7 bước “đánh bay” nỗi sợ khi đi máy bay dịp Tết

Lo âu khi bay (flight anxiety) là hiện tượng thường gặp và có thể làm “phá sản” kế hoạch đi công tác, du lịch, hay sum họp gia đình. Vậy có cách nào vượt qua nỗi sợ này, hoặc chí ít làm giảm bớt mức độ căng thẳng, để bạn có thể yên tâm trên hành trình giữa trời?

Không gian chật chội, độ cao chóng mặt, và suy nghĩ bất an rằng chỉ một trục trặc nhỏ cũng có thể làm rơi máy bay – dễ hiểu vì sao chuyện bay có thể gây hoảng sợ với rất nhiều người. Và nếu bạn theo dõi tin tức gần đây, tâm trạng bồn chồn càng khó tránh.

Tuy nhiên, vượt ra ngoài những sự kiện mới đây, lo lắng khi bay (flight anxiety) vốn là hiện tượng khá phổ biến, xuất phát từ nhiều lý do khác nhau. Có thể bạn đã từng trải qua một sự cố kinh hoàng trong một chuyến bay trước đó, hoặc bạn chưa bao giờ đi máy bay và không biết nên trông đợi điều gì. Chưa kể, rất nhiều người e ngại lên máy bay đơn giản chỉ vì họ không hiểu nó vận hành ra sao. (Thú thực mà nói, việc những khối kim loại khổng lồ cứ thế lơ lửng trên trời cũng hơi phi thường thật.)

Trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, nỗi sợ bay (aviophobia) không chỉ dừng ở cảm giác khó chịu nhẹ, mà có thể kích hoạt các triệu chứng thể chất nghiêm trọng như thở dốc, hoảng loạn hoàn toàn, kèm theo hành vi né tránh như hủy bỏ mọi chuyến đi. Ngay cả khi bạn không rơi vào kịch bản cực đoan đến vậy, lo lắng khi bay vẫn là rào cản lớn trong cuộc sống, đặc biệt khi di chuyển bằng máy bay là lựa chọn duy nhất cho một chuyến công tác quan trọng, kỳ nghỉ mơ ước ở nước ngoài, hoặc chuyến thăm gia đình.

Dù việc vượt qua nỗi lo này không thể xảy ra trong một sớm một chiều, vẫn có một số cách giúp bạn không để nỗi sợ chiếm lĩnh hoàn toàn cuộc sống. Dưới đây, các chuyên gia gợi ý một số mẹo hữu ích để bạn giữ bình tĩnh và làm chủ tình huống trong lần bay tới.

1. Bạn lo âu vì cảm thấy khó chịu chứ không phải vì cảm thấy nguy hiểm

Máy bay di chuyển rất nhanh, phát ra nhiều âm thanh lạ, và việc bay ở độ cao hàng nghìn mét cũng không phải trải nghiệm bình thường. Vì thế, môi trường này dễ khiến cơ chế “chiến hoặc chạy” (fight-or-flight) của cơ thể được kích hoạt – đây chính là nguyên nhân gây tim đập nhanh, vã mồ hôi, hoảng loạn tinh thần.

Lúc đó, bộ não có thể khiến bạn tin rằng mình đang gặp nguy hiểm hơn thực tế. Mặc dù phản xạ đầu tiên có thể là ngăn chặn hoặc phủ nhận cảm giác này, nhưng cách hiệu quả hơn (và cũng thực tế hơn) là thừa nhận rằng cảm giác lo lắng chỉ là cảm giác khó chịu, chứ không phải nguy hiểm thực sự.

Nói cách khác, chỉ vì bạn thấy sợ không đồng nghĩa bạn đang ở trong tình huống sinh tử. Đây là cách cơ thể “tự vệ” khi nghĩ mình đang gặp đe dọa (dù đôi khi mối đe dọa ấy không có thật) – hiện tượng có thể xảy ra ở những tình huống không quen nhưng vẫn an toàn, như đi tàu lượn siêu tốc hay lên một chiếc máy bay chật hẹp.

Vì thế, khi cảm giác hoảng sợ xuất hiện, hãy nhận diện chúng đúng bản chất: Bạn đang bồn chồn, căng thẳng vì hoàn cảnh quá khác thường – chứ không phải vì bạn thực sự sắp đối mặt hiểm họa. Khi không coi cảm giác lo âu là bằng chứng xác thực về mối đe dọa, mà chỉ xem nó như một phản ứng tự nhiên, sẽ dễ bình tĩnh hơn nhiều.

2. Tránh xa các video tai nạn và tin tức thảm họa máy bay

Khi những sự cố kỳ quặc xảy ra (chẳng hạn cánh cửa máy bay rơi ra giữa chuyến bay, hoặc nhiễu loạn không khí làm hành khách bị tung lên), những hình ảnh, video và tiêu đề giật gân nhanh chóng tràn lan trên mạng. Nhiều người có xu hướng “nghiền ngẫm” các tin tức xấu này để tự trấn an, nhưng tiến sĩ tâm lý Lauren Cook, tác giả cuốn Generation Anxiety: A Millennial and Gen Z Guide to Staying Afloat in an Uncertain World, cho biết việc đó chỉ khiến lo âu tăng cao, chứ không giúp bạn cảm thấy an toàn hay làm chủ tình hình hơn.

Thay vào đó, hãy dùng năng lượng để “bổ sung” cho não những bằng chứng cho thấy hầu hết các chuyến bay đều diễn ra bình thường và an toàn. Bạn cũng có thể tạm ngừng dùng mạng xã hội vài ngày trước chuyến bay, hoặc ngưng theo dõi các tài khoản thường xuyên đăng tin về các thảm họa này.

Ngoài ra, bạn có thể ẩn các từ khóa nhạy cảm (như “plane crash”, “crash landing”) trên nền tảng X (Twitter) để tránh những tin tức hiếm hoi nhưng kinh hoàng xuất hiện bất ngờ trên màn hình.

3. Lưu ý cách bộ não “biến hóa” thực tế

Não bộ có nhiều cơ chế khiến con người tự đẩy mình vào trạng thái “bi kịch hóa”. Một ví dụ là “quy luật tính sẵn có” (availability heuristic): Chúng ta thường phóng đại khả năng xảy ra của các sự kiện tiêu cực, gây chú ý, chỉ vì chúng dễ khắc ghi trong trí nhớ, chứ không phải vì chúng thật sự phổ biến. Điều này lý giải vì sao nhiều người lo sợ bị cá mập tấn công khi tắm biển, dù xác suất rất nhỏ, hoặc hay ám ảnh về một vụ rơi máy bay kinh hoàng thay vì nghĩ đến vô số chuyến bay êm ả diễn ra hằng ngày.

Thêm vào đó, còn có “hiệu ứng tính thời sự” (recency effect): thảm kịch mới xảy ra gần đây in đậm trong tâm trí, khiến bạn cảm thấy nó rất dễ lặp lại – với chính mình. Chỉ cần hiểu rõ rằng não bộ đôi khi mặc định “phóng đại” các kịch bản xấu nhất cũng đủ giúp bạn bớt căng thẳng. Khi cơn hoảng hốt ập đến, hãy nhắc nhở bản thân rằng nỗi sợ của bạn (dù rất thực tế về mặt cảm xúc) không nhất thiết phản ánh đúng tình hình khách quan.

4. Thay câu hỏi “Điều này có đúng không?” bằng “Điều này có ích không?”

Đôi khi, việc cố xác minh nỗi sợ (“Nó có đúng là nguy hiểm không?”) cũng dẫn đến lo âu, vì ai cũng có thể “tìm” ra lý lẽ củng cố nỗi lo nếu quá tập trung. Do đó, cố bám vào viễn cảnh “không gì sai sót 100%” cũng chẳng giúp ích được bạn.

“Không phải mọi suy nghĩ phần nào đúng đều mang tính hữu ích,” nhà tâm lý Andrea Bonior, tác giả Detox Your Thoughts: Quit Negative Self-Talk for Good and Discover the Life You’ve Always Wanted, từng chia sẻ. Thế nên, thay vì chỉ chăm chăm “Suy nghĩ này có đúng không?” hãy tự hỏi: “Suy nghĩ này có giúp ích gì không?” Đúng là tai nạn vẫn có thể xảy ra – nhưng việc nhắc đi nhắc lại điều đó có khiến bạn thấy an tâm hơn không?

Bằng cách “huấn luyện” não bộ phân biệt được suy nghĩ nào đáng lo và suy nghĩ nào không, bạn có thể dùng năng lượng tinh thần để tập trung vào những biện pháp thực sự giúp giảm lo âu.

5. Đối đầu nỗi sợ bằng cách tìm hiểu thực tế về an toàn hàng không

Một lý do khiến nhiều người sợ bay là họ không hiểu cơ chế hoạt động của máy bay. Trên thực tế, máy bay an toàn hơn những phương tiện bên dưới mặt đất rất nhiều, dù tin tức về tai nạn có thể khiến bạn nghĩ khác.

Ví dụ, một sự thật có thể khiến bạn thấy nhẹ nhõm: Máy bay gặp rung lắc (turbulence) không phải dấu hiệu rơi, mà chỉ giống như một chiếc ô tô chạy trên ổ gà. Hay hiện tượng “lắc lư” cuối chuyến bay thực ra là lúc càng đáp (landing gear) hạ xuống. Hơn nữa, việc biết rằng máy bay có nhiều hệ thống dự phòng – chẳng hạn một động cơ khác có thể vận hành nếu động cơ thứ nhất gặp sự cố, hay hệ thống phanh bằng tay phòng lúc phanh tự động hỏng – cũng phần nào giúp bạn tự tin hơn.

6. Thoát khỏi “viễn cảnh nếu-như” bằng những thứ khiến bạn xao nhãng

Điều quan trọng cần nhớ là lo âu luôn gắn liền với tương lai. Do đó, cách ứng phó là kéo bản thân về hiện tại, vì chừng nào bạn còn ở thì hiện tại, bạn sẽ bớt lo âu hơn.

Bạn có thể làm điều này bằng những hoạt động rất nhỏ, như đếm xem ở sân bay có bao nhiêu valy màu đen, hoặc tập trung cảm nhận mùi vị của viên kẹo chua bạn đang ngậm. Tiến sĩ Cook đề xuất cách khác: bận rộn với trò chơi Candy Crush, xem chương trình giải trí nhẹ nhàng – những nội dung đủ thu hút để bạn không suy diễn lung tung và giữ tâm trí ở thời điểm hiện tại.

7. Tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát.

Bạn không thể kiểm soát được thời tiết, nhiễu loạn không khí hoặc phi công lái chiếc máy bay. Do đó, việc lo lắng về những thứ nằm ngoài tầm với chẳng những tốn công vô ích mà còn khiến bạn mắc kẹt trong vòng xoáy bất an.

Thay vào đó, hãy nghĩ đến những gì bạn có thể làm. Nếu sợ không gian chật chội, hãy chọn chỗ ngồi gần lối đi (aisle seat) ngay khi đặt vé. Bạn cũng có thể tránh một số mẫu máy bay bạn thấy bất an, nếu điều này làm bạn yên tâm hơn.

Chuẩn bị trước các “phương án trấn tĩnh” như sách, danh sách nhạc thư giãn hoặc chương trình truyền hình bạn ưa thích. Trên chuyến bay, hãy tuân theo chỉ dẫn thắt dây an toàn và tìm hiểu vị trí cửa thoát hiểm. Những bước nhỏ này sẽ giúp bạn có cảm giác “chủ động” phần nào, đặc biệt khi mọi thứ khác dường như quá bấp bênh và “lơ lửng” trên cao.