiên tập tạ cho phụ nữ tiền mãn kinh
Phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh thường bị giảm mật độ xương và cơ do thiếu hụt estrogen. Bác sĩ Pamela Mehta từ Trung tâm Resilience Orthopedics khuyên nên thêm các bài tập tạ để giúp xương chắc khỏe.Bạn có thể bắt đầu với các bài tập nhẹ như squat với tạ tay, nâng tạ tay hoặc bài tập ngực. Đây là cách hiệu quả để chống mất xương và tăng cường cơ bắp.3. Tăng cường canxi và vitamin D
Canxi và vitamin D là hai dưỡng chất không thể thiếu để giúp xương chắc khỏe. Canxi làm tăng mật độ xương, trong khi vitamin D hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi. Người trưởng thành cần khoảng 1.000–1.200 mg canxi và 15–20 mcg vitamin D mỗi ngày.Các thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa, phô mai, sữa chua, hạnh nhân, rau lá xanh và đậu phụ. Vitamin D có nhiều trong lòng đỏ trứng, cá hồi, cá mòi và phô mai.4. Tắm nắng hàng ngày
Ánh nắng giúp cơ thể sản sinh vitamin D tự nhiên, hỗ trợ quá trình tái tạo xương. Theo bác sĩ Steele, chỉ cần 30 phút tắm nắng buổi sáng hoặc chiều tối cũng đủ để bảo vệ xương khớp hiệu quả.Hãy tránh ánh nắng gắt giữa trưa và sử dụng kem chống nắng để bảo vệ da trong khi nhận lợi ích từ ánh sáng mặt trời.5. Cân nhắc bổ sung thực phẩm chức năng
Nếu chế độ ăn không đáp ứng đủ canxi và vitamin D, bạn có thể cân nhắc bổ sung thực phẩm chức năng. Hãy ghi nhật ký ăn uống để kiểm tra lượng dinh dưỡng nạp vào. Nếu thiếu hụt, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để bổ sung phù hợp.6. Kiểm tra thuốc đang dùng để chống loãng xương cho người lớn
Một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm, thuốc chống co giật, hoặc steroid có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương. Nếu phải dùng lâu dài, hãy thảo luận với bác sĩ để cân nhắc phương án thay thế hoặc giảm thiểu tác động tiêu cực.