30 ngày cải thiện giấc ngủ cùng biên tập viên kênh CNN

Mỗi đầu năm mới, mạng xã hội lại ngập tràn các lời hứa “new year, new me” – làm lại từ đầu, sống tốt hơn, ngủ sớm hơn, tập gym nhiều hơn. Nhưng bao nhiêu phần trăm trong số đó thực sự bền vững? Và có khi nào chính những kỳ vọng hoàn hảo ấy lại khiến ta dễ bỏ cuộc hơn?

Tôi không muốn chạy theo lối sống “tân trang toàn bộ” chỉ để rồi mệt mỏi, hụt hơi. Thay vào đó, tôi chọn một điều giản dị nhưng thực sự quan trọng: cải thiện giấc ngủ. Dựa trên triết lý “mỗi ngày tốt hơn 1%” từ cuốn sách nổi tiếng Atomic Habits, tôi dành trọn 30 ngày để làm một điều duy nhất: chăm chút cho giấc ngủ của mình.

Và đây là tất cả những gì tôi học được – không màu mè, không lý thuyết suông – chỉ là hành trình thật sự của một người từng ngủ ít, ngủ muộn, và tỉnh dậy trong mệt mỏi.

Tuần 1: Bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ

Tôi bắt đầu thử thách với bộ ba sản phẩm tưởng chừng nhỏ nhặt: bịt tai chống ồn Loop Quiet 2, kính lọc ánh sáng xanh, và băng dán miệng khi ngủ bằng lụa. Ngoài ra, tôi cố gắng viết nhật ký mỗi tối thay vì xem phim muộn.

Điều bất ngờ là bịt tai lại hiệu quả hơn cả. Căn hộ của tôi ở trung tâm thành phố khá ồn ào, nên việc cắt giảm tiếng xe, tiếng người khiến giấc ngủ yên tĩnh hơn rõ rệt. Tôi dùng cả khi ngủ lẫn lúc đi tàu điện ngầm – sự tập trung và chất lượng giấc ngủ đều cải thiện.

Còn về kính lọc ánh sáng xanh? Tôi thích ý tưởng này – đặc biệt là khi màn hình điện thoại và máy tính đã là một phần tất yếu trong ngày. Dù không thấy thay đổi rõ rệt về chất lượng giấc ngủ, nhưng ánh sáng dịu nhẹ giúp tôi đỡ mỏi mắt và cảm thấy “kết thúc ngày” một cách có chủ đích hơn.

Riêng băng dán miệng thì không hợp với tôi. Dù rất nhẹ nhàng và thoải mái, tôi không bị ngáy hay khô miệng nên lợi ích không rõ rệt. Tuy nhiên, với ai gặp các vấn đề này, bạn có thể cân nhắc.

Nhật ký trước khi ngủ cũng là một thói quen tốt. Dù chưa duy trì đều đặn, mỗi lần tôi viết vài dòng, tôi thấy đầu óc nhẹ đi hẳn – như thể mình đã “xả rác cảm xúc” khỏi bộ nhớ trước khi ngủ.

Tuần 2: Biến giường ngủ thành thiên đường

Tuần này, tôi tập trung tạo không gian lý tưởng để ngủ: chăn gối mới, đèn dịu, nhiệt độ phù hợp và cả… đồ ngủ đẹp.

Tôi thay thế bộ ga giường cũ bằng một bộ ga làm từ cotton hữu cơ – mịn, thoáng và đặc biệt là mát. Chỉ một sự thay đổi nhỏ, nhưng mỗi lần chui vào chăn, tôi lại thấy dễ chịu như đang ở spa.

Tôi cũng nâng cấp gối ngủ với loại gối mềm, nhẹ, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Là người có vóc dáng nhỏ, tôi không cần đến gối chỉnh hình cầu kỳ – chỉ cần một chiếc gối “ôm đầu như mây” là đủ. Và đúng như vậy, tôi bắt đầu có những đêm ngủ sâu và ít trằn trọc hơn.

Nghe có vẻ phù phiếm, nhưng một bộ đồ ngủ đẹp cũng làm nên chuyện. Tôi mua một bộ pijama chất liệu tre mát lạnh – mềm, thoáng và vừa vặn. Mặc nó vào, tôi cảm thấy mình “xứng đáng được ngủ ngon” hơn là chỉ đang… lăn ra giường vì kiệt sức.

Kết luận? Không cần phải là người cầu kỳ mới cần đầu tư vào giấc ngủ. Một vài thay đổi đơn giản trong không gian ngủ đủ để khiến bạn muốn đi ngủ sớm hơn – vì đó không còn là nghĩa vụ mà là phần thưởng.

Tuần 3: Đưa công nghệ vào giấc ngủ – đúng cách

Tuần này, tôi thử nghiệm các thiết bị công nghệ hỗ trợ giấc ngủ, bao gồm: mặt nạ massage ánh sáng TheraFace, đồng hồ báo thức thông minh Loftie và quạt thông minh kiêm máy tạo tiếng ồn trắng Breez.

TheraFace – chiếc mặt nạ LED kết hợp massage rung – mang lại cảm giác thư giãn tương tự như một buổi chăm sóc da mini. Dù khá cồng kềnh, nhưng ánh sáng đỏ ấm và chế độ rung giúp tôi giải tỏa căng cơ mặt, giảm áp lực quanh thái dương. Với những ai hay căng hàm, nghiến răng hoặc thường cau mày, thiết bị này thực sự đáng cân nhắc.

Còn Breez – chiếc quạt thông minh tích hợp tiếng ồn trắng – là “vị cứu tinh” cho căn phòng nóng nực của tôi. Quạt mát, tiếng êm và đặc biệt không quá ồn. Tiếng ồn trắng đều đều giúp tôi không còn giật mình vì tiếng còi xe hay tiếng người qua lại.

Đồng hồ Loftie là bất ngờ lớn nhất. Thay vì “rung chuông báo động” ầm ĩ lúc 7 giờ sáng, nó đánh thức tôi bằng âm thanh nhẹ nhàng, sau đó mới tăng dần cường độ. Kết quả: tôi tỉnh dậy dễ chịu, không bực dọc hay uể oải.

Công nghệ không phải kẻ thù của giấc ngủ – nếu ta dùng đúng cách. Hãy ưu tiên thiết bị phục vụ cho thư giãn, hạn chế dùng điện thoại ngay trước khi ngủ, và biến “tắt công nghệ” trở thành một nghi thức nhỏ cho giấc ngủ.

Tuần 4: Đầu tư lớn – và hiệu quả lớn

Khi tưởng như đã thử đủ thứ mà vẫn chưa chạm được đến mốc “ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm”, tôi quyết định thử sản phẩm được bạn bè gọi là “game-changer”: đệm điều chỉnh nhiệt độ Eight Sleep Pod.

Đây là một loại topper thông minh có thể làm nóng hoặc làm lạnh từng bên giường. Tôi chọn chế độ làm ấm – và ngay đêm đầu tiên, tôi đã có 8 tiếng ngủ liền mạch, không tỉnh giữa đêm, không mộng mị.

Ứng dụng của thiết bị này cho phép đặt trước nhiệt độ và giờ giấc tùy theo thói quen cá nhân. Với tôi, việc đệm ấm dần vào lúc 11 giờ đêm giúp cơ thể chuẩn bị sẵn sàng cho giấc ngủ – một cách tự nhiên, không cần ép buộc.

Không còn mất thời gian chỉnh nhiệt độ, không còn lo đệm quá nóng hay quá lạnh. Mọi thứ được tự động điều chỉnh – và giấc ngủ cũng theo đó mà dễ dàng hơn.

Eight Sleep Pod không rẻ. Nhưng nếu bạn thực sự muốn nâng cấp giấc ngủ, đây là khoản đầu tư đáng cân nhắc – giống như việc mua một chiếc xe tốt cho hành trình hàng ngày của bạn.

Kết quả sau 30 ngày: Không hoàn hảo – nhưng đủ thay đổi

Tôi không ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm như mục tiêu ban đầu. Nhưng tôi cũng không còn trằn trọc đến 2 giờ sáng, không tỉnh dậy mệt mỏi như trước, và quan trọng nhất – tôi đã xây dựng được một mối quan hệ lành mạnh với giấc ngủ.

Tôi biết mình cần gì để ngủ ngon: ánh sáng dịu, nhiệt độ ấm, tiếng ồn trắng và sự nhẹ nhàng trong tâm trí. Tôi học được rằng không cần phải hoàn hảo – chỉ cần đều đặn và kiên nhẫn.

Tôi cũng học được cách tha thứ cho bản thân. Một vài đêm thức khuya không phá hủy cả quá trình – chỉ cần đừng để nó thành thói quen lặp lại.

Tôi nghĩ nhiều đến câu nói của James Clear:
"Sai một lần không làm bạn thất bại. Nhưng để sự sai lệch lặp lại mới là khởi đầu của thói quen xấu."