Thêm 5 phút tập thể dục mỗi ngày có thể giúp hạ huyết áp

Một nghiên cứu gần đây phát hiện rằng việc tăng cường các hoạt động giống như tập thể dục, chẳng hạn chạy bộ hoặc đạp xe, chỉ cần thêm 5 phút mỗi ngày, có thể giúp giảm huyết áp tâm thu và tâm trương.

Huyết áp cao và bài toán sức khỏe

Huyết áp cao là một vấn đề phổ biến tại Hoa Kỳ, ảnh hưởng đến gần một nửa dân số trưởng thành. Tình trạng này là nguyên nhân gây tử vong và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim và đột quỵ. Các chuyên gia đang tìm kiếm những phương pháp đã được nghiên cứu kỹ lưỡng để giúp hạ huyết áp hiệu quả.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Circulation đã xem xét tác động của các hoạt động thể chất khác nhau đối với huyết áp. Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng việc tăng cường các hoạt động như chạy bộ, đạp xe và leo cầu thang có liên quan đến việc giảm huyết áp. Ví dụ, kết quả cho thấy thay thế 21 phút thời gian ngồi im bằng hoạt động thể dục có thể làm giảm huyết áp tâm thu khoảng 2 mmHg.

Kết quả nghiên cứu nhấn mạnh vai trò của tập thể dục trong việc cải thiện huyết áp và sức khỏe tim mạch, đồng thời cho thấy những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày có thể mang lại lợi ích lớn.

Tập thể dục ảnh hưởng đến huyết áp như thế nào?

Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học muốn xem xét các mẫu hoạt động trong 24 giờ và cách chúng ảnh hưởng đến huyết áp, cả huyết áp tâm thu và tâm trương. Hoạt động được chia thành 6 loại:

1. Ngủ
2. Ngồi im (hành vi ít vận động)
3. Đứng
4. Đi bộ chậm
5. Đi bộ nhanh
6. Các hoạt động giống như tập thể dục, chẳng hạn đạp xe hoặc chạy bộ

Nghiên cứu dựa trên dữ liệu từ 14.761 người tham gia thuộc sáu nghiên cứu quan sát. Những người tham gia đeo thiết bị theo dõi chuyển động để ghi nhận mức độ hoạt động của họ. Các tiêu chí bao gồm đeo thiết bị ít nhất 20 giờ mỗi ngày và cung cấp dữ liệu từ ít nhất một ngày trong tuần và một ngày cuối tuần.

Trung bình, những người tham gia dành 16 phút mỗi ngày để tham gia các hoạt động giống như tập thể dục và hơn 10 giờ ngồi im. Khoảng một phần tư số người tham gia đang dùng thuốc hạ huyết áp, với mức huyết áp trung bình khoảng 132/79 mmHg.

Các nhà nghiên cứu cũng xem xét các yếu tố như tuổi, tình trạng hút thuốc, mức tiêu thụ rượu và trình độ học vấn để đảm bảo kết quả chính xác. Họ nhận thấy rằng tập thể dục và ngủ nhiều hơn có liên quan đến việc giảm huyết áp, trong khi hành vi ít vận động lại làm tăng huyết áp.

Tăng thời gian vận động có thể cải thiện huyết áp

Khi phân tích việc thay đổi hoạt động, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc thay thế bất kỳ hoạt động nào bằng hoạt động giống như tập thể dục đều mang lại lợi ích lớn nhất cho huyết áp. Ví dụ, chỉ cần thay thế 5 phút của những hành vi ít vận động bằng hoạt động tập thể dục có thể làm giảm huyết áp tâm thu khoảng 0,68 mmHg và huyết áp tâm trương khoảng 0,54 mmHg.

Những cải thiện lớn hơn cũng được ghi nhận khi tăng thời gian tập thể dục. Thay thế 21 phút ngồi im bằng tập thể dục có thể làm giảm 2 mmHg huyết áp tâm thu. Tương tự, thay thế 11 phút ít vận động bằng tập thể dục có thể giảm 1 mmHg huyết áp tâm trương.

Ngoài ra, thay thế thời gian ít vận động bằng các hoạt động khác như đi bộ chậm cũng có lợi cho huyết áp tâm trương, nhưng thời gian thay thế cần dài hơn. Ví dụ, cần 95 phút đi bộ chậm để giảm 1 mmHg huyết áp tâm trương.

Thay đổi lối sống giúp kiểm soát huyết áp

Bác sĩ Cheng-Han Chen, chuyên gia tim mạch can thiệp tại MemorialCare Saddleback Medical Center, nhận xét: “Nghiên cứu này củng cố lời khuyên rằng mọi người nên kết hợp tập thể dục vào thói quen hàng ngày. Chỉ cần vài phút tập luyện đã có thể mang lại những thay đổi đo lường được trong huyết áp – điều này phù hợp với cả những lịch trình bận rộn. Hoạt động thể chất giúp cơ quan và mô trong cơ thể thích nghi, cải thiện hiệu suất và kiểm soát huyết áp tốt hơn.”

Các nhà nghiên cứu khuyến nghị chiến lược tăng cường vận động thể chất trong cuộc sống hàng ngày để tạo ra những thay đổi có ý nghĩa về huyết áp. Giáo sư Joanna M. Blodgett cho biết:
“Phát hiện của chúng tôi cho thấy rằng đối với hầu hết mọi người, tập thể dục là chìa khóa để giảm huyết áp, thay vì các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ. Tin tốt là bạn không cần tập luyện quá lâu để thấy hiệu quả tích cực.”

Bên cạnh tập thể dục, các hành động khác cũng góp phần kiểm soát huyết áp, như duy trì cân nặng hợp lý, hạn chế rượu, không hút thuốc và giảm căng thẳng. Bác sĩ Chen cũng nhấn mạnh: “Những hình thức tập luyện tốt nhất để giảm huyết áp là các bài tập aerobic, như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội. Kết hợp thêm tập luyện sức mạnh cũng giúp cải thiện chức năng mạch máu. Những người có huyết áp cao nên tham khảo ý kiến bác sĩ để nhận được hướng dẫn phù hợp.”