5 bài tập trị liệu cổ vai gáy nên thử ngay tại nhà

Nếu bạn đang đọc những dòng này, rất có thể bạn đang tìm cách ngăn ngừa, trị liệu cổ vai gáy và lấy lại khả năng vận động. Bạn không hề đơn độc, gần 1/3 dân số thế giới cũng gặp vấn đề tương tự.

Những yếu tố thường gặp dẫn đến đau cổ vai gáy

Đau cổ vai gáy thường xảy ra do sự suy yếu tích lũy khi một số bộ phận khác của cơ thể không hỗ trợ đủ cho vùng cổ. Điều này thường gặp ở những người có thói quen ngồi với tư thế gù lưng, thậm chí đầu đổ về phía trước. Tư thế chuẩn nhất là tai, vai, và hông (khi ngồi) nằm trên một đường thẳng. Tuy nhiên, khi không duy trì tư thế lý tưởng này, nhiều vấn đề thể chất có thể phát sinh:

• Căng cứng phần cổ trên, sát nền sọ
• Yếu cơ gập cổ sâu (mặt trước cổ)
• Viêm vùng cổ giữa và cơ thang trên
• Căng cứng cơ thang trên
• Căng cứng phần lưng giữa (cột sống ngực hay thoracic spine)
• Yếu dọc theo các cơ dựng sống (spinal erectors) từ đầu xuống xương cùng
• Căng cứng vùng vai

Dù chúng ta có thể muốn tập trung vào việc kéo giãn những vùng đau nhức như cơ thang trên, nhưng cách làm hiệu quả hơn lại là tăng cường cơ bắp giữ tư thế. Bằng cách hỗ trợ tư thế ngồi cân bằng hơn, bạn sẽ làm giảm áp lực cho cổ và vai. Điều này không chỉ giảm triệu chứng đau mà còn cải thiện tư thế tổng thể.

Dưới đây là 5 bài tập được lựa chọn cẩn thận, nhằm khắc phục nguyên nhân gốc rễ của đau cổ, thay vì chỉ điều trị triệu chứng. Cách tiếp cận chủ động này hướng đến sửa chữa các vấn đề cơ bản, mang lại giải pháp bền vững và hiệu quả hơn.

Bài Tập 1: Crab to Bridge

1. Bắt đầu ở tư thế “crab”, hai tay xoay 45 độ so với thân, khuỷu tay duỗi thẳng.
2. Dùng hai tay đẩy sàn ra xa để mở rộng lồng ngực và kích hoạt cơ vai.
3. Chống chân và tay để nhấc hông khỏi sàn, hướng đến tư thế “bridge”.
4. Cố gắng giữ tai, vai, hông, và đầu gối trên một đường thẳng khi ở vị trí cao nhất.

Bài Tập 2: Xoay cổ trong tư thế vững chắc (kê chống khuỷu tay)

Chỉ kéo giãn cổ thôi sẽ không đủ để cải thiện khả năng vận động về lâu dài. Để một động tác linh hoạt trở nên “ăn sâu” vào trí nhớ cơ bắp, cơ thể cần cảm thấy an toàn khi thực hiện biên độ cử động đó.

Yếu tố then chốt để cổ vận động an toàn nằm ở việc kích hoạt cơ vai, cơ lõi, và các cơ dựng sống. Những nhóm cơ này phối hợp để nâng đỡ cổ khi di chuyển. Một trong những cách giúp cổ vận động linh hoạt là chuỗi bài tập trong tư thế chống khuỷu tay.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế chống khuỷu tay, sao cho khuỷu tay thẳng dưới vai, cẳng tay áp chắc xuống sàn.
2. Đẩy sàn ra xa để làm cong lưng giữa, giúp kích hoạt nhóm cơ xung quanh cột sống.
3. Trượt một bên gối về phía khuỷu tay cùng bên, giữ cho vai vuông góc. Cùng lúc đó, cố gắng nhìn về phía đầu gối, bắt đầu chuyển động xoay cổ.
4. Sau mỗi nhịp lặp, nhớ thiết lập lại vai để giữ thân trên vững. Đây là yếu tố quan trọng giúp duy trì tư thế an toàn trong suốt bài tập.
5. Tiếp tục thực hiện, đổi bên luân phiên mỗi nhịp.

Bài Tập 3: Propped reaching diagonals

Cải thiện độ linh hoạt và khả năng vận động của cổ có thể tăng đáng kể nhờ các bài tập Range of Motion (ROM). Khi thực hiện trong tư thế ổn định, hiệu quả thường tốt hơn, theo quan sát của chúng tôi với nhiều bệnh nhân.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu trong tư thế chống khuỷu tay (propped prone), đây là vị trí tạo sự ổn định cần thiết.
2. Vươn người, trượt một cánh tay qua phía đối diện cơ thể, với mục tiêu duỗi cánh tay hết biên độ thoải mái.
3. Dùng tay đối diện ấn xuống sàn, vẽ một vòng cung chéo hướng về phía hông cùng bên, giúp kích hoạt cơ tay và vai, đồng thời cải thiện chuyển động của cổ.
4. Đổi tay luân phiên để cân bằng giữa hai bên cổ.
5. Luôn giữ ánh nhìn hướng theo tay đang chuyển động. Điều này quan trọng để duy trì sự phối hợp và tập trung.

Nếu bạn thấy khó chịu, hãy giảm cường độ hoặc tham vấn chuyên gia y tế.

Bài Tập 4: Scapular Pushes

Bài tập này khuyến khích vận động linh hoạt của xương bả vai (scapula) và cột sống ngực (thoracic spine), trong khi đòi hỏi cột sống cổ và thắt lưng duy trì ổn định.

1. Bắt đầu ở tư thế plank, kéo bụng lên, không để lưng dưới bị võng.
2. Kéo hai xương bả vai lại gần nhau, giữ khuỷu tay duỗi thẳng.
3. Đẩy sàn ra xa để tách hai xương bả vai, làm cong lưng giữa.
4. Lặp lại chuỗi động tác.
5. Trong quá trình tập, giữ cho ngực dẫn dắt chuyển động, cố gắng giữ cổ ở vị trí trung lập.

Lưu ý: Nếu chống tay dưới sàn quá khó, bạn có thể chống vào tường, vẫn thực hiện động tác tương tự nhưng dễ hơn cho người mới tập.

Bài Tập 5: Flank/Shoulder Stretch

Bài tập này hiệu quả trong việc kéo giãn toàn bộ những khu vực dễ căng do ngồi lâu.

1. Bắt đầu ở tư thế quỳ một chân (half kneel), đồng thời hóp xương cụt (tail tuck) để mở cơ hông của chân đang quỳ và kích hoạt cơ bụng.
2. Giơ một chiếc khăn qua đầu, tay giữ hai đầu khăn, và đẩy khăn thẳng lên trần.
3. Duy trì tư thế “tail tuck”, đưa tay ra sau và nghiêng về bên chân đang quỳ phía trước.
4. Bao gồm cả cơ cổ trong quá trình giãn bằng cách hướng mắt về phía tay đang kéo giãn. Nhờ vậy, các cơ cổ cũng được tham gia vào bài tập.