Chúng ta đang sống trong kỷ nguyên kết nối nhất trong lịch sử loài người. Người thân ở xa chỉ cần một cuộc gọi FaceTime là có thể gặp mặt, và câu trả lời cho hầu như mọi thắc mắc đều có sẵn trong tầm tay.

Nhưng việc sử dụng công nghệ quá nhiều - từ điện thoại, mạng xã hội cho đến các loại màn hình khác, có thể mang lại những hệ quả khó lường. Đó cũng là lúc bạn nên nghĩ đến “digital detox”, nói thẳng ra là "cai nghiện" kỹ thuật số.

Theo bác sĩ Carol Vidal (Đại học Johns Hopkins, Mỹ): “Dùng công nghệ quá mức có thể lấy đi thời gian dành cho ngủ, tập thể dục và giao tiếp xã hội - những yếu tố rất quan trọng với sức khỏe tinh thần.”

Một số nghiên cứu cho thấy: sử dụng công nghệ thường xuyên liên quan đến tăng triệu chứng rối loạn tập trung, giảm khả năng trí tuệ cảm xúc - xã hội, nghiện công nghệ, cô lập xã hội, cản trở sự phát triển não bộ và làm rối loạn giấc ngủ.

Tuy nhiên, công nghệ không hẳn là xấu, nó hoàn toàn có cả những mặt tích cực lẫn tiêu cực, tất cả tùy thuộc vào việc bạn làm gì và bạn là ai. Ví dụ, mạng xã hội giúp gắn kết nếu bạn chủ động tương tác, nhưng gây tác dụng ngược khi chỉ lướt thụ động mà không tương tác.

Vậy khi nào thì chúng ta nên cân nhắc đến việc cai nghiện kỹ thuật số? Câu trả lời là khi bạn cảm thấy công nghệ bắt đầu ảnh hưởng đến công việc, các mối quan hệ, sức khỏe thể chất, tinh thần hoặc tài chính. Khi một thứ chiếm quá nhiều tâm trí, chi phối hành vi và ảnh hưởng đến công việc, học tập hay quan hệ xã hội, đó là lúc cần giảm bớt.

Thực tế, nhiều nghiên cứu nhỏ cho thấy việc “detox” mạng xã hội mang lại lợi ích rõ rệt: cải thiện tâm trạng, giấc ngủ, giảm lo âu, tăng sự hài lòng trong cuộc sống.

Đa số chúng ta khó có thể bỏ hẳn công nghệ, nhưng việc giảm bớt lại hoàn toàn khả thi. Dưới đây là 7 cách đơn giản để bạn bắt đầu:

1. Đặt thời khóa biểu cho việc "không màn hình" trong ngày

Nếu công việc bắt buộc phải dùng máy tính, bạn càng nên tạo khoảng nghỉ. Hãy đặt báo thức hoặc ghi lịch để nhắc bản thân đi dạo, ăn trưa mà không mang theo điện thoại.

2. Nghỉ gián đoạn

Những kỳ nghỉ ngắn sẽ giúp giảm căng thẳng, đặc biệt với người dùng công nghệ nhiều. Có thể tham gia các sự kiện “cai công nghệ” hoặc đơn giản là xóa tạm thời ứng dụng gây nghiện như Facebook, TikTok. Những rắc rối khi phải truy cập qua trình duyệt sẽ khiến bạn suy nghĩ kỹ hơn trước khi dùng.

3. “Hạ cấp" điện thoại

Nếu khó kiểm soát bản thân, hãy thử dùng điện thoại đơn giản chỉ có chức năng gọi và nhắn tin. Nhiều phụ huynh Mỹ cũng áp dụng cách này cho con để hạn chế lệ thuộc.

4. Tắt điện thoại vào một giờ cố định

Hãy thử tắt máy trước bữa tối và chỉ bật lại vào sáng hôm sau. Không đâu xa, chế độ “Không làm phiền” trên iPhone hay Android có thể giúp chặn thông báo, cuộc gọi ngoài giờ.

5. Giới hạn ứng dụng

Các tính năng như Screen Time (iPhone) hay Digital Wellbeing (Android) cho phép đặt giới hạn thời gian và khoảng “downtime” chỉ cho phép dùng một số app cần thiết. Nghiên cứu cho thấy những người tận dụng tính năng này có sức khỏe tinh thần tốt hơn so với người bỏ qua.

6. Tạo những khu vực "cấm" điện thoại

Thay vì chỉ giới hạn app, hãy tạo không gian hoàn toàn không có thiết bị.

Ví dụ: cấm điện thoại trong phòng ngủ để giấc ngủ không bị gián đoạn. Nếu muốn dùng máy, bạn buộc phải đi sang phòng khác, điều này cũng giúp hạn chế việc lướt vô thức.

7. Tham khảo ý kiến của chuyên gia tâm lý

Nếu việc sử dụng công nghệ khiến bạn lo âu, giảm tự tin, hoặc ảnh hưởng đến công việc và các mối quan hệ, hãy tìm đến nhà trị liệu tâm lý. Một chuyên gia có thể giúp bạn xác định rõ mức độ “nghiện công nghệ” và đưa ra hướng can thiệp phù hợp.